الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د

فيتامين د من الفيتامينات الذائبة في الدهون. وهو ضروري لامتصاص الكالسيوم بشكل سليم في الجهاز الهضمي، ويساعد في الحفاظ على مستويات الكالسيوم والفوسفات في الدم. وقد يؤدي نقص هذا الفيتامين إلى الإصابة بالكساح عند الأطفال وهشاشة العظام عند البالغين.

تكمن المشكلة في صعوبة الحصول على الكمية المطلوبة من فيتامين د من الطعام، لكن الجسم ينتجه بنفسه تحت تأثير الأشعة فوق البنفسجية من الشمس.

للحصول على كمية كافية من فيتامين د، يكفي التعرض لأشعة الشمس لبضع دقائق يوميًا. مع ذلك، إذا كنت تعيش في منطقة تسودها الغيوم معظم أيام السنة، فستعاني من نقص هذا الفيتامين.

ينصح الأطباء بتناول 600 وحدة دولية من فيتامين د (15 ميكروغرام) يوميًا. إذا كنت ترغب في الحصول عليه من الطعام فقط، فقد يكون العثور على أطعمة غنية بفيتامين د أمرًا صعبًا، على الرغم من وجودها. وتشمل هذه الأطعمة ما يلي:

فطر مايتاكي

فطر المايتاكي لذيذ جداً وقليل السعرات الحرارية. بالطبع، لا تحتوي حبة الفطر الواحدة على الكثير من فيتامين د. ومع ذلك، يحتوي كوب كامل من الفطر المقطع على أكثر من 700 وحدة دولية (17.5 ميكروغرام).

إضافةً إلى ذلك، تحتوي هذه الفطريات على البوتاسيوم وفيتامين ب. وبفضل قيمتها الغذائية، تُعدّ فطريات المايتاكي مفيدة للصحة عمومًا. إذا كان بإمكانك الحصول عليها، فتناولها بانتظام.

سمكة الهلبوت

تحتوي حصة 100 غرام من السمك على 250 وحدة دولية (6.2 ميكروغرام) من فيتامين د.

سمكة الهلبوت يُعدّ سمك الهلبوت مصدراً جيداً للبروتين، وفيتامينات ب، والزنك، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم. كما يحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية، المفيدة جداً للجسم.

سمك السلمون

يحتوي زيت السمك على نسبة عالية من فيتامين د، ويتميز سمك السلمون بنسبة دهون عالية بشكل خاص. يحتوي 100 غرام من سمك السلمون الوردي الطازج على حوالي 400 وحدة دولية (10.0 ميكروغرام) من فيتامين د، بينما يحتوي سمك السلمون الأحمر على حوالي 850 وحدة دولية (21.2 ميكروغرام).

سمك السلمون كما أنها مصدر ممتاز لأحماض أوميغا 3 الدهنية والبروتين ومضاد الأكسدة أستازانتين. لا تتردد في تناول الأسماك الدهنية، فقطعة من سمك السلمون وزنها 170 غراماً تحتوي على 200 سعرة حرارية فقط.

لبن

يحتوي حليب البقر بشكل طبيعي على القليل من فيتامين د، ولكن في الولايات المتحدة يتم تدعيمه بهذا الفيتامين أثناء الإنتاج.

يحتوي كوب واحد من الحليب على حوالي 125 وحدة دولية (3.1 ميكروغرام) من فيتامين د، بالإضافة إلى الكثير من الكالسيوم والبوتاسيوم والبروتين.

تُدعّم بدائل الحليب، مثل حليب اللوز والصويا، بفيتامين د والكالسيوم لتعزيز فوائدها. وهي متوفرة بنكهات مختلفة: غير محلاة، ومحلاة، ومنكهة. يمكن استخدام هذه الأنواع من الحليب بدلاً من حليب البقر، إلا أن نكهاتها المميزة تجعلها غير مناسبة لجميع أنواع الأطعمة.

سمك السلمون المرقط

سمك السلمون المرقط – هو مصدر جيد آخر لفيتامين د. لحمه أكثر طراوة من سمك السلمون والتونة.

يحتوي 100 غرام من سمك السلمون المرقط على حوالي 680 وحدة دولية (17.0 ميكروغرام) من فيتامين د، بالإضافة إلى كمية كبيرة من البروتين والمعادن وفيتامينات ب.

بيض

يتجنب بعض الناس صفار البيض لاعتقادهم بأنه غني بالدهون والكوليسترول. مع ذلك، فهو يحتوي على فيتامين د، وللحصول عليه، يجب تناول البيضة كاملة. يحتوي صفار البيضة الواحدة على حوالي 40 وحدة دولية (1.0 ميكروغرام) من فيتامين د.

في بيض كما أنها غنية بالبروتين واللوتين. تحتوي البيضة الواحدة على حوالي 70 سعرة حرارية.

فطر شانتريل

يعتبر فطر الشانتريل مصدراً جيداً لفيتامين د النباتي. يحتوي كوب واحد من هذا الفطر على حوالي 100 وحدة دولية (2.5 ميكروغرام) من هذا الفيتامين.

فطر الشانتريل غني بالبوتاسيوم وقليل السعرات الحرارية - إذ يحتوي الكوب الواحد على 20 حبة فقط.

التونة المعلبة

تحتوي حصة 100 غرام من التونة المعلبة على حوالي 60 وحدة دولية (1.5 ميكروغرام) من فيتامين د. تحتوي العلبة الواحدة على 80 وحدة دولية (2.0 ميكروغرام).

يُعدّ التونة المعلبة غنياً بأحماض أوميغا 3 الدهنية، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم، والسيلينيوم، والزنك. وهو رائع في السلطات، والسندويشات، والعديد من الأطباق الأخرى.

المضافات الغذائية

يُباع فيتامين د أيضًا كمكمل غذائي. يتوفر بمفرده أو مع عناصر غذائية أخرى، وغالبًا ما يُباع مع الكالسيوم. تُعد مكملات فيتامين د آمنة بشكل عام عند استخدامها وفقًا لتعليمات الاستخدام. يجب حفظ المكملات الغذائية، كغيرها من الأدوية، بعيدًا عن متناول الأطفال الصغار، لأن الجرعات الكبيرة من فيتامين د قد تكون سامة لهم. قبل تناول مكملات فيتامين د، استشر طبيبك، خاصةً إذا كنت تعاني من أي حالة صحية خطيرة.