اختر الأطعمة بدلاً من المكملات الغذائية

تعلم كيفية الحصول على بعض أهم العناصر الغذائية لجسمك من الأطعمة، وليس من المكملات الغذائية.

الغذاء > المكملات الغذائية

تمتلئ رفوف المتاجر بمنتجات تعد بـ"تغذية جيدة في زجاجة". ولكن نظرًا لعدم وجود رقابة فعّالة من إدارة الغذاء والدواء الأمريكية على جميع هذه الحبوب والمساحيق والكبسولات، فإن العديد من المكملات الغذائية غير موثوقة وغير آمنة. علاوة على ذلك، فإن تناول جرعات زائدة من أي مكمل غذائي قد يكون خطيرًا. بدلًا من إهدار المال، اتجه إلى الطعام الطبيعي. تعرّف على الأطعمة التي تحتوي على بعض أهم العناصر الغذائية.

كيفية التحضير - اختر الأطعمة بدلاً من المواد المضافة

سمك السلمون: فيتامين ب12

يُعدّ فيتامين ب12 ضروريًا لخلايا الدم ولصحة الجهاز العصبي. وهو متوفر بكثرة في المنتجات الحيوانية (اللحوم والأسماك والدواجن)، كما يوجد أيضًا في الحبوب المدعمة. تحتوي حصة 85 غرامًا من سمك السلمون المطبوخ على 80% من القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين ب12، وهو أيضًا مصدر ممتاز لأحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية.

البيض: بروتين

يحتاج الشخص الذي يزن 150 رطلاً (حوالي 68 كيلوغراماً) في المتوسط إلى 55 غراماً من البروتين يومياً. تناول بيضتين يوفّر لك 25% من هذه الكمية. ولا تتجاهل صفار البيض، فهو يحتوي على نفس كمية البروتين الموجودة في بياض البيض، بالإضافة إلى عناصر غذائية أخرى مثل مضادات الأكسدة وأحماض أوميغا 3.

الفلفل الأحمر الحلو: فيتامين ج

قد تُسبب الجرعات العالية من فيتامين سي في المكملات الغذائية اضطرابات في المعدة. علاوة على ذلك، غالبًا ما تكون هذه الجرعات العالية غير ضرورية، إذ تحتوي الفواكه والخضراوات على كميات وفيرة من فيتامين سي. ويُعدّ الفلفل الأحمر الحلو مثالًا بارزًا على ذلك، حيث يحتوي نصف كوب منه فقط على 95 ملغ من الفيتامين (أي ما يعادل 160% من القيمة اليومية الموصى بها).

الزبادي: كالسيوم

أجرت دراسة حديثة بحثاً حول ما إذا كانت مكملات الكالسيوم تضر أكثر مما تنفع. على أي حال، يُعدّ الزبادي خياراً ممتازاً. فالاستهلاك المنتظم يمد الجسم بالكالسيوم والبروبيوتيك المفيدة للجهاز الهضمي.

الحليب (وبدائل الحليب): فيتامين د

بحسب مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها، فإن 25% من سكان الولايات المتحدة معرضون لخطر نقص فيتامين د، وهو فيتامين ضروري لنمو العظام وصحة الجهاز المناعي. يمكنك الحصول على جرعتك اليومية من فيتامين د من كوب من الحليب المدعم أو بديل الحليب، مثل حليب الصويا أو اللوز أو جوز الهند.

حبوب إفطار مدعمة: حديد

يُعدّ اللحم الأحمر من أبرز مصادر الحديد، ولكنه موجود أيضاً في حبوب الإفطار المدعمة بالحديد. يُعدّ الحديد مسؤولاً عن نقل الأكسجين إلى جميع خلايا الجسم (وهو أمر بالغ الأهمية). لذا، إذا كنت تعاني من نقص في الحديد، فاقرأ مكونات الشوفان وحبوب الإفطار المفضلة لديك، واختر الأنواع ذات المحتوى الأعلى من الحديد.

التوت: مضادات الأكسدة

توجد هذه المواد الكيميائية النباتية التي تحمي الخلايا وتكافح الالتهابات في الفواكه المفضلة: التوت الأزرق (وخاصة التوت الأزرق البري)، والفراولة، والتوت الأحمر، والتوت البري، والكرز، والتوت الأسود. أضف التوت إلى حبوب الإفطار، والزبادي، والعصائر، ودقيق الشوفان، والسلطات، والمخبوزات لضمان أن يكون جزءًا أساسيًا من نظامك الغذائي.

الجبن القريش: الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة

نظراً لدورها في نمو العضلات، تُضاف الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAAs) إلى جميع مكملات كمال الأجسام وتحسين الأداء المُعلَن عنها تقريباً. مع ذلك، لا ترقى معظم هذه المكملات إلى مستوى التوقعات. في الواقع، توجد هذه الأحماض الأمينية (ليوسين، إيزوليوسين، وفالين) في الأطعمة اليومية. على وجه الخصوص، يُعدّ الجبن القريش مصدراً ممتازاً لليوسين: إذ يحتوي كوب واحد منه على كمية من الليوسين تفوق ما يحتويه 85 غراماً من صدر الدجاج.

المحار: الزنك

يحتاج الجسم إلى الزنك للقيام بالعديد من الوظائف الحيوية، بما في ذلك النمو، واستقلاب الطاقة، والمناعة، والتئام الجروح. تحتوي 85 غرامًا من المحار المطبوخ على خمسة أضعاف الكمية اليومية الموصى بها من الزنك. وإذا لم تكن من محبي المحار، فلا مشكلة، فاللحم البقري، وسرطان البحر، ولحم الخنزير، والزبادي، والمكسرات، والفاصولياء تحتوي أيضًا على كميات وفيرة من الزنك.