9 أطعمة تحتوي على بروتين قليل الدسم

دجاج أو ديك رومي منزوع الجلد

يُعدّ اللحم الأبيض الخيار الأقل دهونًا، ولكن حتى اللحم الداكن يُمكن أن يكون خيارًا جيدًا بعد إزالة الجلد. يُوفّر الدجاج أو الديك الرومي 25 غرامًا من البروتين عالي الجودة، كما يحتويان على فيتامين ب والسيلينيوم. اشوي دجاجة كاملة لعشاء يوم الأحد، واستخدمي ما تبقى منها في سلطة يوم الاثنين وحشوة للساندويتشات يوم الثلاثاء.

لحم بقري مفروم بنسبة 90% (أو أعلى نسبة لحم خالي من الدهون)

يُعدّ اللحم المفروم قليل الدهن مصدراً غنياً بالبروتين عالي الجودة، وتكفي كمية صغيرة منه لتلبية احتياجاتك اليومية. إذ توفر 85 غراماً منه 22 غراماً من البروتين، بالإضافة إلى جرعة جيدة من الحديد والزنك وفيتامين ب12. يمكنك التحكم في حجم الحصة بإضافة الخضراوات المبشورة أو الفاصوليا إلى اللحم المفروم، أو بإضافة اللحم المفروم نفسه إلى السلطات، مثل... سلطة تاكو بقلم إيلي كريجر.

الفاصوليا والعدس

يُعدّ هذا البروتين النباتي صحيًا للغاية ويستحق تناوله بانتظام. فالبقوليات لا تُزوّد ​​الجسم بالبروتين فحسب (9 غرامات لكل نصف كوب)، بل تحتوي أيضًا على كمية وفيرة من الألياف المشبعة، وحمض الفوليك المفيد لصحة القلب، والحديد، وهو مصدر للطاقة للجسم.

منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم

تُعدّ منتجات الألبان، كالحليب والزبادي والجبن القريش وجبن الريكوتا، مصادر جيدة للبروتين الخالي من الدهون. حضّر عصيرًا من الزبادي والحليب الخالي من الدسم وفاكهتك المفضلة لتناول فطور أو وجبة خفيفة سريعة. ادهن جبن الريكوتا قليل الدسم على خبز محمص من الحبوب الكاملة، ورشّه بالعسل، وزيّنه ببذور اليقطين وقشر الليمون المبشور لوجبة فطور لذيذة وصحية.

الأسماك والمأكولات البحرية

لا يتناول معظم الناس كمية كافية من السمك. توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول حصتين على الأقل أسبوعياً، كل حصة 100 غرام. احتفظ بعلب من التونة الخفيفة وسمك السلمون الألاسكي لاستخدامها في الطهي. قطع اللحميمكن استخدامه كحشوة للساندويتش أو إضافته إلى السلطة.

التوفو ومنتجات الصويا الأخرى

يُعدّ فول الصويا أحد أهم المصادر النباتية للبروتين. يحتوي نصف كوب من التوفو على 8-10 غرامات من البروتين (بحسب قوام المنتج)، بينما يحتوي كوب واحد من الإدامامي على 17 غرامًا. كما يُوفّر التوفو المطبوخ مع كبريتات الكالسيوم جرعة صحية من الكالسيوم الضروري لبناء العظام، ويحتوي الإدامامي على 8 غرامات من الألياف.

المكسرات وزبدة المكسرات والبذور

ما لم تكن تعاني من حساسية، تُعدّ المكسرات والبذور ضرورية في نظامك الغذائي. فقد وجدت دراسة أجرتها جامعة هارفارد أن لهذه الأطعمة تأثيرًا أقوى على فقدان الوزن من العديد من الأطعمة الأخرى. فضلًا عن البروتين، فهي غنية بالدهون الصحية والألياف. يُعدّ زبدة الفول السوداني أو اللوز الطبيعية خيارًا ممتازًا للدهن على الخبز المحمص في وجبة الإفطار. امزج بذور اليقطين وعباد الشمس مع الفواكه المجففة لتحضير وجبة خفيفة غنية بالطاقة بعد الظهر.

لحم خنزير طري

يُعدّ لحم الخاصرة، ولحم المتن، وشرائح لحم الخنزير من أكثر قطع لحم الخنزير خلوًا من الدهون. فعلى سبيل المثال، تحتوي حصة 85 غرامًا من شرائح لحم الخنزير على 23 غرامًا من البروتين، والعديد من فيتامينات ب (الثيامين، والنياسين، وفيتامين ب6، وفيتامين ب12)، وغرامين فقط من الدهون، الغنية بالأحماض الدهنية المشبعة.

بيض

يُعدّ البيض مصدراً ممتازاً للبروتين في نظامك الغذائي. تحتوي البيضة الواحدة على 6 غرامات من البروتين و70 سعرة حرارية فقط. يأتي معظم هذا البروتين من بياض البيض، لذا فإنّ إضافة المزيد من بياض البيض طريقة سهلة لزيادة محتوى البروتين في عجة البيض الصباحية دون إضافة الكثير من الدهون المشبعة والكوليسترول. ولا يقتصر الأمر على وجبة الإفطار فقط، بل يمكنك إضافة بيضة مسلوقة إلى السلطة على الغداء أو تناولها كوجبة خفيفة مشبعة.



الأصوات: 11