الأطعمة الغنية بالمنغنيز

ما الذي يميز المنغنيز؟

المنغنيز معدن أساسي موجود في البنكرياس والكبد والعظام والكلى، وهو ضروري لوظائف العديد من الأعضاء. يعاني ما يقارب 40% من سكان الدول النامية من نقص المنغنيز، ويعود ذلك إلى استهلاكهم كميات كبيرة من الأطعمة المصنعة التي تفتقر بشدة إلى هذا المعدن.

يُعدّ المنغنيز عنصراً أساسياً لصحة العظام، وقد يؤدي نقصه إلى هشاشة العظام، كما قد يُسبب نوبات صرع وانخفاضاً في مستويات مضادات الأكسدة في الجسم.

يُعدّ المنغنيز عنصراً أساسياً لتكوين الأنسجة الضامة والأعصاب، ويدعم وظائف الدماغ. كما أنه ضروري للذاكرة، وتنظيم مستوى السكر في الدم، وامتصاص الكالسيوم بشكل سليم. وهو مضاد أكسدة قوي يُزيل الجذور الحرة الضارة من الجسم.

قد تؤدي مكملات المنغنيز إلى زيادة مستوياته في الجسم. لذا، يُعدّ تناول الفواكه والخضراوات أكثر أماناً لتعويض نقص المنغنيز بشكل طبيعي.


الأطعمة الغنية بالمنغنيز

للحصول على الكمية اليومية الموصى بها من المنغنيز، يكفي تناول أنواع معينة من الفواكه والخضراوات. وأفضل مصادر المنغنيز هي سبانختوت العليق، خضراوات ورقية، أناناس، ملفوف، أوراق الشمندرالفراولة والخردل.

وتشمل المصادر الأقل وفرة، ولكنها لا تزال جيدة، فول الصويا، والتوفو، والبطاطا الحلوة، والبازلاء الخضراء، والتوت الأزرق، والكرنب، والفاصوليا الخضراء، والبنجر، والتوت البري، والملفوف، والهليون، والطماطم، والبروكلي، والكراث، والشمر، والبطاطا، وفطر شيتاكي، والبصل، والذرة، والفلفل، والموز، والباذنجان، والجزر، والكيوي، والخيار، والقرنبيط، والكرفس.

يوجد المنغنيز في عدد من المكسرات والبذور، الأعشاب والتوابل، والتي تشمل القرنفل والقرفة والفلفل الأسود والكركم والثوم والريحان وبذور اليقطين والجوز وبذور السمسم واللوز وبذور الكتان والكمون والأوريجانو وبذور الخردل والفول السوداني وبذور عباد الشمس والكاجو والشبت والزعتر والبقدونس.

مؤلف المقال: ناتاليا سيمينوفا "TopCook"

الأصوات: 1