١٠ أسرار لصنع كعكات صحية من خبراء التغذية

اجعل الكعك أكثر صحة

تُعدّ الكعكات من الحلويات المفضلة لدى الأطفال والكبار على حدٍ سواء. إنها الحلوى المثالية لتقديمها للضيوف أو إحضارها إلى الحفلات. مع ذلك، تتطلب معظم الوصفات التقليدية كعكات شديدة الحلاوة وغنية بالسعرات الحرارية، مليئة بالزبدة أو السكر أو الشوكولاتة. هل من الممكن تحضير كعكات صحية أكثر؟ بالتأكيد! إليكم عشرة أسرار يستخدمها أخصائيو التغذية المعتمدون عند تحضير عجينة الكعكات.

السر الأول: استبدل دقيق الخبز بدقيق القمح الكامل

تستبدل كايلي ماكموردي، أخصائية التغذية المعتمدة والمدونة المتخصصة في الطعام، دقيق الكيك بدقيق متعدد الاستخدامات في وصفاتها للبسكويت. وتوضح كايلي قائلة: "يحتوي دقيق الكيك على ألياف أكثر من دقيق الكيك، وفي أغلب الأحيان، لا يلاحظ أحد فرقاً في المذاق!".

السر الثاني: أضف بذور الكتان المطحونة أو بذور الشيا أو بذور القنب

تضيف فيكي شانتا ريتلني، أخصائية التغذية المسجلة ومؤلفة كتاب "حمية الجسم الكامل للمبتدئين"، بذور الكتان المطحونة أو بذور الشيا أو بذور القنب إلى عجينة الكوكيز. وتوضح ريتلني قائلة: "توفر هذه البذور دفعة غذائية من الطاقة بفضل أحماض أوميغا 3 الدهنية، المفيدة لصحة الجسم بشكل عام. فهذه الأحماض الدهنية تمنع الالتهابات وتساهم في صحة الخلايا والعضلات والمفاصل والدماغ والقلب".

السر الثالث: اجعل حجم الكعكات أصغر

تقول سارة هاس، أخصائية التغذية المسجلة والاستشارية ومؤلفة كتاب "تاكو! تاكو! تاكو!" من شيكاغو: "قد يبدو الأمر غريبًا، لكنني أصنع كعكات صغيرة". تُعدّ هاس كعكات تقليدية لذيذة للغاية، ولكن بحجم صغير جدًا - بحجم قضمة أو قضمتين فقط. وتضيف: "الكعكات الصغيرة حجم مناسب أكثر للحلويات. فهي أقل سعرات حرارية ولها نفس المذاق. بالإضافة إلى أنها تبدو رائعة!".

السر الرابع: استبدل البيض بالموز الناضج المهروس

إذا كنتِ ترغبين في تحضير وصفة نباتية أو إضافة المزيد من المكونات النباتية، فإن جيسيكا سبيرو، أخصائية التغذية المعتمدة، لديها الحل الأمثل. تقول سبيرو: "في معظم وصفات الكوكيز، يمكنكِ استبدال كل بيضة بهريس بطاطس موزة متوسطة الحجم وناضجة. هذا لا يُضفي فقط قوامًا أخف وأكثر طراوة، بل يُحلي الكوكيز أيضًا. بالإضافة إلى ذلك، يُضيف الموز الألياف والفيتامينات والمعادن مثل البوتاسيوم."

السر الخامس: استبدل السكر بهريس البرقوق بنسبة 1:1

تقول إيرين بالينسكي-ويد، أخصائية التغذية المعتمدة ومؤلفة كتاب "حمية اليومين لمرضى السكري": "باستبدال السكر بهريس البرقوق، ستزيدين من محتوى الألياف والعناصر الغذائية في الوصفة، بينما تقللين من محتوى السكر، مما يقلل بدوره من السعرات الحرارية والكربوهيدرات. إن حلاوة هريس البرقوق وقوامه الرطب يجعلان منه بديلاً صحياً دون تغيير كبير في النكهة أو القوام."

السر السادس: قلل كمية السكر المضاف بمقدار الثلث

تقول ماغي مون، الحاصلة على ماجستير العلوم وشهادة أخصائية تغذية ومؤلفة كتاب "حمية العقل": "أُقلل كمية السكر في كل وصفة بمقدار الثلث. تصبح الكعكات أقل حلاوةً بعض الشيء، لكنها تبقى لذيذة. بدأتُ بتقليل السكر بمقدار الربع ولم ألاحظ أي فرق في المذاق، لذا أنصح بالبدء من هذه النقطة". وتوضح مون أن تقليل السكر يعني تقليل حرقة المعدة وتقليل السعرات الحرارية؛ وبما أن الفرق في المذاق ضئيل، فهو مكسب سهل.

السر السابع: استبدل نصف كمية الزبدة بالزبادي اليوناني

تقول جولي ليختمان، أخصائية التغذية المسجلة في فيلادلفيا: "أستبدل نصف كمية الزبدة في وصفة الكعك الخاصة بي بالزبادي اليوناني كامل الدسم". وتوضح ليختمان أن هذا الاستبدال يقلل بشكل كبير من محتوى الدهون المشبعة مع الحفاظ على قوام كريمي!

السر الثامن: أضف المكسرات إلى العجين

إضافة بسيطة لأي وصفة كعك هي المكسرات المفرومة. تقول توبي أميدور، الحاصلة على ماجستير في العلوم وشهادة أخصائية تغذية، وهي من دعاة التغذية ومؤلفة كتب الطبخ الأكثر مبيعًا: "جوز البقان، واللوز، والفول السوداني، والكاجو، والفستق - أي نوع من المكسرات متوفر لديكِ في خزانة المؤن". وتضيف من نصف كوب إلى كوب واحد من المكسرات المفرومة إلى عجينة الكعك. "المكسرات تزيد من نسبة الدهون الصحية والألياف والبروتين، بالإضافة إلى فيتامين هـ، وهو مضاد للأكسدة".

السر التاسع: استبدل بعض المكونات

تقوم كاتي مورفورد، الحاصلة على ماجستير في العلوم وأخصائية تغذية معتمدة، بتغيير العديد من مكونات وصفة الكعك الخاصة بها بانتظام لجعلها صحية أكثر. تقول مورفورد: "أبدأ باستبدال نصف كمية دقيق الكيك على الأقل بدقيق متعدد الاستخدامات، واستخدام الشوكولاتة الداكنة بدلاً من شوكولاتة الحليب، واستبدال جزء من الزبدة بزيت الكانولا أو زيت الزيتون". هذا يُعزز الألياف والعناصر الغذائية ومضادات الأكسدة والدهون الصحية في الكعك.

السر العاشر: عجينة منزلية الصنع بدون بيض ودقيق

تتبع أنجي آش، الحاصلة على ماجستير في العلوم وشهادة أخصائية تغذية رياضية، وصاحبة شركة "إيليت سبورتس نيوتريشن"، نهجًا يراعي سلامة الغذاء عند تحضير الكوكيز. تقول آش: "يُعدّ البيض والدقيق المصدرين الرئيسيين للسموم في عجينة الكوكيز النيئة. لذا، وللحصول على خيار صحي بنفس النكهة والقوام، أقوم بخلط الكاجو المنقوع وزبدة اللوز والشوفان الملفوف وقليل من شراب القيقب النقي بنسبة 100% في محضرة الطعام". والنتيجة هي بديل لذيذ لعجينة الكوكيز بنفس القوام، ويمكن تناوله نيئًا أو خبزه بأمان. وتضيف آش: "باختيار هذه المكونات، فإنك تستهلك دهونًا صحية وبروتينًا وحديدًا، وهو بالتأكيد خيار صحي أكثر من عجينة الكوكيز التقليدية".