11 عادة صباحية صحية من خبراء التغذية

بداية صحية لليوم

فكّر في الأمر: ما الذي تفعله عادةً كل صباح؟ لكل شخص روتينه الصباحي الخاص، سواء كان صحيًا أم لا. سألنا أخصائيي التغذية الأمريكيين عن عاداتهم الصباحية، وإليكم ما شاركوه.

اشرب كوباً من الماء

يُوصي العديد من خبراء التغذية بشرب كوب من الماء صباحًا، ومن بينهم ميشيل فوماغالي، خبيرة التغذية وصاحبة شركة "فيت بليت نيوتريشن". تقول فوماغالي إنها تشرب حوالي 300 مل من الماء كل صباح قبل الإفطار أو الشاي أو القهوة. وتضيف: "أنا وزوجي نساعد بعضنا البعض في تتبع هذه الكمية". هذه المتابعة طريقة رائعة للحفاظ على هذه العادة! توضح فوماغالي أن أجسامنا تتكون من 60% ماء. "الماء ضروري لعمل الأعضاء والأنسجة والعديد من وظائف الجسم بشكل سليم ومثالي. نعلم جميعًا أهمية شرب كمية كافية من الماء، فلماذا لا نبدأ فور الاستيقاظ؟" مع أن هذه العادة لا تُحقق نتائج خارقة، إلا أنها ستساعد في استعادة توازن ترطيب الجسم.

اشرب كوبًا من الشاي الساخن

ميليسا نيفيس (أخصائية تغذية، حاصلة على ماجستير في الصحة العامة، ومؤسسة مدونة "التغذية الخالية من البدع") تعشق تناول كوب من الشاي الساخن بعد الاستيقاظ. تقول: "مشروباتي المفضلة هي الشاي الأخضر، وشاي الكركديه، وشاي الكركم. لقد وجدت أن تناول مشروب ساخن في الصباح يُساعدني على الاسترخاء وبدء يومي بهدوء". وتضيف نيفيس أن الشاي مصدر غني بمضادات الأكسدة مثل البوليفينولات والكاتيكينات، والتي "تُساعدني على الشعور بأنني أبدأ يومي بنشاط وحيوية!".

نزهة صباحية

إذا كنتِ تجدين صعوبة في الاستيقاظ صباحًا وإيجاد وقت لتناول الفطور، فما رأيكِ بالخروج في نزهة صباحية الساعة 6:30؟ هذا بالضبط ما تفعله ليزا أندروز، أخصائية التغذية الحاصلة على ماجستير العلوم، وصاحبة "ساوند بايتس نيوتريشن"، يوميًا. تقول: "ألتقي بصديقاتي ثلاث مرات أسبوعيًا في الساعة 6:30 صباحًا للمشي بعد ذهاب الأطفال إلى المدرسة". وتحب ليزا المشي بانتظام مع صديقاتها لأنه "نساعد بعضنا البعض على الالتزام بالروتين. نحرص على الحضور حتى في الأيام الباردة أو الممطرة، وهي طريقة رائعة للبقاء على تواصل. كما أن المشي يساعد في الحفاظ على وزن صحي ومستويات سكر الدم، والتي قد يصعب التحكم بها مع التقدم في السن".

إفطار

يطبق خبراء التغذية ما ينصحون به فعلاً. تقول كاثلين ميهان، الحاصلة على ماجستير العلوم، وهي استشارية معتمدة في الأكل الحدسي: "من الضروري بالنسبة لي تناول وجبة في الصباح، وإلا أشعر بالنعاس والخمول والجوع. فالطعام يمدّ جسمي بالطاقة، وتناول الطعام بانتظام طوال اليوم جزء مهم من العناية الذاتية. أحرص على تخصيص وقت للفطور (حتى لو كان وجبة خفيفة سريعة أو تناولته على عجل!)، مهما كانت الظروف."

ممارسة الامتنان

لا يقتصر روتين الصباح دائمًا على الطعام. تقول كاتي دود (عضو في أكاديمية التغذية وعلم التغذية وكاتبة مدونة عن تغذية كبار السن) إنها تدون كل صباح خمسة أشياء على الأقل تشعر بالامتنان لها. وتضيف: "لطالما كان الإفطار والرياضة جزءًا من روتيني، لكن ممارسة الامتنان غيّرت طريقة بدء يومي. فالامتنان يساعدني على تقدير ذاتي وما أملك، ويساعدني على اتخاذ قرارات أفضل طوال اليوم".

أضف البروتين إلى وجبة الإفطار الخاصة بك

لا يقتصر الأمر على وقت تناول الطعام فحسب، بل يشمل أيضاً مكونات وجبة الإفطار. تقول ميشيل لوي، أخصائية التغذية المعتمدة في مركز "جو ويلنس" (العلاج الغذائي الشخصي): "من الضروري تضمين مصدر بروتين عالي الجودة في وجبة الإفطار يومياً، وعادةً ما يكون البيض أو الزبادي أو زبدة المكسرات". يُهضم البروتين ببطء، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول بعد تناوله. وتضيف لوي: "هذا لا يُشبع جوعي فحسب، بل يُساعد أيضاً على استقرار مستويات طاقتي، مما يُساعدني على التركيز أثناء العمل".

خطط لعشاءك

أحيانًا تتضمن روتينات الصباح التخطيط، كما تفعل كيسي بارنز، صاحبة مدونة "ماما تعرف التغذية". تقول: "قبل أن أبدأ يومي، أقرر دائمًا ما سأحضره للعشاء. أتأكد من توفر المكونات، وإذا كان لديّ بضع دقائق، أقوم بتحضير بعضها. في نهاية اليوم، أكون متعبة وأحتاج إلى تحضير عشاء سريع للعائلة. يصبح تحضير عشاء صحي أسهل بكثير إذا كان كل شيء جاهزًا. بالإضافة إلى ذلك، لن أشعر بالإرهاق أو التشتت في المساء!"

احرص على تضمين مجموعتين غذائيتين على الأقل في وجبة الإفطار الخاصة بك

من المهم ليس فقط تذكر وجبة الإفطار، بل أيضاً الحفاظ على توازنها، كما تفعل إيلانا بوتشبيندر، الحاصلة على ماجستير في التكنولوجيا الحيوية وأخصائية تغذية الأطفال. تحرص بوتشبيندر على أن تتضمن وجبة إفطارها مجموعتين غذائيتين على الأقل، مما "يساعد على استقرار مستويات السكر في الدم ويضمن الحصول على كمية كافية من الألياف والبروتين والدهون الصحية". تشمل خيارات الإفطار المفضلة لديها عجة الخضار مع الفاكهة، أو دقيق الشوفان مع القرفة والمكسرات، أو حبوب الإفطار الغنية بالألياف مع الحليب.

حليب رغوي للقهوة

بدلاً من التوجه إلى المقهى لتناول مشروب فاخر، استثمرت جوان سالج بليك (أستاذة في جامعة بوسطن ومقدمة بودكاست "سبوت أون!" المتخصص في نمط الحياة الصحي) في جهاز رغوة الحليب. تقول سالج بليك: "يجعل قهوتي لا تختلف عن الكابتشينو، وهو أرخص من الذهاب إلى المقهى. من الناحية الغذائية، أضيف ما لا يقل عن ثلث كوب من الحليب الخالي من الدسم إلى كوبي، فهو يُرغي بشكل أفضل من الحليب كامل الدسم. بعد كوبي الثالث (والأخير) من القهوة، أضيف كوبًا من الحليب على الأقل إلى روتيني الصباحي. والحليب مصدر لذيذ للكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامين د، وهي ثلاثة عناصر غذائية يفتقر إليها الكثيرون في نظامهم الغذائي."

خصص 5 دقائق لممارسة اليوغا

تقول شيريل موساتو، أخصائية التغذية السريرية والأستاذة المساعدة ومؤلفة كتاب "الدماغ المتغذّي": "للحفاظ على صحة جهازي الهضمي، بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي صحي، أمارس اليوغا بانتظام في الصباح - تمارين الالتواء والانحناء للأمام والتمدد". وتعتبر موساتو اليوغا بمثابة تدليك داخلي للأعضاء. وتضيف: "هذا التمرين الصباحي المبكر يُحسّن الدورة الدموية في الأمعاء، مما يُساعد على الهضم ويُقلل من الغازات والتقلصات والانتفاخ".

التزم بروتين معين

يُعدّ اتباع روتين يومي ثابت أمرًا بالغ الأهمية للكثيرين. يقول توبي سميثسون (مؤلف كتاب "التخطيط الغذائي لمرضى السكري للمبتدئين" ومؤسس "DiabetesEveryDay") إنّ الانتظام هو مفتاح السيطرة على مرض السكري. ويضيف: "أحرص كل صباح، سواء كنت في المنزل أو مسافرًا، على اتباع نفس الروتين". تتضمن وجبات إفطار سميثسون دقيق الشوفان الكامل مع اللوز والقرفة والمُحلي، بالإضافة إلى نقانق الصويا لمزيد من البروتين. ويتابع: "عندما أسافر، أستطيع اصطحاب هذا الإفطار معي. ولزيادة البروتين، أضيف بذور القنب. ومن المزايا الرائعة أنني لا أحتاج إلا إلى الماء المغلي أو الميكروويف لتحضير هذا الإفطار".