تناول الطعام الصحي في عطلات نهاية الأسبوع: 10 نصائح من خبراء التغذية

كيفية تجنب الإغراء

غالباً ما يكون الحفاظ على نظام غذائي صحي أكثر صعوبة في عطلات نهاية الأسبوع. فأنت لا تتقيد بجدول عملك، وغالباً ما تفرط في تناول الطعام، أو حتى في تناول الحلويات غير الصحية. فكيف يتمكن خبراء التغذية من مقاومة الإغراءات واختيار الأطعمة الصحية؟ طلبنا من عشرة خبراء تغذية مشاركة أفضل نصائحهم لتناول طعام صحي في عطلة نهاية الأسبوع.

مارس الرياضة كل صباح سبت

تقول آمبر بانكونين (أخصائية تغذية، ومقدمة بودكاست، ومحاضرة في جامعة نبراسكا-لينكولن): "على مدى السنوات الثلاث الماضية، كنت أنا وزوجي نتدرب مع مدرب شخصي صباح كل سبت". كيف يساعدها هذا على تناول طعام صحي؟ "أعلم أنني بحاجة للاستيقاظ مبكرًا أيام السبت، مما يحفزني على تناول طعام صحي مساء الجمعة، وتجنب الكحول، والخلود إلى النوم مبكرًا. صباح كل سبت، عندما أستيقظ، أتناول فطورًا خفيفًا. بعد التمرين، أشعر بإنجاز، مما يحفزني على الاستمرار في تناول طعام صحي طوال عطلة نهاية الأسبوع".

بيئة مطبخ صحية ونظيفة

تقول هيذر مانجيري، مستشارة التغذية واللياقة البدنية ومؤلفة كتاب "تغذية الرياضيين الشباب": "يصبح تناول الطعام الصحي أسهل عندما يكون الطعام الصحي متوفراً حولك". ولهذا السبب تحرص مانجيري على أن يكون مطبخها مليئاً بالأطعمة الصحية. وتوضح قائلة: "لا يمكنك أن تأكل ما لا تملكه، لذلك أتجنب عمداً إحضار الأطعمة المغرية إلى المنزل". هذا لا يعني أن مانجيري لا تتناول الحلويات وغيرها من المأكولات الشهية، بل إنها تجعلها أقل سهولة في الوصول إليها. وتضيف: "يتطلب ركوب السيارة والذهاب إلى محل الآيس كريم جهداً أكبر من فتح الثلاجة وأخذ مغرفة من الآيس كريم في وعاء. قاعدتي هي: إذا أردت شيئاً، عليّ أن أحصل عليه".

التسوق الأسبوعي للبقالة صباح يوم السبت

مايا فيلر، أخصائية تغذية من مدينة نيويورك، تذهب للتسوق في تمام الساعة الثامنة صباحًا كل سبت. تقول: "أحرص على أن تكون الثلاجة مليئة بوجبات صحية ومتوازنة، وأعيد ملء خزانة المؤن، وأشتري الفواكه والخضراوات الطازجة الموسمية. وجود طعام لذيذ وطازج في المنزل يُلهمني لطهي وتناول وجبات شهية ومتنوعة."

ابدأ كل صباح بتناول 20 غراماً من البروتين.

في أيام الأسبوع، تبدأ سامانثا كاسيتي، أخصائية التغذية وخبيرة إنقاص الوزن، يومها بعصائر البروتين الغنية بالفواكه والخضراوات. أما في عطلة نهاية الأسبوع، فيمكنها تحضير وجبة الإفطار على مهل. تشرح قائلة: "أبدأ بفطائر البروتين المصنوعة من مكونين فقط (البيض والموز). إنها لذيذة ومغذية بنفس القدر". عند تناول الطعام، من المهم ليس فقط الشعور بالشبع الجسدي، بل أيضاً الشعور بالرضا عن خياراتنا الغذائية. يوفر هذا الإفطار كلا الأمرين. "أضيف إليها التوت الأزرق وزبدة المكسرات، فتصبح الفطائر أكثر شهية بألوانها ونكهاتها المتنوعة".

شراء وتحضير الخضراوات يوم الأحد

تشاركنا ماريسا مور، أخصائية التغذية والحاصلة على ماجستير إدارة الأعمال، روتينها اليومي يوم الأحد. تقول: "أقوم بتقطيع البصل والفلفل والجزر، والتي ستكون أساسًا لأطباق القلي السريع والعجة والحساء طوال الأسبوع، كما أقوم أيضًا بخبز أو تحميص الخضراوات الموسمية. وجود كمية كبيرة من الخضراوات جاهزة يُسهّل تحضير وجبة سريعة." كما تُعدّ مور الفاصولياء في قدر الضغط في أيام الأحد.

مارس النشاط البدني لمدة 30 دقيقة على الأقل

هذا يعني تخصيص نصف ساعة على الأقل يومي السبت والأحد، وهو أمر قد يكون صعباً. تقول جينا برادوك (أخصائية تغذية رياضية ومدربة شخصية في Make Healthy Easy و Off-Season Athlete): "أنا أم لأولاد نشيطين، وقد بدأت أنشطتهم تؤثر على تمارين الرياضة المعتادة يوم السبت. أعلم أن أي نوع من النشاط البدني يساعدني في الحفاظ على نمط حياة صحي". وكما يقول بانكونين أيضاً، فإن ممارسة الرياضة بانتظام والنشاط البدني يؤديان إلى عادات صحية أخرى، بما في ذلك التغذية الصحية. وتوضح برادوك: "صباح يوم الاثنين، لن أشعر بأنني مضطرة للبدء من الصفر وإعادة بناء كل شيء".

دلل نفسك باعتدال

تقول إيمي غودسون، أخصائية التغذية والاستشارية المقيمة في دالاس، إنها حتى لو تناولت ما لذ وطاب في ليلتي الجمعة والسبت، فإنها تفعل ذلك باعتدال. "إذا اشتهيت وجبة خفيفة غنية بالسعرات الحرارية مثل رقائق البطاطس مع السبانخ وصلصة الخرشوف، فسأتناول سلطة السلمون على العشاء." كما تنصح غودسون بتناول الحلوى مرة واحدة على الأقل أسبوعياً، مع الحرص على التحكم في كمية الطعام.

لا تتجاهل الوجبات

يتجاهل الكثيرون وجبتي الإفطار والغداء في عطلة نهاية الأسبوع، ترقباً لتناول العشاء في مطعم. تقول جيسيكا ليفينسون، خبيرة التغذية ومؤلفة كتاب "مخطط الوجبات لمدة 52 أسبوعاً": "بالنسبة لي، هذا أمر غير مقبول". وتضيف: "إلى جانب الإفطار والغداء، غالباً ما أتناول وجبة خفيفة قبل الذهاب إلى المطعم، وبهذه الطريقة، لا أشعر بالجوع الشديد عند وصولي إلى الطاولة". كما توضح ليفينسون أن "تناول الطعام على مدار اليوم يحافظ على نشاط عملية الأيض ويمنعني من الإفراط في تناول الكحول، الأمر الذي غالباً ما يدفعني إلى اختيار أطعمة غير صحية أو الإفراط في الأكل".

اجلسوا على المائدة مع جميع أفراد العائلة

تخصص كريستي ويلسون (مستشارة في الخدمات الصحية بجامعة أريزونا وصاحبة شركة كريستي ويلسون للتغذية) وقتًا في عطلات نهاية الأسبوع للجلوس مع عائلتها. تقول: "في عطلات نهاية الأسبوع، عادةً ما يكون لديّ وقت أطول للتسوق والطهي، وأحاول استغلاله على أكمل وجه!". من المغري تناول الطعام في المطاعم طوال الوقت في أيام العطل، لكن ويلسون تقول إن وجود ثلاجة مليئة بالمواد الغذائية يشجعها على إعداد وجبات صحية منزلية الصنع لجميع أفراد الأسرة.

تناول الطعام في نفس الوقت كل يوم

تفتقر عطلات نهاية الأسبوع إلى نظام أيام العمل، لكن من الضروري الالتزام بجدول غذائي منتظم. تقول جينجر هولتين، أخصائية التغذية المسجلة وصاحبة شركة "شامبين نيوترشن": "أتناول دائمًا الفطور والغداء والعشاء، وإن لم يكن بالضرورة في نفس أوقات أيام الأسبوع". هذا يضمن الانتظام ويمنع تفويت أي وجبة. وتوضح هولتين: "سواء كان غداءً متأخرًا مع الأصدقاء، أو غداءً سريعًا، أو عشاءً احتفاليًا في مطعم، أحرص على تناول الطعام بانتظام في عطلات نهاية الأسبوع عندما أكون خارج المنزل".