10 عادات صحية لأخصائيي التغذية

خطوات بسيطة لتحسين الصحة

يُعلّم أخصائيو التغذية الناس كيفية تناول الطعام الصحي، وبالطبع، يلتزمون هم أنفسهم بنصائحهم. لكن لكلٍّ منهم أسلوبه الخاص في الحفاظ على نمط حياة صحي. وقد طلبنا من بعض أخصائيي التغذية المعتمدين الذين نعرفهم أن يشاركوا أسرار نجاحهم.

وزّع المزيد من السعرات الحرارية في وقت مبكر من اليوم

عندما تحاول التحكم بوزنك، من المنطقي أن تتناول فطورك بمفردك، وتشارك غداءك مع صديق، وتترك عشاءك لمن لا تحب، كما يقول المثل. وقد افترض باحثون مؤخراً أن استهلاك معظم سعراتك الحرارية في المساء قد يضر بمحيط خصرك ويزيد من تخزين الدهون. ابدأ يومك بفطور صحي، ووزّع سعراتك الحرارية على مدار اليوم حتى تأكل أقل في المساء.

- جوان سالج بليك، الحاصلة على شهادات ED وRD وLD وFADN، مؤلفة كتاب "التغذية وأنت".

اطبخ في المنزل

"أتناول 99% من وجباتي في المنزل. عندما أتناول طعامي الخاص، أعرف تمامًا ما آكله، وأشعر بالرضا بعد ذلك. من الأسهل بكثير بالنسبة لي تحضير وجبة صحية ومغذية في المنزل مقارنةً بتناول الطعام في الخارج. كما أن الوجبات المنزلية أكثر اقتصادية، وهو أمر يعجبني بالطبع."

- سارة هاس، أخصائية تغذية استشارية معتمدة ومرخصة في شيكاغو، إلينوي

أعط الأولوية للخضراوات

وهذا يعني أن أحرص دائماً على وضع جميع أنواع الخضراوات (وخاصة الخضراوات الورقية والخضراوات الصليبية) في منتصف طبقي. على سبيل المثال، قد أتناول بقايا عشاء الليلة الماضية على طبقة من الخضراوات، أو أُعدّ أي طبق (مثل البيتزا أو المعكرونة أو البوريتو) مع المزيد من الخضراوات، أو أبدأ وجبتي بالحساء أو السلطة لضمان حصولي على ما يكفي من المغذيات النباتية والألياف يومياً.

- جوليانا هيفر، ماجستير، أخصائية تغذية مسجلة، أخصائية تغذية معتمدة، مدربة شخصية معتمدة، مؤلفة كتاب التغذية النباتية (دليل المبتدئين) وكتاب النظام الغذائي النباتي.

قم ببعض تمارين التمدد قبل النوم

"أكثر عاداتي فائدة هي ممارسة تمارين التمدد كل مساء، حيث أجمع بين اليوغا والبيلاتس وتمارين التمدد. عادةً ما أشاهد التلفاز أو أستمع إلى الموسيقى أثناء تمرين عضلات الورك، وأوتار الركبة، وعضلات الساق، والصدر، والظهر، والذراعين. هذه العادة ساعدتني على تحقيق مرونة وقوة وتوازن جيدين، بالإضافة إلى تخفيف التوتر. لا أستطيع تخيل يوم بدونها."

- شيريل موساتو، ماجستير، أخصائية تغذية مسجلة، أخصائية تغذية معتمدة، أخصائية تغذية معتمدة في مجال التغذية الصحية.

أضف المزيد من العناصر الغذائية إلى كل وجبة

أحرص على إضافة مكونات صغيرة غنية بالعناصر الغذائية إلى وجباتي كلما أمكن. على سبيل المثال، أضيف بذور الكتان إلى الشوفان للحصول على أحماض أوميغا 3 الدهنية، وأضع شرائح الطماطم وأوراق السبانخ الصغيرة على شطيرة الغداء السريعة، وأغمس البسكويت المصنوع من الحبوب الكاملة في صلصة الغواكامولي الصحية للقلب كوجبة خفيفة، وأضيف الفطر والفلفل الحلو والبصل والجزر إلى اللحم المفروم عند تحضير صلصة السباغيتي للعشاء. بهذه الإضافات الصغيرة على مدار اليوم، يمكنك تعزيز القيمة الغذائية لنظامك الغذائي دون الحاجة إلى التخلي عن أطعمتك المفضلة.

- جيسيكا آيفي، أخصائية تغذية مسجلة

أضف بعض التنوع

من السهل الانغماس في روتين التمارين الرياضية والأكل الصحي، لذا أحب إضافة التنوع. أجرب دائماً وصفات جديدة وأبحث عن طرق جديدة للحركة: من المشي لمسافات طويلة في سوق المزارعين إلى نزهة على الشاطئ، هناك الكثير من الفرص لإشراك جميع أفراد الأسرة في النشاط البدني والأكل الصحي.

- دانا أنجيلو وايت، أخصائية تغذية مسجلة، مؤلفة كتاب "كتاب الطبخ الصحي في المقلاة الهوائية" ومالكة شركة دانا وايت للتغذية.

تناول الخوخ المجفف (نعم، الخوخ المجفف!) كل يوم

كل عام، نحتاج إلى التفكير أكثر فأكثر في صحة عظامنا. حوالي ثلث النساء و20% من الرجال يُصابون بكسور في العظام بعد سن الخمسين بسبب هشاشة العظام. يمكنك اتخاذ خطوات الآن لتقوية عظامك والحفاظ على صحتها! إليكِ إحدى الطرق المفضلة لدي: أتناول من خمس إلى ست حبات من البرقوق المجفف يوميًا تقريبًا. تُظهر دراسة هشاشة العظام الدولية أن هذه العادة تُساعد في الوقاية من فقدان العظام. أحب تناول البرقوق المجفف كوجبة خفيفة أو تقطيعه وإضافته إلى السلطات.

- آمي جورين، ماجستير، أخصائية تغذية مسجلة، مالكة شركة آمي جورين للتغذية في مدينة نيويورك.

ابدأ يومك بالماء

"من أفضل عاداتي اليومية شرب كوبين كبيرين من الماء عند الاستيقاظ. أشعر دائماً بجفاف طفيف عند الاستيقاظ، وأعلم أنني سأشرب القهوة، لذا يساعدني الماء على بدء ترطيب جسمي في الصباح."

- سارة فلوغرادت، ماجستير علوم، أخصائية تغذية مسجلة، دكتوراه في القانون، مؤلفة كتاب "التوازن: وصفات بسيطة للطاهي الذي يحب جميع أنواع الطعام".

خصص بعض الوقت لوضع خطة وجباتك

يُوفر لك التخطيط للوجبات الوقت والمال، ويُقلل من هدر الطعام، ويُساعدك على تحقيق التوازن والتنويع في نظامك الغذائي. في نهاية كل أسبوع، أُخصص من نصف ساعة إلى ساعة لتخطيط قائمة طعامي الأسبوعية، بما في ذلك وجبات الإفطار والغداء والوجبات الخفيفة والعشاء. تعتمد قائمتي على ما هو متوفر في مطبخي، وما هو معروض للبيع في المتاجر المحلية، وما هي الفواكه والخضراوات الموسمية المتاحة، بالإضافة إلى تفضيلات أطفالي. كما أُعدّ قائمة تسوق بناءً على خطتي، مما يُوفر عليّ الوقت في المتجر.

- جيسيكا ليفينسون، ماجستير، أخصائية تغذية مسجلة، أخصائية تغذية مسجلة/أخصائية تغذية معتمدة.

قم بالتحضير في المساء

بعد الانتهاء من العشاء، أقوم أيضاً بتجهيز غداء اليوم التالي، وإعداد كل شيء لقهوة الصباح، ونشر ملابس الأطفال. هذا يتيح لي المزيد من الوقت لأقضيه على الإفطار مع عائلتي دون تسرع. العادات الجيدة تؤدي إلى نمط حياة أكثر صحة.

- ستايسي كلوكسون مايكل، أخصائية تغذية مسجلة، شركة كلوكسون للاستشارات