كيفية تناول الطعام الصحي في المطار

ابدأ قبل مغادرة المنزل

تذكر رحلتك الأخيرة إلى المطار. في خضم الاستعدادات السريعة ومحاولة تذكر مكان أوراقك، غالبًا ما يكون الطعام آخر ما تفكر فيه. لذا، من المهم جدًا أن تخصص وقتًا لتناول وجبة صحية قبل مغادرة المنزل. تقول جينا برادوك (أخصائية تغذية رياضية، ومدربة شخصية، وصاحبة شركتي Make Healthy Easy و Off-Season Athlete): "قد تحدث الكثير من المشاكل في المطار، لذلك أتناول وجبة صحية ومشبعة قبل المغادرة، مثل عصير سموثي، أو شطيرة بيض، أو لوح غرانولا".

خطط مسبقاً

قد لا يُسمح لك بإحضار الزبادي أو مرطبانات زبدة الفول السوداني أو المشروبات أثناء المرور عبر نقاط التفتيش الأمنية. مع ذلك، يمكنك تحضير شطيرة من الخبز الأبيض مع زبدة الفول السوداني والمربى، فهي ستتحمل الرحلة الطويلة. أما بالنسبة للوجبات الخفيفة، فاحمل معك فواكه كاملة مثل التفاح والإجاص واليوسفي، أو مزيجًا منزليًا من المكسرات والفواكه المجففة لا يحتاج إلى تبريد. تشمل الوجبات الخفيفة المناسبة الأخرى البيض المسلوق، وقطعًا من اللحوم المُعالجة، وكعكًا منزليًا، وفشارًا، وسلطة معكرونة من القمح الكامل.

اطلع على قائمة الطعام أولاً

للاستعداد، يمكنك أيضًا معرفة أنواع الطعام المتوفرة في المطار وعلى متن الطائرة. عادةً ما توفر المطارات الكبيرة خيارات أكثر، ولكن حتى المطارات الصغيرة قد تقدم خيارات صحية. غالبًا ما تبيع الأكشاك في المطارات الصغيرة الفواكه الطازجة والمجففة، والزبادي، وبعض الحبوب الكاملة (مثل الفشار). كما تنشر شركات الطيران قوائم وجباتها على الإنترنت. يمكنك الاطلاع على الخيارات المتاحة والتخطيط وفقًا لذلك.

اصطحب معك الطعام على متن رحلتك

تحرص ماريسا مور، أخصائية التغذية المسجلة والحاصلة على ماجستير إدارة الأعمال، على اصطحاب وجبات خفيفة في حقيبتها دائمًا. تقول: "أحتفظ بالفاكهة والمكسرات في حقيبتي لتناولها كوجبات خفيفة. خياري المفضل للرحلات الطويلة هو زبدة المكسرات على خبز الحبوب الكاملة مع الفاكهة". لا تتميز هذه الوجبات الخفيفة بسهولة حملها وملاءمتها للسفر فحسب، بل إنها تحتوي أيضًا على دهون صحية وألياف، بالإضافة إلى القليل من البروتين لإشباع الجوع خلال الرحلات الطويلة. وتوضح مور قائلة: "هذا يمنحني الوقت الكافي للاستقرار في وجهتي وتناول الطعام عند وصولي".

اختر الأطعمة التي لا تحتاج إلى تبريد

تقول جوان سالج بليك (أستاذة في جامعة بوسطن ومقدمة بودكاست SpotOn! عن نمط الحياة الصحي): "عند السفر دوليًا، اختر وجبات خفيفة صحية تدوم طويلًا ويمكن نقلها دون تبريد. فالتسمم الغذائي هو آخر ما ترغب فيه عند السفر إلى بلد آخر". تنصح بليك بحمل أطعمة غنية بالبروتين مثل المكسرات وحبوب الحمص المحمص، والفواكه الكاملة (التفاح والموز والحمضيات)، والفواكه المجففة (الزبيب والمشمش المجفف)، وعلبة عصير خضار (مثل مشروب بلودي ماري غير كحولي)، وزجاجة ماء كبيرة يمكنك شراؤها بعد المرور عبر نقاط التفتيش الأمنية. هذه المجموعة من الوجبات الخفيفة النباتية ستشعرك بالشبع حتى وصولك. تذكر: الفاكهة الطازجة ممنوعة على متن الرحلات الدولية، لذا تناولها قبل الهبوط!

ابحث عن ستاربكس

إذا احتجتَ لشراء شيء ما في المطار ولم تجد ما يناسبك في الجوار، فجرّب ستاربكس، فهي منتشرة في العديد من المطارات. بحسب الخيارات المتاحة، يمكنك الاختيار من بين الشوفان، أو لفائف البيض والسبانخ مع جبنة الفيتا، أو طبق الدجاج والكينوا والفاصوليا والخضراوات، أو شطيرة الطماطم والموزاريلا، أو وجبة بروتين مع البيض والجبن. تقدّم بعض الفروع فواكه طازجة يمكنك حملها معك في حقيبة اليد لتناولها لاحقًا. راجع المعلومات الغذائية على الإنترنت أو في تطبيق ستاربكس لتخطيط مشترياتك مسبقًا.

الحفاظ على توازن الماء

تقول مالينا مالكاني، المتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية ومؤسسة نمط الحياة الشامل: "عند السفر دوليًا، أركز بشكل أساسي على ترطيب الجسم، لأن الجفاف قد يزيد من الإرهاق الناتج عن الرحلات الطويلة". وتوضح مالكاني أن السفر جوًا يتسبب في فقدان الجسم للكثير من السوائل عبر الجلد، كما أن مقصورة الطائرة المضغوطة تتميز بانخفاض الرطوبة وتركيبة هواء فريدة. كل هذا يُسهم في الجفاف، لذا من المهم شرب الماء حتى عندما لا تشعر بالعطش. احتفظ بزجاجة ماء فارغة قابلة لإعادة التعبئة في حقيبة يدك، وأعد تعبئتها بعد المرور عبر نقاط التفتيش الأمنية. وتضيف مالكاني: "من الأفضل شرب كوب من الماء قبل الرحلة، وكوب كل ساعة أثناء الرحلة، وكوب آخر عند الوصول". عند تقديم المشروبات على متن الطائرة، اختر الماء أو المشروبات الغازية أو عصير الطماطم، وقلل من تناول الكحول، لأنه يزيد من الجفاف.

ابحث عن وجبات غنية بالفواكه والخضراوات

قد يكون من الصعب العثور على الفواكه والخضراوات عند التسرع في المطارات وقضاء ساعات طويلة على متن الرحلات الجوية، وخاصة الرحلات الدولية. يحرص جوناثان فالديز (مالك شركة جينكي نيوتريشن والمتحدث باسم أكاديمية ولاية نيويورك للتغذية وعلم التغذية) دائمًا على البحث عن وجبات تحتوي على نصفها على الأقل من الفواكه و/أو الخضراوات. كما يمكنك شراء المنتجات الطازجة الجاهزة، والتي تُباع عادةً في سلال (في أكشاك الخدمة السريعة بالمطارات). وبحسب وجهتك، قد تتمكن من استبدال الأطعمة الدهنية/النشوية ببدائل صحية. يقول فالديز: "إذا كنتَ حريصًا على ميزانيتك مثلي، أنصحك بالانتظار حتى الصعود إلى الطائرة وتناول الطعام على متنها، والاستغناء عن النبيذ المجاني غير الشهي".

استخدم استراتيجية "أضف الماء فقط".

تتوفر المياه الساخنة في المطارات والطائرات. إذا كنت ترغب في إحضار وجبة خفيفة صحية من المنزل، فجرب أكياس الشوفان، وأكياس الشاي، وغيرها من الأطعمة التي لا تتطلب سوى الماء المغلي (مثل الكينوا أو النودلز سريعة التحضير).

حضّر وجبات خفيفة مغذية

دانا أنجيلو وايت، مدربة معتمدة ومؤلفة كتب طبخ، تتناول وجبات خفيفة جاهزة مصنوعة من الشوفان والفواكه المجففة والمكسرات والعسل وبذور الشيا وزبدة المكسرات. تقول: "أُحضّر وجبات خفيفة منزلية غنية بالطاقة أو الجرانولا لأخذها معي في رحلاتي. لا تحتاج هذه الوجبات إلى تبريد، ويمكن تحضيرها حلوة أو مالحة، وستُشعرك بالشبع والنشاط لساعات طويلة."