ما يجب تناوله قبل وبعد التمرين

التغذية الرياضية

للحصول على تمارين رياضية فعّالة، من المهم معرفة ما يجب تناوله قبل وبعد كل جلسة. إذا كنت تسعى إلى اتباع نظام غذائي صحي لدعم نشاطك البدني، فأضف هذه الأطعمة إلى قائمة مشترياتك.

جبن

غنيٌّ جداً بالبروتين، يحتوي هذا المنتج اللبني الناعم على أفضل الأحماض الأمينية لبناء العضلات بعد التمرين. أضف الجبن القريش إلى العصائر والفطائر، أو استمتع به مع الفاكهة الطازجة والجرانولا.

صدر دجاج

يُعدّ الدجاج قليل الدسم خيارًا بديهيًا؛ فهو منخفض السعرات الحرارية والدهون، ولكنه غني بالبروتين، إذ يحتوي على أكثر من 20 غرامًا لكل 85 غرامًا. مع ذلك، قد يصبح الدجاج مملًا بسهولة، خاصةً إذا كان جافًا، لذا يُنصح بتتبيله أو قليه أو خبزه للحفاظ على طراوته.

موز

تُعدّ هذه الفاكهة خيارًا مثاليًا قبل التمرين، فهي عادةً ما تكون سهلة الهضم وسريعة الهضم. كما أن الموز غني بفيتامينات ب، المفيدة لعملية التمثيل الغذائي للطاقة، والمعادن المهمة لوظائف العضلات (البوتاسيوم أحدها).

سمك السلمون

تُعدّ أحماض أوميغا-3 الدهنية الموجودة في سمك السلمون مفيدة للبشرة والقلب والعينين والدم والدماغ. كما تتمتع هذه الدهون الأساسية بخصائص مضادة للالتهابات، مما يساعد الجسم على التعافي بعد التمرين.

التوفو

يُضاهي هذا البروتين النباتي البروتين الحيواني. أضفه إلى وجبة غداء صحية ومشبعة بعد ممارسة رياضة الجري أو ركوب الدراجات في منتصف النهار.

حليب الشوكولاتة

هذه الحلوى المحبوبة من الطفولة ليست للأطفال فقط. يحتوي حليب الشوكولاتة قليل الدسم على كل ما يحتاجه الجسم بعد التمرين. توفر كل حصة كمية وافرة من السوائل والبروتين والكربوهيدرات وفيتامين د والكالسيوم وغيرها من الإلكتروليتات الضرورية لتعافي العضلات.

بنجر

يُعدّ الشمندر وعصيره غنيين بمضادات الأكسدة التي تحمي الخلايا. كما يحتويان على مركبات تُحسّن الدورة الدموية، مما يُهيّئ الجسم للنشاط البدني. أضف الشمندر النيء أو المطبوخ إلى العصائر مع مكونات لاذعة مثل الأناناس والليمون، أو زيّن السلطة بالشمندر المشوي.

الزبادي

يُمكنك إضافة الزبادي اليوناني والزبادي التقليدي إلى نظامك الغذائي الرياضي. يُعدّ الزبادي العادي وجبة خفيفة مثالية قبل التمرين، كما أنه يُزوّد ​​الجسم بفيتامين د. أما الزبادي اليوناني الغني بالبروتين، فيُساعد على تهدئة العضلات المُرهقة بعد التمرين.

البطاطا الحلوة

يتجنب العديد من عشاق اللياقة البدنية الكربوهيدرات، لكنها ضرورية للطاقة. يُعدّ البطاطا الحلوة مكونًا متعدد الاستخدامات وسهل التحضير في الوجبات والوجبات الخفيفة. حضّر رقائق البطاطا أو حساء البطاطا الحلوة وتناولها بعد الظهر قبل الذهاب إلى النادي الرياضي، أو كوجبة فطور بعد التمرين، ابشر البطاطا الحلوة واقليها في مقلاة مع البيض.