عشرة أطعمة ينبغي عليك تناولها بشكل متكرر

ثغرات في النظام الغذائي

لا يحصل العديد من الأمريكيين على ما يكفي من العناصر الغذائية الأساسية. تُسلط الإرشادات الغذائية الأمريكية الضوء على العديد من العناصر الغذائية التي لا نستهلك منها كميات كافية في كثير من الأحيان. يمكنك بسهولة تجاوز احتياجك اليومي من هذه العناصر الغذائية من خلال تناول المزيد من الأطعمة المذكورة في هذه القائمة بانتظام.

حليب قليل الدسم

اشرب كوبًا من الحليب قليل الدسم (٢٥٠ مل) وستكون قد قطعت ثلث الطريق نحو هدفك اليومي من فيتامين د الضروري لبناء العظام. إذا كنت لا تفضل شرب الحليب، يمكنك إضافته إلى العصيدة أو العصائر أو حبوب الإفطار الكاملة.

براعم بروكسل

يُعدّ حمض الفوليك ضروريًا لوظائف الخلايا السليمة، كما يُساعد على الوقاية من عيوب الأنبوب العصبي، وهو أمرٌ بالغ الأهمية للنساء الحوامل. ويُوفّر كوبٌ من براعم بروكسل المطبوخة 40% من احتياجك اليومي من حمض الفوليك.

الزبادي

بحسب نوع الزبادي الذي تختاره، قد يحتوي كوب واحد من الزبادي قليل الدسم على ما بين 30 إلى 40 بالمئة من احتياجك اليومي من الكالسيوم. كما ستحصل أيضاً على جرعة من البروبيوتيك المفيدة للهضم.

بطاطا مشوية

يوجد البوتاسيوم في العديد من الأطعمة، لكن الكثيرين لا يحصلون على الكمية اليومية الموصى بها وهي 4.7 غرام. هذا العنصر الغذائي الدقيق ضروري للنمو الطبيعي وصحة القلب، لذا من المهم تناوله. تحتوي حبة بطاطا مشوية واحدة على أكثر من 2 غرام من البوتاسيوم.

الفاصوليا المعلبة

يُعدّ اللحم الأحمر والدواجن الداكنة مصادر غنية بالحديد، ولكن لا تُهمل البقوليات كمصدر نباتي، إذ يُوفّر كوب واحد منها حوالي 45% من القيمة اليومية الموصى بها. يُساعد الحديد على نقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم (وهو بالفعل بالغ الأهمية). تُعدّ النساء في سنّ النضج والنساء في مرحلة ما قبل انقطاع الطمث أكثر عرضةً لنقص الحديد، لذا يُنصح بتناول المزيد من الأطعمة الغنية بالحديد.

الكمثرى

نادراً ما يتم تجاهل هذه الفاكهة الحلوة كمصدر غني بالألياف. تحتوي كل حبة إجاص على 6 غرامات مذهلة؛ استمتع بتناول هذه الفاكهة لتحسين الهضم والمساعدة في خفض الكوليسترول.

المكسرات

اللوز والكاجو غنيان بالدهون الصحية للقلب والمغنيسيوم. توفر كل أونصة من المكسرات 20% من القيمة اليومية الموصى بها، لذا تناول المكسرات المشكلة كوجبة خفيفة، أو أضفها إلى السلطة، أو قم بطهيها. زبدة المكسرات محلية الصنع.

سمك السلمون

تدعم أحماض أوميغا-3 الدهنية غير المشبعة صحة الدورة الدموية، والنظر، والجلد، والدماغ. وأفضل طريقة للحصول على المزيد من هذه الدهون الصحية هي تناول المزيد من الأسماك الدهنية، مثل السلمون. تحتوي حصة 85 غرامًا من السلمون المطبوخ على أكثر من 4 غرامات من أوميغا-3، متجاوزةً الكمية اليومية الموصى بها والتي تتراوح بين 1.1 و1.6 غرام.

بذور عباد الشمس

يُعدّ فيتامين (هـ) مضادًا قويًا للأكسدة يحمي الخلايا من أضرار الجذور الحرة. ويتواجد في المكسرات وزبدة الفول السوداني والمانجو والسبانخ. لكن 30 غرامًا فقط من بذور دوار الشمس تحتوي على 37% من القيمة اليومية الموصى بها.

الفلفل الحلو

بينما تُنسب فوائد فيتامين سي العالية إلى الحمضيات، فإن الفلفل الحلو يحتوي على كمية أكبر منه. إذ تحتوي حبة فلفل حلو متوسطة الحجم على أكثر من 250% من القيمة اليومية الموصى بها.