ثماني خطوات لقلب أكثر صحة

تناول الفواكه والخضراوات

لا تقتصر فوائد الفواكه والخضراوات على احتوائها على العديد من الفيتامينات والمعادن والألياف، بل إنها أيضًا منخفضة السعرات الحرارية وغنية بمضادات الأكسدة التي تحمي خلايانا من أضرار الجذور الحرة. إضافة هذه الأطعمة إلى نظامك الغذائي في غاية السهولة. أضف المزيد من الخضراوات إلى الحساء والسلطات والسندويشات، وقدمها مع البيض والأرز والمعكرونة. تناول الفاكهة الطازجة كوجبة خفيفة بين الوجبات. زُر متجر المنتجات الزراعية المحلي لديك وتعرّف على الفواكه والخضراوات الموسمية المتوفرة في منطقتك.

انتبه إلى كمية الألياف التي تتناولها

الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والمكسرات والبقوليات (مثل الفاصوليا والعدس) غنية بالألياف. يساعد النظام الغذائي الغني بالألياف على كبح الشهية والحفاظ على صحة الجهاز الهضمي. للألياف فوائد إضافية: فالألياف غير القابلة للذوبان الموجودة في المكسرات والحبوب الكاملة والبذور تساعد على الوقاية من الإمساك، بينما تساعد الألياف القابلة للذوبان الموجودة في أطعمة مثل الشوفان والتفاح والمكسرات والتوت على خفض الكوليسترول. احرص على تناول ما لا يقل عن 25 غرامًا من الألياف يوميًا.

حاول أن تحب منتجات الألبان قليلة الدسم

قلل من استهلاكك للسعرات الحرارية والدهون المشبعة التي تسد الشرايين. استبدل منتجات الألبان كاملة الدسم، مثل الحليب كامل الدسم والجبن والقشدة الحامضة وجبن الكريمة، بالحليب الخالي من الدسم أو قليل الدسم (1%)، والزبادي قليل الدسم، وجبن كريمة نيوشاتيل، والأجبان قليلة الدسم.

أضف الدهون الصحية إلى نظامك الغذائي

قلل من تناولك للدهون الغنية بالأحماض الدهنية المشبعة، مثل تلك الموجودة في اللحوم ومنتجات الألبان كاملة الدسم. تجنب الدهون المتحولة (الزيوت المهدرجة)، الموجودة في المخبوزات الجاهزة والوجبات الخفيفة والأطعمة المقلية. تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية غير المشبعة، مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا والمكسرات والأفوكادو وزبدة المكسرات والزيتون. ليس عليك تجنب الدهون تمامًا؛ فقط اختر الدهون الصحية بشكل متكرر.

قلل من تناولك للملح

يبلغ متوسط ​​استهلاك الصوديوم اليومي للشخص البالغ السليم 2.3 غرام، أي ما يعادل ملعقة صغيرة من الملح. ونظرًا لأن الإفراط في استهلاك الصوديوم قد يُسهم في ارتفاع ضغط الدم وأمراض الكلى، ينبغي على المصابين بهذه الحالات استهلاك 1.5 غرام من الملح يوميًا (أو أقل). مع الأسف، يستهلك الكثيرون حوالي 4.7 غرام يوميًا. ويأتي معظم الصوديوم في نظامهم الغذائي من الأطعمة المصنعة، لذا فإن تحضير الأطعمة الطازجة في المنزل يُساعد على تقليل استهلاك الصوديوم بشكل ملحوظ. استخدم الأعشاب والتوابل لتحسين نكهة طعامك، واختر دائمًا الأنواع قليلة الصوديوم من الحساء والمرق والصلصات الجاهزة.

اختر الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة أوميغا 3

أظهرت الدراسات أن أحماض أوميغا-3 الدهنية غير المشبعة تساعد على خفض مستويات الدهون الثلاثية (دهون الدم)، والحفاظ على مستوى الكوليسترول الجيد (HDL)، وتقليل خطر الإصابة بنوبة قلبية مفاجئة أو سكتة دماغية، بالإضافة إلى تجلط الدم. وتُعدّ الأسماك الدهنية، مثل السلمون والماكريل والرنجة والشاد، والأطعمة النباتية، مثل بذور الكتان والجوز، من أفضل مصادر أوميغا-3.

تحرك أكثر

يمكن أن يُشكّل الوزن الزائد وقلة النشاط البدني ضغطًا كبيرًا على القلب ويُساهمان في مشاكل القلب. يُعدّ التمرين أساسيًا لصحة القلب والتحكم بالوزن، لذا احرص على ممارسة تمرين معتدل لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا. لن يُساعدك هذا على إنقاص الوزن فحسب، بل سيُحسّن أيضًا مستويات الكوليسترول الجيد (HDL).

تناول بعض النبيذ

أظهرت الدراسات أن الكحول الموجود في النبيذ والبيرة والمشروبات الروحية قد يساعد في حماية القلب. كما يحتوي النبيذ الأحمر والأبيض على مضادات أكسدة مفيدة لصحة القلب. إذا كنت لا تشرب الكحول، فلا تبدأ، ولكن إذا كنت تشربه، فاحرص على شربه باعتدال (بحد أقصى كأس واحد يوميًا للنساء وكأسين للرجال).