11 طريقة لإضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي

الكمثرى

تحتوي حبة إجاص واحدة على 5 غرامات من الألياف. تناولها طازجة، أو في شطائر مع زبدة اللوز، أو اصنع منها عصيرًا.

وصفة: عصير الكرفس مع الكمثرى

توت العُليق

يُستمدّ محتوى التوت الغني بالألياف من بذوره الصغيرة. يحتوي كوب واحد من هذه الثمار قليلة السعرات الحرارية، ذات المذاق الحلو والحامض، على 8 غرامات من الألياف. استمتع بتناول التوت مع الزبادي على الإفطار، أو كوجبة خفيفة، أو كحلوى.

دقيق الشوفان

ما أجمل من وعاء ساخن من الشوفان في صباح بارد؟ يُعدّ الشوفان مصدراً ممتازاً للألياف القابلة للذوبان، والتي تُساعد على خفض الكوليسترول. ابدأ يومك بحصة من الشوفان لتحصل على 4 غرامات من الألياف. ولزيادة 3 غرامات أخرى، أضف شرائح الموز (أو الأفضل من ذلك، قلّب الموز في الشوفان أثناء طهيه للحصول على قوام أكثر دسامة).

الخرشوف

تحتوي كل حبة خرشوف على 10 غرامات من الألياف و65 سعرة حرارية فقط، مما يجعلها إضافة خفيفة ومشبعة لأي نظام غذائي.

البازلاء الخضراء

يُعدّ البازلاء المجمدة طريقة سريعة وسهلة لإضافة المزيد من الخضراوات إلى الوجبة. وهي غنية جداً بالألياف: 9 غرامات لكل كوب.

معكرونة إسباغيتي من الحبوب الكاملة

استبدال المعكرونة العادية بمعكرونة القمح الكامل يضاعف كمية الألياف التي تتناولها: 6 غرامات لكل كوب. يُعدّ التحوّل إلى خبز أو معكرونة القمح الكامل طريقة سهلة لإضافة الألياف والحبوب الكاملة إلى نظامك الغذائي.

لوز

تحتوي 30 غراماً أو 24 حبة لوز على 4 غرامات من الألياف. تناول اللوز مع تفاحة أو إجاصة كوجبة خفيفة صباحية، وستحصل على ما يقارب نصف احتياجك اليومي من الألياف.

فول

تُعدّ البقوليات من أفضل مصادر الألياف، إذ تحتوي على 12 إلى 19 غراماً لكل كوب. يمكن حشوها بالفاصوليا السوداء، أو تحضير حساء الفاصوليا مع الهندباء، أو إضافة الحمص إلى السلطات الخضراء.

البرغل

من بين جميع الحبوب الكاملة، يحتوي البرغل المطبوخ على أكبر كمية من الألياف: 8 غرامات لكل كوب.

القرع الشتوي

يحتوي كوب من اليقطين على 6 غرامات من الألياف. يمكن تسخينه مع وعاء من الحساء الكريمي أو استخدامه كبديل للمعكرونة. قرع السباغيتي.

الفشار

يُعتبر الفشار من الحبوب الكاملة الغنية بالألياف. عند تحضيره في الميكروويف، تحتوي 3 أكواب من هذه الوجبة الخفيفة المقرمشة على 4 غرامات من الألياف و90 سعرة حرارية فقط. إذا لم تتوفر لديك الأدوات المناسبة، ضع 3 ملاعق كبيرة من الفشار في كيس ورقي، واطوِ الجزء العلوي عدة مرات لمنع الكيس من الفرقعة، ثم ضعه في الميكروويف حتى يتوقف صوت الفرقعة.