عشرة بدائل للحوم يوصي بها خبراء التغذية

حيل نباتية

سواء كنت تسعى لاتباع نظام غذائي نباتي أو ترغب ببساطة في إضافة المزيد من الأطعمة النباتية إلى نظامك الغذائي، فمن المهم التفكير بشكل إبداعي عند البحث عن بدائل للحوم. سألنا عشرة أخصائيي تغذية معتمدين عن بدائل اللحوم التي يستخدمونها في وجباتهم، وإليكم ما قالوه.

باذنجان

تقول جاكي نوجنت، أخصائية التغذية المسجلة ومؤلفة كتاب الطبخ الخاص بمرضى السكري "طبيعي بالكامل": "أحب الباذنجان لتعدد استخداماته وقدرته على الإشباع، مما يجعله بديلاً رائعاً للحوم". وتضيف: "يحتوي الباذنجان على أحد العناصر الغذائية الفريدة، وهو ناسونين، وهو أنثوسيانين مفيد. من المهم تناول قشره!". إحدى الطرق المفضلة لدى نوجنت لاستخدام هذا الخضار هي في سندويشات صغيرة نباتية تُشبه "لحم الخنزير المقدد". ولتحضير "لحم الخنزير المقدد"، تقطع الباذنجان إلى شرائح دائرية رقيقة، وتدهنها بزيت الزيتون البكر الممتاز، وتتبلها بسكر جوز الهند وملح البحر والبابريكا المدخنة ومسحوق الفلفل الحار ومسحوق الثوم، ثم تشويها على نار هادئة حتى تصبح مقرمشة.

وبما أن الباذنجان ليس بروتينًا خالصًا، ينصح نوجنت قائلاً: "تأكد فقط من حصولك على البروتين من أطعمة أخرى في هذه الوجبة، مثل مقبلات الحمص أو سلطة الفاصوليا".

التوفو

تقول آمي غورين، الحاصلة على ماجستير في العلوم وشهادة أخصائية تغذية، وصاحبة شركة "آمي غورين للتغذية": "يُعدّ التوفو مصدرًا ممتازًا للبروتين، إذ يحتوي نصف كوب من التوفو المتماسك جدًا على 22 غرامًا من البروتين". وتُفضّل غورين طهي التوفو عن طريق الشوي، والقلي السريع، وإضافته إلى حساء الخضار المنزلي. وتضيف: "وجدتُ أن التوفو المتماسك جدًا يُعطي أفضل النتائج في الأطباق عند تحضيره بإحدى هذه الطرق، أما إذا رغبتم في إضافته إلى عصير، فاستخدموا النوع الطري".

العدس

تقول ناتالي ريزو، الحاصلة على ماجستير في العلوم وشهادة أخصائية تغذية ومؤلفة كتاب "الدليل الأساسي للتغذية للعدائين": "بصفتي نباتية، أحب إعادة ابتكار أطباق اللحوم مثل كرات اللحم أو التاكو بدون لحم". وتضيف: "العدس الأخضر هو بديل اللحوم المفضل لدي لأنه مشبع للغاية وغني بالبروتين: نصف كوب جاف (حوالي نصف كوب مطبوخ) يحتوي على 13 غرامًا من البروتين". ومن بين وصفات العدس المفضلة لدى ريزو كرات اللحم بالعدس. فهي تمزج العدس الأخضر مع فتات الخبز وجبن البارميزان والتوابل وبيضة، ثم تخبز كرات اللحم في الفرن.

جاك فروت

يُعدّ الجاك فروت بديلاً نباتياً ممتازاً، إذ يحتوي على 6 غرامات من الألياف ونحو 6 غرامات من البروتين في كل حصة. كما أنه غني بفيتامينات أ و ج، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم. وهذا جزئياً ما يجعله من الأطعمة المفضلة لدى ماندي إنرايت، الحاصلة على ماجستير في العلوم، وأخصائية تغذية معتمدة، ومؤسسة العديد من مدونات التغذية وبودكاست "Nutrition Nuptials". توضح إنرايت قائلةً: "يشبه قوام الجاك فروت إلى حد كبير قوام اللحم المطبوخ، وسيمتص بالتأكيد نكهات أي شيء يُطهى فيه". وهي تُحبّ استخدام الجاك فروت في سندويشات لحم الخنزير المفتت، وتاكو الباربكيو، والفلفل الحار، والحساء، والأطباق المستوحاة من المطبخ الآسيوي مثل الكاري وأرز الترياكي.

فطر

يُعدّ الفطر بديلاً مفضلاً للحوم لدى العديد من خبراء التغذية، لكن فطر المشروم (العادي والملكي) هو المفضل لدى سارة فلوغرادت، الحاصلة على ماجستير في العلوم وشهادة أخصائية تغذية مسجلة في مركز سالوبريوس آر دي، خاصةً كبديل للحم المفروم في التاكو. تقول فلوغرادت: "أستخدم نفس التوابل، مثل مسحوق الفلفل الحار والكمون ومسحوق الثوم والبابريكا، عند تشويح شرائح الفطر. قوامه مشابه للحم البقري، والتوابل تجعله لذيذاً". أصبح تاكو الفطر طبقاً مفضلاً لدى عائلة فلوغرادت. وتضيف: "يحب أطفالي الفطر ويضيفون إليه الكثير من الخضراوات، مما يجعله خياراً نباتياً صحياً للغاية في مطبخنا. بالإضافة إلى ذلك، غالباً ما يكون سعر الفطر نصف سعر اللحم المفروم، لذا يمكنك توفير الكثير من المال".

تيمبي

تقول جينجر هولتين، المتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية وصاحبة شركة شامبين نيوترشن: "يُعدّ التيمبيه بديلاً رائعاً ومغذياً للتوفو إذا كانت لديك أهمية للملمس". التيمبيه منتج من فول الصويا المخمّر، يتميز بخصائصه المعززة للهضم. وتوضح هولتين قائلةً: "بفضل عملية الإنتاج - حيث يُنقع فول الصويا ويُطهى ويُخمّر ويُشكّل على هيئة قوالب - يتمتع التيمبيه بملمس شبيه باللحم، ويمكن تقطيعه وتحضيره بطرق متنوعة". وتُفضّل هولتين استبدال اللحم بالتيمبيه المفتت في التاكو أو تتبيل قطع التيمبيه لإضافتها إلى السندويشات أو اللفائف. التيمبيه خالٍ من الدهون المشبعة والكوليسترول، ولكنه غني بالعناصر الغذائية مثل البروتين والحديد وفيتامينات ب والكالسيوم.

الكينوا

"إنه بروتين خالص!"، هكذا يُشيد مانويل فيلاكورت، الحاصل على ماجستير العلوم، وهو أخصائي تغذية مُسجل، ومؤلف، ومتحدث. "يتمثل التحدي الأكبر الذي يواجه النباتيين في إيجاد مصدر نباتي لجميع الأحماض الأمينية التي يحتاجونها، بعيدًا عن البقوليات، والحل الأمثل هو الكينوا." الكينوا حبوب كاملة، ويحتوي كوب واحد منها على 8 غرامات من البروتين، وهي خالية تمامًا من الغلوتين. تُعد الكينوا قاعدة مثالية للعديد من الأطباق، مما يُساعد النباتيين على الحصول على العناصر الغذائية التي يحتاجونها مع تناول طعام بسيط ومتنوع. يُضيف فيلاكورت الكينوا إلى السلطات، ويخلطها مع الخضراوات المشوية، ويُحضر منها عصيدة الكينوا، بل ويستخدمها أيضًا كقاعدة للبيتزا.

فطر بورتوبيلو

تُعدّ هذه الفطريات من المكونات المفضلة لدى كارا هاربستريت، الحاصلة على ماجستير العلوم، وهي أخصائية تغذية مسجلة لدى "ستريت سمارت نيوتريشن"، لأطباق مثل البرغر والفاهيتا. تقول: "تتميز هذه الفطريات بقوامها المتماسك والكثيف الذي يمتص نكهات الشواء، كما أنها تُمضغ كقطعة لحم طرية. وعلى عكس طهي قطع اللحم، لا حاجة لأي أدوات لتسريع عملية الطهي". إذا لم تكن ترغب في تحضير طبق نباتي بالكامل، تنصح هاربستريت بخلط الفطريات مع اللحم المفروم المستخدم في البرغر، أو استبدال جزء من اللحم في وصفات أخرى. وتضيف: "جرّب خلط 50% من الفطريات المفرومة أو المقطعة إلى شرائح مع 50% من اللحم البقري أو الديك الرومي المفروم في المرة القادمة التي تُحضّر فيها قطع البرغر المنزلية".

الجوز

توصي كريستين سميث، الحاصلة على ماجستير العلوم وشهادة أخصائية تغذية معتمدة، ومؤسسة "360 Family Nutrition" والمتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية، بنقع الجوز ثم تقطيعه. وتوضح سميث قائلة: "نقع الجوز في الماء لمدة ساعة ثم تقطيعه يمنحه قوامًا مشابهًا للحم المفروم. إذا رغبتم في استخدام فتات الجوز كحشوة للتاكو، يمكنكم تتبيله بتوابل التاكو وزيت الزيتون، ثم إضافة صلصة الأفوكادو والكزبرة الكريمية."

لحم الصويا (بروتين نباتي مُحسّن)

تقول سامانثا هارمون، الحاصلة على ماجستير العلوم، وهي أخصائية تغذية مسجلة لدى شركة "نيوترينغ لايف": "يتمتع لحم الصويا بملمس ومظهر اللحم المفروم، لذا لن يُغير بشكل ملحوظ الأطباق التي تحتوي تقليديًا على اللحم المفروم". وتستخدم هارمون لحم الصويا في صلصات اللحوم، واللازانيا، وسندويشات اللحم البقري، والفلفل الحار.