سمك الهلبوت الأخضر المخبوز مع الكاري

الأصوات: 1

طريقة تحضير سمك الهلبوت الأخضر المخبوز بالكاري

الكلوروفيل صبغة خضراء موجودة في جميع النباتات، وهي مهمة ليس فقط لنمو النبات، بل أيضاً لتوفير مضادات الأكسدة الأساسية وتعزيز المناعة. أما اللوتين، فهو أحد الكاروتينات (المسؤولة عن الألوان الصفراء والحمراء والبرتقالية في الفواكه والخضراوات)، ولكنه يختبئ بذكاء خلف اللون الأخضر للكلوروفيل في الكرنب، وهو مصدر غني بالفيتامينات. قد يكون اللوتين مفيداً أيضاً لصحة العين. ويتطلب امتصاصه كمية كبيرة من الدهون (وهذا ليس مشكلة؛ فحليب جوز الهند، وهو نباتي، يمتصه بسهولة).

وقت: 40 دقيقة
تعقيد: بسهولة
عدد الحصص: 4

القيمة الغذائية لكل حصة:

سعرات حرارية 320، إجمالي الدهون 14 ج.، الدهون المشبعة ج.، البروتينات 36 ج.، الكربوهيدرات 15 ج.، الفيبر ج.، الكوليسترول ملغ، الصوديوم ملغ، سكر ج.

تم لف شرائح سمك الهلبوت في معجون أوراق النعناع الأخضر وخبزها في ورق القصدير مع الكرنب.

تستخدم الوصفات أوعية قياس ذات الأحجام التالية:
كوب واحد (ستان) - 250 مل.
3/4 كوب (معياري) - 180 مل.
2/3 كوب (معياري) - 160 مل.
نصف كوب (مربع) - 125 مل.
1/3 كوب (مربع) - 80 مل.
1/4 كوب (مربع) - 60 مل.
ملعقة طعام واحدة (tbsp) - 15 مل.
ملعقة صغيرة (ملعقة صغيرة) - 5 مل.
1/5 ملعقة صغيرة (ملعقة صغيرة) - 1 مل.

مكونات الوصفة:

4 قطع (100 غرام لكل قطعة) من فيليه سمك الهلبوت، بسمك حوالي 1 سم (بدون جلد).
أربع أوراق كبيرة من الكرنب، مغسولة ومقطعة إلى قطع
كوب واحد من أوراق الكزبرة الطازجة (بالإضافة إلى كمية إضافية للتزيين)
كوب واحد من أوراق النعناع الطازجة
ثلث كوب من حليب جوز الهند
ملعقتان كبيرتان من زيت بذور العنب
ملعقتان صغيرتان من السكر البني
عصير ليمونة واحدة، بالإضافة إلى شرائح للتزيين
فص ثوم صغير
قطعة واحدة (5 سم) من الزنجبيل الطازج، مقشرة ومقطعة
نصف ملعقة صغيرة من الفلفل الحار سيرانو المطحون

اقتراحات لاستبدال المكونات

نوصي

وصفات بمكونات مماثلة: سمكة الهلبوت، الكرنب، حليب جوز الهند، جذر الزنجبيل، فلفل سيرانو، سكر بني، الكزبرة، نعناع، زيت بذور العنب، عصير الليمون، ثوم

طهي الطبق وفقًا للوصفة:

سخني الفرن مسبقاً إلى درجة حرارة 180 درجة.

في محضرة الطعام، اخلطي الكزبرة والنعناع وحليب جوز الهند وملعقتين كبيرتين من الماء وملعقة كبيرة من الزيت والسكر البني وعصير الليمون والثوم والزنجبيل والفلفل وربع ملعقة صغيرة من الملح. اخلطي المكونات حتى تصبح ناعمة، ثم انقليها إلى وعاء صغير.
بطّن صينية خبز مقاس 70 سم (28 بوصة) بورق ألومنيوم. ادهن الملفوف بملعقة الزيت المتبقية ورشّه بالملح. ضعه في منتصف ورق الألومنيوم.

ضعي شرائح السمك فوق الصلصة ورشيها بربع ملعقة صغيرة من الملح. وزعي صلصة الكاري بالتساوي على كل قطعة. غطيها بقطعة أخرى من ورق القصدير، مع ترك فتحة في المنتصف لخروج البخار، وأحكمي إغلاق الأطراف.

اخبزيها حتى ينضج السمك تماماً وتصبح الخضراوات مقرمشة، لمدة 15-20 دقيقة. انزعي ورق القصدير بحرص ووزعي شرائح السمك الخضراء على الأطباق. زينيها بالكزبرة وقدميها مع شرائح الليمون.

اطلع على وجبة صحية أخرى - سمك الهلبوت المشوي مع الصلصة الخضراء.

فئات:

وصفة / محتوى السعرات الحرارية في الوجبات الجاهزة / الأطباق الرئيسية / الأسماك والمأكولات البحرية / / شبكة الطعام - وصفات

وصفات مشابهة