سمك الهلبوت مع الفاصوليا البيضاء والهندباء

الأصوات: 2

وقت: 35 دقيقة
تعقيد: بسهولة
عدد الحصص: 4

القيمة الغذائية لكل حصة:

سعرات حرارية 439، إجمالي الدهون 18 ج.، الدهون المشبعة ج.، البروتينات 41 ج.، الكربوهيدرات 28 ج.، الفيبر ج.، الكوليسترول ملغ، الصوديوم ملغ، سكر ج.

سمك الهلبوت، وهو سمك لحمي ذو لحم متماسك، يتميز بنكهة خفيفة ويتناسب جيداً مع الفاصوليا البيضاء والفلفل الحلو وإكليل الجبل.

تستخدم الوصفات أوعية قياس ذات الأحجام التالية:
كوب واحد (ستان) - 250 مل.
3/4 كوب (معياري) - 180 مل.
2/3 كوب (معياري) - 160 مل.
نصف كوب (مربع) - 125 مل.
1/3 كوب (مربع) - 80 مل.
1/4 كوب (مربع) - 60 مل.
ملعقة طعام واحدة (tbsp) - 15 مل.
ملعقة صغيرة (ملعقة صغيرة) - 5 مل.
1/5 ملعقة صغيرة (ملعقة صغيرة) - 1 مل.

مكونات الوصفة:

4 شرائح من سمك الهلبوت (170 غرام لكل منها) مع الجلد
علبة واحدة (425 غرام) من الفاصوليا البيضاء الكانيليني (مصفاة ومغسولة)
نصف كوب من الليتشو السميك المفروم خشناً (بدون محلول ملحي)
4 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز
رأسان من الهندباء، مقطعان طولياً إلى 4 قطع
ملعقة صغيرة من السكر
بصلة حمراء واحدة، مقطعة إلى شرائح رقيقة على شكل أنصاف حلقات
فص ثوم مفروم واحد
كوب واحد من مرق الدجاج قليل الصوديوم
غصن واحد من إكليل الجبل، مفروم
ملح خشن وفلفل أسود مطحون طازجاً
حفنة من البقدونس الطازج (أوراق مقطوفة)

اقتراحات لاستبدال المكونات

نوصي

وصفات بمكونات مماثلة: سمكة الهلبوت، فاصوليا كانيليني، سلطة الهندباء، البصل الأحمر، ثوم، الفلفل الحلو، إكليل الجبل، بَقدونس

طهي الطبق وفقًا للوصفة:

سخني ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون في مقلاة متوسطة الحجم على نار متوسطة. أضيفي أرباع الهندباء، ورشي عليها السكر، واطهيها مع التقليب مرتين أو ثلاث مرات حتى يصبح لونها بنياً، لمدة دقيقتين تقريباً.

أضيفي البصل الأحمر، والليتشو، والثوم، واطهي حتى يصبح الهندباء طرياً، لمدة دقيقتين إضافيتين تقريباً. ارفعي درجة الحرارة إلى عالية، ثم أضيفي الفاصوليا البيضاء، والمرق، وإكليل الجبل، واستمري في الطهي مع تفتيت الفاصوليا بملعقة، حتى يصبح المرق كثيفاً قليلاً، لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق إضافية.
في هذه الأثناء، سخّني ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون في مقلاة كبيرة على نار متوسطة الحرارة. تبّلي شرائح سمك الهلبوت بالملح والفلفل، وضعيها في المقلاة بحيث يكون جانب الجلد لأسفل، واشويها حتى يصبح لونها ذهبياً، لمدة 4 دقائق تقريباً. اقلبيها واطهيها حتى ينضج السمك مع بقاء لونه شفافاً من الداخل، لمدة 4 دقائق أخرى.

ضع قطعة واحدة من فيليه السمك على كل طبق من الأطباق الأربعة المسطحة، ثم ضع فوقها الفاصوليا والهندباء. رش البقدونس.

فئات:

وصفة / عشاء / محتوى السعرات الحرارية في الوجبات الجاهزة / الأطباق الرئيسية / الحبوب والبقوليات / الأسماك والمأكولات البحرية

وصفات مشابهة