سمك البلطي مع الهليون المطهو على البخار والنعناع

الأصوات: 1

وقت: 35 دقيقة
تعقيد: بسهولة
عدد الحصص: 4

القيمة الغذائية لكل حصة:

سعرات حرارية 230، إجمالي الدهون 10 ج.، الدهون المشبعة 2 ج.، البروتينات 28 ج.، الكربوهيدرات 9 ج.، الفيبر 5 ج.، الكوليسترول 57 ملغ، الصوديوم 184 ملغ، سكر - ج.

قدّم فيليه سمك البلطي المقلي مع الهليون المطهو على البخار، وزيّنه بصلصة الجريمولاتا بالنعناع. يضفي هذا المزيج من النعناع الطازج وقشر الليمون والثوم ورقائق الفلفل الأحمر نكهةً مميزةً للطبق، مُعززاً بذلك النكهات المحايدة للسمك والهليون. اطهِ الهليون على البخار حتى يصبح طرياً قليلاً مع الحفاظ على قرمشته وعصارته. رشّ عليه زيت الزيتون وقدّمه كوجبة عشاء خفيفة وصحية مع كأس من النبيذ الأبيض الجاف.

تستخدم الوصفات أوعية قياس ذات الأحجام التالية:
كوب واحد (ستان) - 250 مل.
3/4 كوب (معياري) - 180 مل.
2/3 كوب (معياري) - 160 مل.
نصف كوب (مربع) - 125 مل.
1/3 كوب (مربع) - 80 مل.
1/4 كوب (مربع) - 60 مل.
ملعقة طعام واحدة (tbsp) - 15 مل.
ملعقة صغيرة (ملعقة صغيرة) - 5 مل.
1/5 ملعقة صغيرة (ملعقة صغيرة) - 1 مل.

مكونات الوصفة:

قطعتان من فيليه سمك البلطي (حوالي 0.5 كجم إجمالاً)، مقطعتان إلى نصفين
كيلوغرام واحد من الهليون الرقيق الطري، بعد تقليمه
3 ملاعق كبيرة من أوراق النعناع المفرومة خشناً
فص ثوم صغير واحد، مفروم ناعماً
نصف ملعقة صغيرة من قشر الليمون المبشور ناعماً
رشة من رقائق الفلفل الأحمر
ملعقة كبيرة من زيت الزيتون + 4 ملاعق صغيرة لرشها فوق الهليون

اقتراحات لاستبدال المكونات

نوصي

وصفات بمكونات مماثلة: سمك البلطي، الهليون، قشر الليمون، نعناع

طهي الطبق وفقًا للوصفة:

ضع سلة البخار في قدر كبير مملوء بالماء المغلي المملح، بعمق 2 سم. أضف الهليون، غطِ القدر، واتركه ينضج حتى يصبح طريًا مع الحفاظ على قرمشته، لمدة 6 إلى 8 دقائق.
في طبق صغير، اخلط النعناع والثوم وقشر الليمون ورقائق الفلفل الأحمر.

ادهني سمك البلطي بملعقة كبيرة من زيت الزيتون، وتبليه بالملح والفلفل حسب الرغبة. ضعي قطعتين في مقلاة ساخنة مسبقاً، واطهيهما مع التقليب مرة واحدة حتى يصبح لون السمك أبيض، لمدة 5-7 دقائق. انقليهما إلى أطباق التقديم. كرري العملية مع باقي السمك.
قدّم سمك البلطي مع الهليون، وزيّنه بصلصة النعناع. يمكنك إضافة القليل من زيت الزيتون إلى الهليون والسمك حسب الرغبة.

فئات:

وصفة / تناول طعام صحي / أطباق غنية بالألياف / طبق خالٍ من الغلوتين / نسبة دهون منخفضة / محتوى السعرات الحرارية في الوجبات الجاهزة / غلاية مزدوجة / الأطباق الرئيسية / الخضراوات والفطر / الأسماك والمأكولات البحرية / شبكة الطعام - وصفات

وصفات مشابهة