سمك البلطي مع الهندباء وزيت الليمون والفلفل

الأصوات: 6

طريقة تحضير سمك البلطي مع الهندباء وزبدة الليمون والفلفل

وقت: 30 دقيقة
تعقيد: بسهولة
عدد الحصص: 4

القيمة الغذائية لكل حصة:

سعرات حرارية 465، إجمالي الدهون 30 ج.، الدهون المشبعة ج.، البروتينات 32 ج.، الكربوهيدرات 20 ج.، الفيبر ج.، الكوليسترول ملغ، الصوديوم ملغ، سكر ج.

يُعدّ طبق فيليه سمك البلطي مع البطاطا وسلطة الهندباء وجبةً لذيذة وصحية ومتكاملة، سريعة التحضير وسهلة، برائحة شهية ستنال إعجابك أنت وضيوفك. ومن أهمّ مزايا هذا الطبق أن جميع مكوناته تُطهى في مقلاة واحدة.

تستخدم الوصفات أوعية قياس ذات الأحجام التالية:
كوب واحد (ستان) - 250 مل.
3/4 كوب (معياري) - 180 مل.
2/3 كوب (معياري) - 160 مل.
نصف كوب (مربع) - 125 مل.
1/3 كوب (مربع) - 80 مل.
1/4 كوب (مربع) - 60 مل.
ملعقة طعام واحدة (tbsp) - 15 مل.
ملعقة صغيرة (ملعقة صغيرة) - 5 مل.
1/5 ملعقة صغيرة (ملعقة صغيرة) - 1 مل.

مكونات الوصفة:

نصف كوب من زيت الزيتون
340 غرام من بطاطس الأصابع الصغيرة، مقطعة إلى نصفين، أو بطاطس حمراء القشرة، مقطعة إلى أرباع
4 فصوص من الثوم، معصورة بواسطة مكبس الثوم
رأس واحد من الهندباء (حوالي 570 غرامًا)، ممزق إلى قطع
600 غرام من فيليه سمك البلطي، مجفف بالتربيت
غصنان من الأوريجانو الطازج، أوراق ممزقة
عصير ليمونة واحدة

اقتراحات لاستبدال المكونات

نوصي

وصفات بمكونات مماثلة: البطاطس، ثوم، سلطة الإسكارول، سمك البلطي، مردقوش، عصير الليمون

طهي الطبق وفقًا للوصفة:

في مقلاة كبيرة وعميقة ذات غطاء، سخّني ربع كوب من زيت الزيتون على نار متوسطة. ضعي البطاطس في المقلاة بحيث يكون الجانب المقطوع لأسفل. أضيفي الثوم وقلّبيه حتى يصبح لونه ذهبياً فاتحاً ومقرمشاً، لمدة 4-5 دقائق. أضيفي الهندباء، وتبّليها بالملح والفلفل، ثم أضيفي حوالي ثلث كوب من الماء. غطّي المقلاة واتركيها على نار هادئة حتى تذبل الهندباء، لمدة 5 دقائق تقريباً.
تبّلي السمك بالملح والفلفل، وضعيه في المقلاة فوق الأعشاب، ورشّي عليه أوراق الأوريجانو. غطّي المقلاة واتركيها على نار هادئة حتى ينضج السمك، حوالي 5 دقائق.

في هذه الأثناء، في وعاء، اخفقي عصير الليمون مع ربع كوب زيت الزيتون المتبقي وتبليه بملعقة صغيرة من الملح والكثير من الفلفل.
ارفع السمك بحرص من الأعشاب وانقله إلى طبق عميق أو وعاء. رتب الأعشاب والبطاطس وعصارة المقلاة حول السمك. رشّ عليه زيت الليمون والفلفل.

فئات:

وصفة / محتوى السعرات الحرارية في الوجبات الجاهزة / الأطباق الرئيسية / الخضراوات والفطر / الأسماك والمأكولات البحرية / شبكة الطعام - وصفات

وصفات مشابهة