سمك البلطي المقلي مع الفاصوليا الخضراء

الأصوات: 2

وقت: 30 دقيقة
تعقيد: بسهولة
عدد الحصص: 4

القيمة الغذائية لكل حصة:

سعرات حرارية 309، إجمالي الدهون 15 ج.، الدهون المشبعة 8 ج.، البروتينات 36 ج.، الكربوهيدرات 10 ج.، الفيبر 2 ج.، الكوليسترول 116 ملغ، الصوديوم 217 ملغ، سكر 3 ج.

سمك البلطي المقلي مع الفاصوليا الخضراء طبق صحي وسهل التحضير، مثالي لعشاء سريع خلال الأسبوع. يتميز بانخفاض نسبة الكربوهيدرات، وارتفاع نسبة البروتين، ومذاقه الرائع. يتمتع سمك البلطي بنكهة خفيفة تُعززها إضافة الأوريجانو والبقدونس الطازج المفروم إلى الدقيق المستخدم في تغطيته. بعد قلي البلطي، شوّحي الفاصوليا الخضراء مع الطماطم الكرزية في نفس المقلاة. اختاري الفاصوليا الخضراء الرفيعة (مثل الفاصوليا الفرنسية) لأنها تنضج في دقائق معدودة. استمتعي بهذا السمك الطري مع طبق جانبي من الخضار الشهية.

تستخدم الوصفات أوعية قياس ذات الأحجام التالية:
كوب واحد (ستان) - 250 مل.
3/4 كوب (معياري) - 180 مل.
2/3 كوب (معياري) - 160 مل.
نصف كوب (مربع) - 125 مل.
1/3 كوب (مربع) - 80 مل.
1/4 كوب (مربع) - 60 مل.
ملعقة طعام واحدة (tbsp) - 15 مل.
ملعقة صغيرة (ملعقة صغيرة) - 5 مل.
1/5 ملعقة صغيرة (ملعقة صغيرة) - 1 مل.

مكونات الوصفة:

4 شرائح من سمك البلطي، وزن كل منها 170 غرام.
ملعقتان كبيرتان من الدقيق الممتاز
ملعقتان صغيرتان من الأوريجانو الطازج المفروم + كمية إضافية للتقديم
ملعقتان كبيرتان من البقدونس الطازج المفروم
4 ملاعق كبيرة من الزبدة غير المملحة
220 غرام من الفاصوليا الخضراء الرقيقة
فص ثوم واحد مفروم
كوب واحد من الطماطم العنبية أو الكرزية، مقطعة إلى نصفين
عصير ليمونة واحدة

اقتراحات لاستبدال المكونات

نوصي

وصفات بمكونات مماثلة: سمك البلطي، فاصوليا خضراء، طماطم عنب، طماطم كرزية، مردقوش

طهي الطبق وفقًا للوصفة:

في وعاء مسطح، اخلطي الدقيق والأوريجانو والبقدونس. تبّلي بالملح والفلفل.
ضعي مقلاة كبيرة على نار متوسطة. غطّي السمك بخليط الدقيق، وتخلصي من الزائد. ذوّبي 3 ملاعق كبيرة من الزبدة في المقلاة، ثم أضيفي شريحتين من سمك البلطي، واطهيهما حتى يصبح لونهما ذهبياً من الأسفل، حوالي 4 دقائق. اقلبيهما واطهيهما لمدة دقيقة أو دقيقتين إضافيتين. انقليهما إلى طبق وحافظي عليهما دافئتين. كرّري العملية مع الشريحتين المتبقيتين.

أضيفي الفاصوليا الخضراء والثوم إلى المقلاة، واطهيها لمدة دقيقتين تقريبًا. تبّلي بالملح والفلفل حسب الرغبة، ثم أضيفي الطماطم واطهيها حتى تطرى تمامًا، لمدة دقيقة إضافية تقريبًا. أضيفي عصير الليمون وربع كوب من الماء، ثم غطّي المقلاة واطهيها حتى تنضج الفاصوليا، لمدة ثلاث دقائق إضافية تقريبًا. ارفعي المقلاة عن النار، وأضيفي ملعقة كبيرة من الزبدة المتبقية، وقلّبيها حتى تذوب تمامًا.
رتب السمك والخضراوات على الأطباق. رشها بالأوريجانو.

فئات:

وصفة / تناول طعام صحي / وجبات عشاء صحية / محتوى السعرات الحرارية في الوجبات الجاهزة / عشاء / الأطباق الرئيسية / الخضراوات والفطر / الأسماك والمأكولات البحرية / شبكة الطعام - وصفات

وصفات مشابهة