سمك البلطي المقلي مع سلطة الفاصوليا والبطاطا والزيتون

الأصوات: 20

طريقة تحضير سمك البلطي المقلي مع سلطة الفاصوليا والبطاطس والزيتون

وقت: 35 دقيقة
تعقيد: بسهولة
عدد الحصص: 4

القيمة الغذائية لكل حصة:

سعرات حرارية 600، إجمالي الدهون 20 ج.، الدهون المشبعة 5 ج.، البروتينات 48 ج.، الكربوهيدرات 62 ج.، الفيبر 11 ج.، الكوليسترول 100 ملغ، الصوديوم 680 ملغ، سكر 17 ج.

المكون السري في هذا الطبق هو الزيتون المفروم ناعماً، والذي يُضفي نكهةً لذيذةً كالملح. ستحتاجون إلى ست حبات زيتون فقط لإضافتها إلى تتبيلة السلطة، لتغمروا سمك البلطي الطري بباقةٍ غنيةٍ من النكهات. قدموا السمك المشوي في الفرن مع السلطة والأرز البني والتوت الطازج.

تستخدم الوصفات أوعية قياس ذات الأحجام التالية:
كوب واحد (ستان) - 250 مل.
3/4 كوب (معياري) - 180 مل.
2/3 كوب (معياري) - 160 مل.
نصف كوب (مربع) - 125 مل.
1/3 كوب (مربع) - 80 مل.
1/4 كوب (مربع) - 60 مل.
ملعقة طعام واحدة (tbsp) - 15 مل.
ملعقة صغيرة (ملعقة صغيرة) - 5 مل.
1/5 ملعقة صغيرة (ملعقة صغيرة) - 1 مل.

مكونات الوصفة:

4 شرائح من سمك البلطي، وزن كل منها 180-200 غرام.
كوبان من الأرز البني المجمد أو الجاف
220 غرام من البطاطس الصغيرة الجديدة، مقطعة إلى دوائر بسمك 0.5 سم.
450 غرام من الفاصوليا الصفراء والخضراء المختلطة، تم تقليمها وتقطيعها إلى قطع بحجم 2.5 سم.
حبة فلفل أحمر واحدة، مقطعة إلى شرائح رقيقة
3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز
3 ملاعق كبيرة من البقدونس الطازج المفروم و/أو الريحان
ملعقتان كبيرتان من عصير الليمون (حوالي ليمونة واحدة) + شرائح للتقديم
ملعقة صغيرة من خردل ديجون
6 حبات زيتون كالاماتا مفرومة ناعماً
3 ملاعق كبيرة من فتات الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة
ربع ملعقة صغيرة من البابريكا
كوبان من التوت الطازج للتقديم
4 أكواب من الحليب قليل الدسم، للتقديم

اقتراحات لاستبدال المكونات

نوصي

وصفات بمكونات مماثلة: سمك البلطي، أرز بني، البطاطس، فاصوليا خضراء، الفلفل الحلو، زيتون كالاماتا، عصير الليمون، بابريكا

طهي الطبق وفقًا للوصفة:

اطبخ الأرز البني وفقًا لتعليمات العبوة واحتفظ به دافئًا.
ضع كمية كبيرة من الماء في قدر كبير واتركها حتى تغلي. أضف البطاطس واطبخها حتى تصبح طرية قليلاً، لمدة 6-8 دقائق. أضف الفاصوليا والفلفل واستمر في الطهي حتى تنضج البطاطس وتصبح الفاصوليا طرية مع الحفاظ على قوامها المقرمش، لمدة 3-4 دقائق أخرى. صفّ الخضار واشطفها بالماء البارد، ثم تخلص من الماء الزائد.

في وعاء، امزج ملعقتين كبيرتين من كلٍّ من زيت الزيتون والأعشاب وعصير الليمون والخردل والزيتون وربع ملعقة صغيرة من الملح ورشة من الفلفل الأسود. أضف الخضار المطبوخة وقلّب. اتركه جانباً.
سخّني الفرن على وضع الشواء، وضعي الرف على بُعد 10-15 سم من عنصر التسخين، وغطّي صينية الخبز بورق الألمنيوم. في وعاء، اخلطي فتات الخبز، وملعقة الطعام المتبقية من زيت الزيتون، وملعقة الطعام المتبقية من الأعشاب، والبابريكا.
ضعي شرائح السمك على صينية الخبز المُجهزة، ورشّيها بالملح والفلفل الأسود. اشوي السمك حتى يصبح لونه أبيض معتمًا، لمدة 3-4 دقائق. ارفعيه من الصينية، ورشّيه بخليط فتات الخبز، واستمري في الشوي حتى ينضج تمامًا، لمدة 3-4 دقائق أخرى. انتبهي جيدًا للسمك، لأن فتات الخبز قد يحترق بسرعة.
قسّم السمك وسلطة البطاطس والأرز على أربعة أطباق عشاء. قدّمها مع شرائح الليمون والتوت والحليب.

فئات: