وجبة صينية الفرن: سمك السلمون والكوسا

الأصوات: 6

طريقة تحضير وجبة عشاء صينية الفرن: سمك السلمون والكوسا

وقت: 45 دقيقة
تعقيد: بسهولة
عدد الحصص: 2

القيمة الغذائية لكل حصة:

سعرات حرارية 471، إجمالي الدهون 28 ج.، الدهون المشبعة 5 ج.، البروتينات 41 ج.، الكربوهيدرات 14 ج.، الفيبر 3 ج.، الكوليسترول 101 ملغ، الصوديوم 299 ملغ، سكر 7 ج.

يُعدّ فيليه سمك السلمون مع الطماطم والكوسا وجبة عشاء بسيطة ولذيذة لشخصين، تُحضّر في صينية خبز واحدة. تُقدّم الطماطم المشوية، المغطاة بطبقة مقرمشة من فتات الخبز والأعشاب وجبن البارميزان، كطبق جانبي خفيف، أو يُمكن تقديمها مع الكسكس السريع لوجبة عشاء أكثر دسامة. رتّب جميع المكونات على صينية الخبز بالترتيب الصحيح، وستحصل على سمك طري وخضراوات غنية بالعصارة.

تستخدم الوصفات أوعية قياس ذات الأحجام التالية:
كوب واحد (ستان) - 250 مل.
3/4 كوب (معياري) - 180 مل.
2/3 كوب (معياري) - 160 مل.
نصف كوب (مربع) - 125 مل.
1/3 كوب (مربع) - 80 مل.
1/4 كوب (مربع) - 60 مل.
ملعقة طعام واحدة (tbsp) - 15 مل.
ملعقة صغيرة (ملعقة صغيرة) - 5 مل.
1/5 ملعقة صغيرة (ملعقة صغيرة) - 1 مل.

مكونات الوصفة:

قطعة واحدة من سمك السلمون بوزن 340 غرام، وسمكها حوالي 4 سم (من المنتصف)، منزوعة الجلد
ربع كوب من فتات الخبز بانكو
ملعقتان كبيرتان من جبن البارميزان المبشور
ربع كوب من أوراق البقدونس المفرومة
حبتان كبيرتان من الطماطم البرقوقية، مقطعتان إلى نصفين بالعرض
حبتان متوسطتا الحجم من الكوسا، مقطعتان إلى نصفين طولياً
ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون

اقتراحات لاستبدال المكونات

نوصي

وصفات بمكونات مماثلة: سمك السلمون، كوسة، كوسة، طماطم برقوقية، فتات الخبز، جبنة بارميزان، بَقدونس

طهي الطبق وفقًا للوصفة:

ضع رفًا في الثلث العلوي من الفرن وسخن الفرن مسبقًا إلى 220 درجة مئوية. غطِ صينية الخبز بورق الزبدة.
في وعاء صغير، اخلط المكونات التالية معًا فتات الخبز بانكوجبنة بارميزان، بقدونس، نصف ملعقة صغيرة ملح، وربع ملعقة صغيرة فلفل أسود. رتّب الطماطم بحيث يكون جانبها المقطوع للأعلى في منتصف صينية الخبز المُجهزة (اقطع شريحة صغيرة من أسفل كل حبة طماطم لتثبيتها) ثم وزّع خليط فتات الخبز بالتساوي فوق كل حبة. رشّ فتات الخبز برذاذ خفيف من زيت الطبخ.

ضعي أنصاف الكوسا، بحيث يكون الجانب المقطوع للأعلى، على جانب واحد من الطماطم. رشي الكوسا بملعقة كبيرة من زيت الزيتون، وتبليها بالملح والفلفل الأسود. اخبزيها حتى تبدأ الخضراوات بالطرية ويبدأ فتات الخبز بالتحول إلى اللون البني، لمدة 18 دقيقة تقريبًا.
أخرجي صينية الخبز من الفرن وضعي شريحة سمك السلمون على الجانب الآخر من الطماطم. رشي السمك بملعقة زيت الزيتون المتبقية وتبليه بالملح والفلفل. اخبزي المزيج حتى يصبح الكوسا والطماطم طريين تمامًا ويتحمران قليلًا، وينضج السمك مع الحفاظ على رطوبته، لمدة 12 دقيقة إضافية تقريبًا. وزعي الخضار والسمك على طبقين وقدميهما.

فئات:

وصفة / وصفات لأطباق الأطفال / تناول طعام صحي / وجبات عشاء صحية / محتوى السعرات الحرارية في الوجبات الجاهزة / صينية خبز / عشاء / الأطباق الرئيسية / الخضراوات والفطر / الأسماك والمأكولات البحرية / شبكة الطعام - وصفات

وصفات مشابهة