وجبة عشاء صحية في صينية واحدة مع سمك السلمون

الأصوات: 3

طريقة تحضير عشاء سمك السلمون الصحي في صينية واحدة

وقت: 40 دقيقة
تعقيد: بسهولة
عدد الحصص: 2

القيمة الغذائية لكل حصة:

سعرات حرارية 430، إجمالي الدهون 19 ج.، الدهون المشبعة 2.5 ج.، البروتينات 40 ج.، الكربوهيدرات 26 ج.، الفيبر 5 ج.، الكوليسترول 100 ملغ، الصوديوم 520 ملغ، سكر 8 ج.

هذا العشاء الشهي لشخصين، الغني بالبروتين والألياف، يُحضّر في صينية خبز واحدة. تُشوى الخضراوات أولاً، ثم يُضاف سمك السلمون المتبّل بالخردل وتوابل الشواء. والنتيجة هي طهي كل شيء في آن واحد: سمك طريّ وعصاريّ بنكهة مدخنة، وطماطم مشوية، وحلقات فلفل حلو محشوة بالذرة في صلصة الجبن والزبادي. قدّميه مباشرةً على صينية الخبز واستمتعي بعشاء خفيف وأنيق بنكهة شواء لا تُقاوم.

تستخدم الوصفات أوعية قياس ذات الأحجام التالية:
كوب واحد (ستان) - 250 مل.
3/4 كوب (معياري) - 180 مل.
2/3 كوب (معياري) - 160 مل.
نصف كوب (مربع) - 125 مل.
1/3 كوب (مربع) - 80 مل.
1/4 كوب (مربع) - 60 مل.
ملعقة طعام واحدة (tbsp) - 15 مل.
ملعقة صغيرة (ملعقة صغيرة) - 5 مل.
1/5 ملعقة صغيرة (ملعقة صغيرة) - 1 مل.

مكونات الوصفة:

قطعتان من سمك السلمون، وزن كل منهما 170 غرام، مقطعتان من المنتصف (يفضل سمك السلمون البري)
حبة فلفل أخضر متوسطة الحجم
كوبان من الطماطم الكرزية، مقطعة إلى نصفين
ملعقتان صغيرتان من زيت الزيتون
ملعقتان صغيرتان من أي تتبيلة شواء جافة (يفضل بدون ملح)
1.5 كوب من حبوب الذرة الطازجة أو المجمدة، بعد إذابتها
ملعقتان كبيرتان من جبن كوتيجا المفتت
ملعقة كبيرة واحدة من الزبادي اليوناني الخالي من الدسم 0%
ملعقة كبيرة من الكزبرة المفرومة + أوراق كاملة للتقديم
ملعقتان صغيرتان من خردل ديجون
شرائح الليمون للتقديم

اقتراحات لاستبدال المكونات

نوصي

وصفات بمكونات مماثلة: سمك السلمون، الفلفل الحلو، طماطم عنب، حبوب ذرة، جبنة كوتيجا، خردل ديجون، توابل للحوم المشوية، الزبادي

طهي الطبق وفقًا للوصفة:

سخني الفرن مسبقاً إلى 200 درجة مئوية.
قم بتشذيب الجزء السفلي وطرفي ساق الفلفل، ثم قطّع الأطراف إلى قطع بحجم حبة الذرة. أزل البذور وقطّع الفلفل إلى 4 حلقات.

ضعي الطماطم في منتصف صينية الخبز، ورتّبي حلقات الفلفل بجانبها على الجانبين. رشي الطماطم بملعقة صغيرة من زيت الزيتون، وتبّليها بالملح والفلفل، ثم رشي عليها نصف كمية تتبيلة الشواء الجافة.
في وعاء، اخلطي الذرة، وقطع الفلفل، والجبن، والزبادي، والكزبرة، ورشة كبيرة من الملح، وقليل من الفلفل الأسود المطحون. املئي حلقات الفلفل بخليط الذرة. اخبزي الخضار حتى يصبح لونها ذهبياً فاتحاً، لمدة 20 دقيقة تقريباً.
أثناء وجود الخضار في الفرن، ادهن كل قطعة من سمك السلمون بخردل ديجون ورشها بخليط التوابل المتبقي، وقليل من الملح والفلفل الأسود المطحون.
بعد أن تتحمر الخضراوات، أخرجي صينية الخبز من الفرن ورشيها بملعقة صغيرة من زيت الزيتون المتبقي. أضيفي السمك، ثم أعيدي الصينية إلى الفرن، واخبزيها حتى ينضج السمك تماماً ويصبح متماسكاً، لمدة 5 دقائق إضافية. رشيها بأوراق الكزبرة وقدميها مع شرائح الليمون.

فئات: