سمك الشار القطبي المخبوز في الفرن مع الخرشوف والكوسا

الأصوات: 1

طريقة تحضير سمك الشار القطبي مع الخرشوف والكوسا في الفرن

وقت: 40 دقيقة
تعقيد: بسهولة
عدد الحصص: 4

القيمة الغذائية لكل حصة:

سعرات حرارية 540، إجمالي الدهون 31 ج.، الدهون المشبعة 7 ج.، البروتينات 42 ج.، الكربوهيدرات 29 ج.، الفيبر 6 ج.، الكوليسترول 60 ملغ، الصوديوم 937 ملغ، سكر 3 ج.

تُحضّر هذه الوصفة السمك والخضراوات والبرغل في صينية خبز واحدة - سريعة وسهلة التحضير، ونتائجها رائعة. ولأن السمك يُخبز على طبقة من البرغل والخرشوف والكوسا، فإنه يُضفي على الطبق الجانبي عصائره ونكهته المميزة. إنه الخيار الأمثل لعشاء صحي ولذيذ في منتصف الأسبوع!

تستخدم الوصفات أوعية قياس ذات الأحجام التالية:
كوب واحد (ستان) - 250 مل.
3/4 كوب (معياري) - 180 مل.
2/3 كوب (معياري) - 160 مل.
نصف كوب (مربع) - 125 مل.
1/3 كوب (مربع) - 80 مل.
1/4 كوب (مربع) - 60 مل.
ملعقة طعام واحدة (tbsp) - 15 مل.
ملعقة صغيرة (ملعقة صغيرة) - 5 مل.
1/5 ملعقة صغيرة (ملعقة صغيرة) - 1 مل.

مكونات الوصفة:

340 غرام من قلوب الخرشوف المتبلة (حوالي 1 1/3 كوب)، مجففة ومقطعة + ملعقة كبيرة من ماء التخليل من البرطمان
حبة كوسا متوسطة الحجم، مقطعة إلى شرائح رقيقة
ليمونة واحدة مقطعة إلى 4 قطع
فصان من الثوم المهروس
حبة بصل متوسطة الحجم، مقطعة إلى حلقات
ملعقتان صغيرتان من الزعتر الطازج
ملعقة كبيرة + ملعقتان صغيرتان من زيت الزيتون البكر الممتاز
ربع ملعقة صغيرة من رقائق الفلفل الأحمر
4 شرائح من سمك الشار القطبي مع الجلد، وزن كل شريحة 170 غرام.
¾ كوب برغل
ملعقتان كبيرتان من الثوم المعمر الطازج المفروم ناعماً

اقتراحات لاستبدال المكونات

نوصي

وصفات بمكونات مماثلة: الخرشوف، كوسة، ليمون، فيليه السمك، حبوب البرغل، رقائق الفلفل الأحمر، زعتر

طهي الطبق وفقًا للوصفة:

سخني الفرن مسبقاً إلى درجة حرارة 220 درجة مئوية.
في صينية فرن مقاس 9×13 بوصة، ضعي الخرشوف مع ماء التخليل من البرطمان، والكوسا، وشرائح الليمون، والثوم، والكراث، والزعتر، وملعقة كبيرة من زيت الزيتون، ورقائق الفلفل الأحمر، ونصف ملعقة صغيرة من الملح، ورشة من الفلفل الأسود المطحون حديثًا. اخبزيها حتى تنضج الخضراوات، لمدة 15 إلى 20 دقيقة.

في هذه الأثناء، جفف السمك بمناديل ورقية وادهنه بملعقتين صغيرتين من زيت الزيتون المتبقي؛ ثم تبّله بالملح والفلفل حسب الرغبة. أخرج الخضار من الفرن وقلّبها. أضف البرغل وكوبًا وربعًا من الماء.
ضعي شرائح السمك بحيث يكون جانب الجلد لأسفل بين الخضار والبرغل. أعيديها إلى الفرن واخبزيها حتى ينضج السمك ويصبح سهل التفتيت بالشوكة ويصبح البرغل طرياً، لمدة 12 دقيقة تقريباً.
وزّعي السمك على الأطباق. تبّلي البرغل والخضار بالملح والفلفل حسب الرغبة. قدّمي الطبق مع السمك. رشي القليل من الثوم المعمر.

فئات:

وصفة / تناول طعام صحي / أطباق غنية بالألياف / وجبات عشاء صحية / محتوى السعرات الحرارية في الوجبات الجاهزة / صينية خبز / الأطباق الرئيسية / الحبوب والبقوليات / الخضراوات والفطر / الأسماك والمأكولات البحرية / شبكة الطعام - وصفات

وصفات مشابهة