سمك الشار القطبي مع البرتقال والشعير

الأصوات: 4

وقت: 40 دقيقة
تعقيد: بسهولة
عدد الحصص: 4

القيمة الغذائية لكل حصة:

سعرات حرارية 450، إجمالي الدهون 20 ج.، الدهون المشبعة 5 ج.، البروتينات 36 ج.، الكربوهيدرات 34 ج.، الفيبر 5 ج.، الكوليسترول 50 ملغ، الصوديوم 394 ملغ، سكر 8 ج.

يُخبز فيليه سمك الشار القطبي على طبقة من الشمر مع تتبيلة زيت البرتقال والثوم، ويُقدم مع حبوب القمح المسلوق. لمذاقٍ أكثر نكهة، استخدم نوعين من البرتقال - برتقال نافيلينا والبرتقال الأحمر - واحرص على إزالة الأغشية الداخلية بعناية للاستمتاع بملمسها الرائع. هذا الطبق الشهي والصحي والمتكامل مثالي لعشاء منتصف الأسبوع. لتوفير الوقت قدر الإمكان، اشترِ حبوب القمح المطبوخة مسبقًا للتسخين في الميكروويف.

تستخدم الوصفات أوعية قياس ذات الأحجام التالية:
كوب واحد (ستان) - 250 مل.
3/4 كوب (معياري) - 180 مل.
2/3 كوب (معياري) - 160 مل.
نصف كوب (مربع) - 125 مل.
1/3 كوب (مربع) - 80 مل.
1/4 كوب (مربع) - 60 مل.
ملعقة طعام واحدة (tbsp) - 15 مل.
ملعقة صغيرة (ملعقة صغيرة) - 5 مل.
1/5 ملعقة صغيرة (ملعقة صغيرة) - 1 مل.

مكونات الوصفة:

ثلاثة أرباع كوب من دقيق الحنطة
برتقالة نافلين واحدة
برتقالة دموية واحدة
ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون البكر الممتاز + كمية إضافية لدهن صينية الخبز
جذر شمر صغير واحد، مقطع إلى شرائح رقيقة، بالإضافة إلى أعشاب مفرومة للتقديم
4 شرائح من سمك الشار القطبي منزوعة الجلد (حوالي 140 غرام لكل شريحة)
ملعقة صغيرة من الزعتر الطازج المفروم خشنًا
فصان من الثوم المهروس

اقتراحات لاستبدال المكونات

نوصي

وصفات بمكونات مماثلة: حبوب القمح الكاملة، البرتقال، بصلة الشمر، سمك السلمون، زعتر

طهي الطبق وفقًا للوصفة:

سخني الفرن مسبقاً إلى 200 درجة مئوية.
اطبخي حبوب القمح الكامل حسب التعليمات المدونة على العبوة، ثم ضعيها جانبًا. في هذه الأثناء، خذي برتقالة واحدة في كل مرة، وقشّريها وأزيلي اللب الأبيض منها بسكين صغير. فوق وعاء، قطّعي البرتقالة بين الأغشية حتى تسقط الفصوص في الوعاء.

ادهني صينية خبز مقاس 22×32 سم بقليل من زيت الزيتون. ضعي شرائح الشمر، واتركي 4 فراغات للسمك. ضعي السمك في الصينية بحيث يكون الجانب المنحني للأعلى، ثم تبّليه بالملح والفلفل والزعتر.
سخّني زيت الزيتون والثوم في مقلاة صغيرة غير لاصقة على نار متوسطة. اطهي مع التحريك حتى يبدأ الثوم بالفرقعة ويصبح لونه داكناً، لمدة 2-3 دقائق. اسكبي زيت الثوم بحذر في وعاء الحمضيات وقلّبي جيداً؛ ثم تبّليه بالملح والفلفل حسب الرغبة.
وزّعي خليط الحمضيات فوق السمك والشمر. اخبزي السمك حتى ينضج تمامًا (يجب أن يتفتت عند غرزه بالسكين في الجزء الأكثر سمكًا)، لمدة 10-14 دقيقة. وزّعي دقيق الحنطة على الأطباق، ثم ضعي فوقه السمك والشمر والبرتقال. رشي أوراق الشمر.

تهجئة:
يُعدّ القمح الكامل مصدراً قيماً للبروتين (بل إنه يحتوي على بروتين أكثر من الكينوا). لتوفير الوقت، ابحث عن القمح الكامل المطبوخ مسبقاً والمُعدّ للطهي في الميكروويف.

فئات:

وصفة / تناول طعام صحي / أطباق غنية بالألياف / وجبات عشاء صحية / محتوى السعرات الحرارية في الوجبات الجاهزة / طبق الربيع / عشاء / الأطباق الرئيسية / الحبوب والبقوليات / الأسماك والمأكولات البحرية / شبكة الطعام - وصفات

وصفات مشابهة