طاجن الفاصوليا الخضراء قليل السعرات الحرارية

الأصوات: 2

وقت: ساعة واحدة و5 دقائق
تعقيد: بسهولة
عدد الحصص: 6

القيمة الغذائية لكل حصة:

سعرات حرارية 187، إجمالي الدهون 7.5 ج.، الدهون المشبعة 3 ج.، البروتينات 6 ج.، الكربوهيدرات 26 ج.، الفيبر 4 ج.، الكوليسترول 10 ملغ، الصوديوم 669 ملغ، سكر 4 ج.

هذه النسخة قليلة السعرات الحرارية من طبق الفاصوليا الخضراء الأمريكي الكلاسيكي تتميز بنفس نكهة الفطر الرقيقة، وحلاوة البصل اللاذعة، والطبقة المقرمشة، ولكن بسعرات حرارية أقل بنسبة 60% ودهون أقل بنسبة 80%. لا تتطلب أي مكونات خاصة - السر يكمن في طريقة التحضير!

تستخدم الوصفات أوعية قياس ذات الأحجام التالية:
كوب واحد (ستان) - 250 مل.
3/4 كوب (معياري) - 180 مل.
2/3 كوب (معياري) - 160 مل.
نصف كوب (مربع) - 125 مل.
1/3 كوب (مربع) - 80 مل.
1/4 كوب (مربع) - 60 مل.
ملعقة طعام واحدة (tbsp) - 15 مل.
ملعقة صغيرة (ملعقة صغيرة) - 5 مل.
1/5 ملعقة صغيرة (ملعقة صغيرة) - 1 مل.

مكونات الوصفة:

3-4 حبات بصل متوسطة الحجم، غير مقشرة
ملح خشن + 1.5 ملعقة صغيرة
450 غرام من الفاصوليا الخضراء الطازجة، منزوعة الأطراف ومقطعة إلى نصفين
ملعقة كبيرة واحدة من زيت الزيتون البكر الممتاز
200 غرام من فطر كريميني، مقطع إلى شرائح رقيقة (حوالي 4 أكواب)
ملعقتان كبيرتان من الزبدة غير المملحة
3 ملاعق كبيرة من الدقيق
1.5 كوب من مرق الفطر أو الخضار أو الدجاج
3 ملاعق صغيرة من أوراق الزعتر الطازج
بخاخ الطبخ
كوب واحد من فتات الخبز الطازج

اقتراحات لاستبدال المكونات

نوصي

وصفات بمكونات مماثلة: فاصوليا خضراء، الكراث، فطر كريميني، زعتر

طهي الطبق وفقًا للوصفة:

سخّن الفرن مسبقًا إلى 200 درجة مئوية (400 درجة فهرنهايت). ضع الكراث (بقشره) في طبق خبز صغير واشوِه حتى يصبح طريًا، لمدة 30 دقيقة تقريبًا. بمجرد أن يبرد بما يكفي للمس، قشّر الكراث وافرمه فرمًا خشنًا. ضعه جانبًا.

نصائح في الطهي
يُعد تحميص الكراث كاملاً طريقة رائعة لطهيه دون استخدام الدهون..
ضعي قدرًا متوسط الحجم من الماء على نار عالية حتى يغلي. أضيفي الملح الخشن حسب الرغبة. أضيفي الفاصوليا الخضراء واطهيها بدون غطاء حتى تصبح طرية مع الحفاظ على لونها الأخضر الزاهي، لمدة 3 دقائق تقريبًا. صفّي الفاصوليا في مصفاة واشطفيها بالماء البارد. انقلي الفاصوليا إلى وعاء كبير.

في نفس المقلاة، سخّني الزيت على نار متوسطة. أضيفي الفطر، ورشّي عليه ملعقة صغيرة من الملح، واطهي مع التقليب من حين لآخر حتى يصبح لونه ذهبياً، لمدة 7 دقائق تقريباً. أضيفي الفطر إلى الفاصوليا.

نصائح في الطهي
عند قلي الفطر، أضف الملح فوراً: سيطلق الفطر سائلاً وستتمكن من استخدام كمية أقل من الزيت..
في قدر صغير على نار متوسطة، ذوّبي الزبدة. أضيفي الدقيق وقلّبيه بملعقة خشبية حتى يصبح ذهبي اللون، حوالي دقيقتين. أضيفي المرق تدريجيًا مع الخفق المستمر، ثم ارفعي الحرارة إلى عالية واتركي المزيج حتى يغلي. أضيفي الكراث وملعقة كبيرة من الزعتر ونصف ملعقة صغيرة من الملح المتبقية. خفّفي الحرارة واتركي المزيج على نار هادئة مع التقليب من حين لآخر حتى يثخن، حوالي 5 دقائق. اسكبي الصلصة فوق الخضار وقلّبيها جيدًا لتتغطى بالتساوي.
رشي صينية خبز سعتها لتران برذاذ الطبخ. انقلي خليط الخضار إلى الصينية. قلّبي ملعقتين كبيرتين من الزعتر المتبقي مع فتات الخبز، ثم انثريها فوق الخضار. اخبزيها مكشوفة حتى تبدأ الصلصة بالغليان ويصبح لون فتات الخبز ذهبياً، لمدة 20 دقيقة تقريباً.

ملحوظة

تتوفر أنواع عديدة من المرق الجاهز في رفوف المتاجر. نفضل مرق الفطر المعبأ في عبوات معقمة. مع ذلك، فإن مرق الفطر الآسيوي غير مناسب لهذه الوصفة. إذا لم تجد مرق الفطر، يمكنك استبداله بمرق الخضار أو الدجاج.