بيلاف الكينوا والفاصوليا

الأصوات: 1

وقت: 40 دقيقة
تعقيد: بسهولة
عدد الحصص: 4

القيمة الغذائية لكل حصة:

سعرات حرارية 394، إجمالي الدهون 15 ج.، الدهون المشبعة 4 ج.، البروتينات 16 ج.، الكربوهيدرات 53 ج.، الفيبر 9 ج.، الكوليسترول 15 ملغ، الصوديوم 724 ملغ، سكر 0 ج.

يُعدّ هذا الطبق النباتي الشهي من البيلو غنيًا بالبروتين بفضل الكينوا والفاصوليا. وإلى جانب هذه المكونات المغذية، يحتوي البيلو أيضًا على كمية وفيرة من الخضراوات: الفلفل الحلو، والبصل الأخضر، والكرفس، والسبانخ. ولإضفاء نكهة رائعة، يُضاف معجون الطماطم والتوابل والجبن المبشور. يُمكن تحضيره باستخدام الفاصوليا المعلبة، أو الأفضل من ذلك، مزيج من نوعين، مثل الفاصوليا الحمراء والفاصوليا السوداء، وسينضج في غضون 15 دقيقة فقط.

تستخدم الوصفات أوعية قياس ذات الأحجام التالية:
كوب واحد (ستان) - 250 مل.
3/4 كوب (معياري) - 180 مل.
2/3 كوب (معياري) - 160 مل.
نصف كوب (مربع) - 125 مل.
1/3 كوب (مربع) - 80 مل.
1/4 كوب (مربع) - 60 مل.
ملعقة طعام واحدة (tbsp) - 15 مل.
ملعقة صغيرة (ملعقة صغيرة) - 5 مل.
1/5 ملعقة صغيرة (ملعقة صغيرة) - 1 مل.

مكونات الوصفة:

كوب واحد من الكينوا
علبتان من الفاصوليا السوداء و/أو الفاصوليا الحمراء، وزن كل علبة 425 غرام، مغسولة
ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون
حبتان من الفلفل الحلو (واحدة حمراء، وواحدة خضراء)، مقطعتان إلى قطع بحجم 1 سم.
3 بصلات خضراء مقطعة إلى شرائح رقيقة (يتم فصل الأجزاء البيضاء عن الأجزاء الخضراء)
عودان من الكرفس، مقطعان إلى مكعبات
فصان من الثوم، مفرومان فرماً ناعماً
ملعقتان كبيرتان من معجون الطماطم
رشة من الفلفل الحار
4 أكواب من السبانخ (حوالي 100 غرام)
نصف كوب من جبن الشيدر المبشور أو جبن بيبر جاك
صلصة حارة للتقديم (اختياري)

اقتراحات لاستبدال المكونات

نوصي

وصفات بمكونات مماثلة: حبوب الكينوا، الفاصوليا السوداء، الفاصوليا الحمراء، سبانخ، جبنة الشيدر، الفلفل الحار المطحون، كرفس، البصل الأخضر، الفلفل الحلو

طهي الطبق وفقًا للوصفة:

سخّني زيت الزيتون في مقلاة كبيرة على نار متوسطة الحرارة. أضيفي الفلفل الحلو والبصل الأبيض والكرفس، وقلّبي المكونات حتى تطرى، لمدة 5 دقائق تقريبًا. أضيفي الثوم ومعجون الطماطم والفلفل الحار ونصف ملعقة صغيرة من الملح، وقلّبي المكونات باستمرار حتى يصبح لون معجون الطماطم أحمر داكنًا، لمدة دقيقتين تقريبًا.
أضيفي الكينوا، ثم كوبين من الماء وجميع أنواع الفاصوليا. اتركي المزيج حتى يغلي، ثم اطهيه مع التحريك باستمرار حتى يمتص معظم الماء وتنضج الكينوا تماماً، لمدة 15 دقيقة تقريباً. أضيفي ما يصل إلى ربع كوب من الماء إذا لزم الأمر.

ارفعي المقلاة عن النار وقلّبي السبانخ حتى تذبل. أضيفي نصف ملعقة صغيرة من الملح ونصف كمية كل من البصل الأخضر والجبن. وزّعي المزيج على الأطباق وزيّنيه بما تبقى من الأعشاب والجبن. قدّميه مع صلصة حارة.

فئات:

وصفة / تناول طعام صحي / أطباق نباتية / أطباق غنية بالألياف / محتوى السعرات الحرارية في الوجبات الجاهزة / الأطباق الرئيسية / الحبوب والبقوليات / شبكة الطعام - وصفات

وصفات مشابهة