معكرونة "بريمافيرا" مع الهليون

الأصوات: 1

وقت: 55 دقيقة
تعقيد: بسهولة
عدد الحصص: 4

القيمة الغذائية لكل حصة:

سعرات حرارية 480، إجمالي الدهون 11 ج.، الدهون المشبعة 3 ج.، البروتينات 22 ج.، الكربوهيدرات 76 ج.، الفيبر 10 ج.، الكوليسترول 10 ملغ، الصوديوم 610 ملغ، سكر 0 ج.

معكرونة بريمافيرا غنية بالخضراوات. اسمها مشتق من الإيطالية ويعني "الربيع"، وهي زاهية، غنية بالعصارة، ومنعشة، تمامًا كالربيع. استخدم معكرونة لينجويني المصنوعة من الحبوب الكاملة لتستمتع بأفضل ما في هذا الطبق. تُسلق المعكرونة وتُقلب مع صلصة مُحضرة بشكل منفصل من الفلفل الحلو، والهليون، والفطر، والطماطم، والجزر. تُقلى جميع الخضراوات وتُطهى على نار هادئة لبضع دقائق فقط للحفاظ على نضارتها. بمجرد أن تنضج المعكرونة، رُشّها بجبنة بارميزان مبشورة، وبقدونس طازج، وريحان، واستمتع بها.

تستخدم الوصفات أوعية قياس ذات الأحجام التالية:
كوب واحد (ستان) - 250 مل.
3/4 كوب (معياري) - 180 مل.
2/3 كوب (معياري) - 160 مل.
نصف كوب (مربع) - 125 مل.
1/3 كوب (مربع) - 80 مل.
1/4 كوب (مربع) - 60 مل.
ملعقة طعام واحدة (tbsp) - 15 مل.
ملعقة صغيرة (ملعقة صغيرة) - 5 مل.
1/5 ملعقة صغيرة (ملعقة صغيرة) - 1 مل.

مكونات الوصفة:

350 غرام من معكرونة لينجويني المصنوعة من الحبوب الكاملة
ملعقة كبيرة من زيت الزيتون
3 فصوص ثوم مهروسة
حبة فلفل أحمر واحدة، مغسولة ومنزوعة البذور ومقطعة إلى شرائح (170 غرام)
220 غرام من الهليون الرفيع، تم تقليمه وتقطيعه إلى قطع بطول 5 سم.
كوب واحد من الفطر المفروم (110 غرام)
كوب واحد من الطماطم العنبية أو الكرزية، مقطعة إلى نصفين (170 غرام)
كوب واحد من مرق الدجاج المملح قليلاً
نصف كوب من الحليب بنسبة دهون 1%
قم بإذابة ملعقة كبيرة من الدقيق الممتاز في 3 ملاعق كبيرة من الماء
نصف ملعقة صغيرة من الملح
نصف ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون
جزرة كبيرة واحدة (170 غرام) مقشرة ومقطعة إلى شرائح رقيقة باستخدام مقشرة الخضار (حوالي كوبين من شرائح الجزر).
نصف ملعقة كبيرة (45 غرام) من جبن البارميزان المبشور
ملعقتان كبيرتان من أوراق البقدونس المفرومة
ربع كوب من أوراق الريحان المفرومة

اقتراحات لاستبدال المكونات

نوصي

وصفات بمكونات مماثلة: معكرونة لينجويني، جزرة، الهليون، فطر الشامبينيون، طماطم كرزية، الفلفل الحلو، جبنة بارميزان، لبن، رَيحان

طهي الطبق وفقًا للوصفة:

سخّني زيت الزيتون في مقلاة كبيرة على نار متوسطة الحرارة. شوّحي الثوم حتى يطرى، حوالي دقيقة واحدة. أضيفي الفلفل واطهيه حتى يبدأ بالذبول، حوالي 3 دقائق. أضيفي الفطر والهليون والطماطم واطهيها حتى تطرى، لمدة 5 دقائق أخرى. أضيفي خليط الدقيق واطهيه لمدة دقيقة أخرى. أضيفي مرق الدجاج والحليب والملح والفلفل الأسود واتركي المزيج حتى يغلي؛ ثم خفّفي النار واتركيه على نار هادئة حتى يثخن قليلاً، حوالي 5 دقائق. أضيفي شرائح الجزر.
في هذه الأثناء، اسلقي المعكرونة حسب التعليمات المدونة على العبوة، ثم صفّيها مع الاحتفاظ بنصف كوب من ماء السلق. قلّبي المعكرونة مع الخضار والصلصة. أضيفي المزيد من ماء السلق إذا بدت المعكرونة جافة. قدّميها مع رشة من جبن البارميزان والبقدونس والريحان.

فئات:

وصفة / تناول طعام صحي / أطباق غنية بالألياف / محتوى السعرات الحرارية في الوجبات الجاهزة / طبق الربيع / الأطباق الرئيسية / المعكرونة / الخضراوات والفطر / المطبخ الإيطالي / إيلي كريجر

وصفات مشابهة