طبق من الكينوا والتوفو

الأصوات: 4

وقت: 35 دقيقة
تعقيد: بسهولة
عدد الحصص: 4

القيمة الغذائية لكل حصة:

سعرات حرارية 580، إجمالي الدهون 37 ج.، الدهون المشبعة 4 ج.، البروتينات 18 ج.، الكربوهيدرات 46 ج.، الفيبر 9 ج.، الكوليسترول 0 ملغ، الصوديوم 576 ملغ، سكر 11 ج.

هذا الطبق النباتي اللذيذ والمشبع والصحي مُعدّ على الطريقة المكسيكية. يتكون أساس الطبق من الكينوا المطبوخة في تتبيلة غنية بنكهة الكزبرة وعصير الليمون والزيت النباتي والعسل. يُقسّم الطبق إلى أوعية عميقة، ويُزيّن بشرائح التوفو المقلي الحلو والحار، والأفوكادو، والفجل، والجزر الطازج المبشور. تمتزج جميع النكهات في الطبق بشكل مثالي، لتُشكّل وجبة مغذية غنية بالبروتين والألياف والفيتامينات، والأهم من ذلك، غنية بنكهات المطبخ المكسيكي الأصيل.

تستخدم الوصفات أوعية قياس ذات الأحجام التالية:
كوب واحد (ستان) - 250 مل.
3/4 كوب (معياري) - 180 مل.
2/3 كوب (معياري) - 160 مل.
نصف كوب (مربع) - 125 مل.
1/3 كوب (مربع) - 80 مل.
1/4 كوب (مربع) - 60 مل.
ملعقة طعام واحدة (tbsp) - 15 مل.
ملعقة صغيرة (ملعقة صغيرة) - 5 مل.
1/5 ملعقة صغيرة (ملعقة صغيرة) - 1 مل.

مكونات الوصفة:

كوب واحد من الكينوا
نصف كوب من الكزبرة الطازجة + كمية إضافية للتقديم
3 ملاعق كبيرة من عصير الليمون الطازج (من حوالي حبتين من الليمون)
ملعقة كبيرة + ملعقتان صغيرتان من العسل
ثلث كوب + ملعقة كبيرة من الزيت النباتي
ملعقتان صغيرتان من صلصة شيبوتلي الحارة
عبوة واحدة (400 غرام) من التوفو شديد التماسك، مقطعة إلى شرائح بسمك 1 سم على طول الجانب القصير.
ملعقة صغيرة واحدة من الكمون المطحون
جزرتان مبشورتان
أربع حبات فجل، مقطعة إلى شرائح رقيقة
حبة أفوكادو واحدة، مقطعة إلى شرائح رقيقة

اقتراحات لاستبدال المكونات

نوصي

وصفات بمكونات مماثلة: حبوب الكينوا، التوفو، الفجل، الأفوكادو، عصير الليمون، فلفل الشبوتل، الكمون

طهي الطبق وفقًا للوصفة:

اطبخي الكينوا حسب التعليمات المدونة على العبوة. في هذه الأثناء، ضعي الكزبرة وعصير الليمون وملعقتين صغيرتين من العسل وثلاثة أرباع ملعقة صغيرة من الملح ورشة من الفلفل الأسود في الخلاط واخلطيها حتى تصبح ناعمة. مع استمرار تشغيل الخلاط، أضيفي ثلث كوب من الزيت النباتي تدريجيًا. قلّبي الكينوا المطبوخة مع ثلاث ملاعق كبيرة من تتبيلة الكزبرة، وتبّليها بالملح والفلفل حسب الرغبة، ثم ضعيها جانبًا.
في وعاء صغير، امزج ملعقة كبيرة من العسل المتبقية مع الصلصة الحارة. ضع شرائح التوفو على طبقتين من المناديل الورقية، واضغط عليها برفق بطبقتين أخريين من المناديل الورقية لإزالة الماء الزائد. في مقلاة كبيرة غير لاصقة، سخّن ملعقة كبيرة من الزيت النباتي المتبقية على نار متوسطة الحرارة. تبّل جانبي التوفو بالكمون والملح والفلفل الأسود حسب الرغبة.

ضعي التوفو في طبقة واحدة في المقلاة واطهيها حتى يصبح لونها ذهبياً، لمدة 4-5 دقائق لكل جانب. ارفعيها عن النار وادهني التوفو بخليط العسل والصلصة الحارة.
وزّعي الكينوا على الأطباق، ثم ضعي فوقها التوفو والجزر والفجل والأفوكادو، وتبّليها بالملح والفلفل. اسكبي عليها ما تبقى من الصلصة ورشّيها بالكزبرة.

فئات:

وصفة / محتوى السعرات الحرارية في الوجبات الجاهزة / أطباق نباتية / الأطباق الرئيسية / الحبوب والبقوليات / / شبكة الطعام - وصفات / تكس مكس

وصفات مشابهة