سلطة الكينوا والبروكلي مع لحم الخنزير

الأصوات: 12

طريقة تحضير طبق الكينوا والبروكلي مع لحم الخنزير

وقت: 40 دقيقة
تعقيد: بسهولة
عدد الحصص: 4

القيمة الغذائية لكل حصة:

سعرات حرارية 420، إجمالي الدهون 16 ج.، الدهون المشبعة 3 ج.، البروتينات 30 ج.، الكربوهيدرات 38 ج.، الفيبر 6 ج.، الكوليسترول 64 ملغ، الصوديوم 447 ملغ، سكر 7 ج.

الوعاء عبارة عن وعاء كبير مليء بالحبوب والخضراوات واللحوم التي تمتزج نكهتها وقوامها بتناغم. حضّر وعاءً من الكينوا المسلوقة، وزيّنه بالبطاطا الحلوة المخبوزة والبروكلي، أو بشرائح رقيقة من لحم الخنزير الطري، المحمص مسبقًا ثم يُكمل طهيه في الفرن. بالإضافة إلى مذاقه الرائع، سيُبهجك هذا الطبق بألوانه الزاهية وقوامه الشهي، وستُضفي صلصة البرتقال المنعشة لمسةً نهائيةً مثاليةً على النكهة والشكل. يُحضّر هذا الطبق بمكونات بسيطة، ولكنه يبدو احتفاليًا للغاية، ويستحق أن يُقدّم في المناسبات الخاصة.

تستخدم الوصفات أوعية قياس ذات الأحجام التالية:
كوب واحد (ستان) - 250 مل.
3/4 كوب (معياري) - 180 مل.
2/3 كوب (معياري) - 160 مل.
نصف كوب (مربع) - 125 مل.
1/3 كوب (مربع) - 80 مل.
1/4 كوب (مربع) - 60 مل.
ملعقة طعام واحدة (tbsp) - 15 مل.
ملعقة صغيرة (ملعقة صغيرة) - 5 مل.
1/5 ملعقة صغيرة (ملعقة صغيرة) - 1 مل.

مكونات الوصفة:

قطعة واحدة متوسطة الحجم من لحم الخنزير الطري (حوالي 450 غرام)
3 فصوص ثوم مبشورة
ملعقة وربع صغيرة من الأوريجانو المجفف
ملعقة وربع صغيرة من الكمون المطحون
حبة بطاطا حلوة كبيرة واحدة، مقشرة ومقطعة إلى قطع بحجم 2 سم.
3 أكواب من زهرات البروكلي (حوالي 220 غرام)
3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون
¾ كوب كينوا
عصير برتقالة واحدة
ملعقة كبيرة من خل النبيذ الأحمر
ربع ملعقة صغيرة من رقائق الفلفل الأحمر

اقتراحات لاستبدال المكونات

نوصي

وصفات بمكونات مماثلة: الكينوا، ملفوف البروكلي، البطاطا الحلوة، خل النبيذ، عصير البرتقال، لحم خنزير، مردقوش، الكمون

طهي الطبق وفقًا للوصفة:

ضع الرفوف في الثلثين العلوي والسفلي من الفرن؛ سخن الفرن مسبقًا إلى 230 درجة مئوية.
قطّعي قطعة لحم الخنزير إلى نصفين بالعرض، ثم قطّعي كل نصف بالطول. افركي ثلثي كمية الثوم في اللحم، مع ملعقة صغيرة من كلٍّ من الأوريجانو والكمون، ورشة سخية من الملح والفلفل الأسود. اتركيها جانبًا لمدة 10 دقائق.

في وعاء كبير، اخلط البطاطا الحلوة والبروكلي مع ملعقة كبيرة من زيت الزيتون، وربع ملعقة صغيرة من الكمون المتبقي، ونصف ملعقة صغيرة من الملح، وقليل من الفلفل الأسود المطحون.
ضعي الخضار على صينية خبز في طبقة واحدة، ثم اشويها على الرف العلوي للفرن مع التقليب مرة واحدة، حتى يصبح لونها بنياً فاتحاً وتصبح طرية، لمدة 25 دقيقة تقريباً. في هذه الأثناء، اطهي الكينوا وفقاً لتعليمات العبوة.
أثناء طهي الخضار والكينوافي مقلاة كبيرة قابلة للاستخدام في الفرن، سخني ملعقة كبيرة من زيت الزيتون على نار متوسطة الحرارة. أضيفي لحم الخنزير واطهيه لمدة 5 دقائق تقريباً.
اقلب اللحم وانقل الصينية إلى الرف السفلي للفرن. اخبزه حتى تصل درجة حرارته الداخلية إلى 60-63 درجة مئوية (140-145 درجة فهرنهايت)، أي حوالي 5 دقائق. انقله إلى لوح تقطيع.
في وعاء صغير، اخلطي عصير البرتقال والخل ورقائق الفلفل الأحمر والثوم المتبقي وملعقة كبيرة من زيت الزيتون وربع ملعقة صغيرة من الأوريجانو؛ ثم تبّلي بالملح والفلفل حسب الرغبة. وزّعي الكينوا والخضراوات على الأطباق. قطّعي لحم الخنزير إلى شرائح وأضيفيه إلى الأطباق. اسكبي صلصة البرتقال فوقها.

فئات:

وصفة / تناول طعام صحي / طبق خالٍ من الغلوتين / محتوى السعرات الحرارية في الوجبات الجاهزة / الأطباق الرئيسية / الحبوب والبقوليات / لحمة / / طبق الكرنب / أطباق البروكلي / طبق البطاطس / البطاطا الحلوة / شبكة الطعام - وصفات

وصفات مشابهة