طبق أرز بني مع الكينوا والبروكلي وشرائح اللحم

الأصوات: 1

طريقة تحضير طبق الأرز البني والكينوا والبروكلي وشرائح اللحم

وقت: 35 دقيقة
تعقيد: بسهولة
عدد الحصص: 4

القيمة الغذائية لكل حصة:

سعرات حرارية 550، إجمالي الدهون 22 ج.، الدهون المشبعة 5 ج.، البروتينات 40 ج.، الكربوهيدرات 51 ج.، الفيبر 8 ج.، الكوليسترول 92 ملغ، الصوديوم 902 ملغ، سكر 4 ج.

طبق كبير مملوء بقاعدة من الحبوب، وملفوف طري، وشرائح من لحم البقر الشهي، وجبة لذيذة ومشبعة وصحية. لتحضير القاعدة، امزج الأرز البني المطبوخ مع الكينوا في مقلاة، ثم أضف إليها الملفوف السافوي المبشور، وزهرات البروكلي، والثوم، والزنجبيل، والبصل الأخضر، واتركها على نار هادئة لإضفاء نكهة آسيوية رائعة. قدم الطبق في أطباق عميقة، وزين كل حصة بشرائح من لحم الخاصرة متوسطة النضج، متبلة بمزيج من صلصة المحار وزيت السمسم الداكن.

تستخدم الوصفات أوعية قياس ذات الأحجام التالية:
كوب واحد (ستان) - 250 مل.
3/4 كوب (معياري) - 180 مل.
2/3 كوب (معياري) - 160 مل.
نصف كوب (مربع) - 125 مل.
1/3 كوب (مربع) - 80 مل.
1/4 كوب (مربع) - 60 مل.
ملعقة طعام واحدة (tbsp) - 15 مل.
ملعقة صغيرة (ملعقة صغيرة) - 5 مل.
1/5 ملعقة صغيرة (ملعقة صغيرة) - 1 مل.

مكونات الوصفة:

ربع كوب من صلصة المحار + كمية إضافية للتقديم
ملعقتان صغيرتان من زيت السمسم الداكن
0.6 كجم من شريحة لحم الخاصرة منزوعة العظم (سمكها حوالي 2 سم)
ملعقتان كبيرتان من الزيت النباتي
عبوة واحدة (280 غرام) من الأرز البني المجمد (حوالي كوبين)
عبوة واحدة (220 غرام) من الكينوا المجمدة (حوالي كوب واحد)
نصف رأس صغير من كرنب سافوي، مفروم
رأس بروكلي كبير واحد، مقطع إلى زهرات
4 بصلات خضراء مفرومة
ملعقتان كبيرتان من جذر الزنجبيل المقشر والمفروم ناعماً
6 فصوص ثوم مفرومة ناعماً

اقتراحات لاستبدال المكونات

نوصي

وصفات بمكونات مماثلة: صلصة المحار، زيت السمسم، لحم، أرز بني، حبوب الكينوا، ملفوف سافوي، ملفوف البروكلي، البصل الأخضر، جذر الزنجبيل، ثوم

طهي الطبق وفقًا للوصفة:

سخّن الفرن على وضع الشواء، وضع صينية خبز تحت الشواية. في وعاء صغير، اخلط ملعقتين كبيرتين من صلصة المحار مع ملعقة صغيرة من زيت السمسم؛ ادهن شريحة اللحم من الجانبين بالخليط، ورشّها برفق بالملح والفلفل الأسود. ضع شريحة اللحم على صينية الخبز الساخنة، واشوِها حتى يصبح لونها ذهبياً من الأطراف، وحتى تصل درجة حرارتها الداخلية إلى 49 درجة مئوية (125 درجة فهرنهايت)، أي من 5 إلى 7 دقائق عند قياسها بمقياس حرارة. انقل شريحة اللحم إلى لوح تقطيع، واتركها ترتاح لمدة 10 دقائق.
في هذه الأثناء، سخّني الزيت النباتي في مقلاة كبيرة غير لاصقة على نار متوسطة الحرارة. أضيفي الأرز والكينوا المجمدين وربع كوب من الماء. غطّي المقلاة واتركيها على نار هادئة مع التقليب من حين لآخر حتى يذوب الأرز والكينوا ويتشرب الماء، لمدة 8 دقائق تقريباً.

انقل الأرز والكينوا إلى جانب واحد من المقلاة، وأضف الكرنب والبروكلي إلى الجانب الآخر؛ ثم تبّل بنصف ملعقة صغيرة من الملح. غطّ المقلاة واتركها على نار هادئة مع التقليب مرة أو مرتين حتى تصبح الخضراوات طرية ومقرمشة وذهبية اللون، لمدة 4 إلى 5 دقائق. أضف البصل الأخضر والزنجبيل والثوم؛ وقلّب الخضراوات مع الأرز والكينوا، واتركها على نار هادئة حتى يذبل البصل الأخضر، لمدة دقيقتين تقريبًا. أضف ملعقتين كبيرتين من صلصة المحار وملعقة صغيرة من زيت السمسم.
قطّع شريحة اللحم إلى شرائح رقيقة عكس اتجاه الألياف. وزّع أرز الكينوا على الأطباق. ضع شرائح اللحم فوقها ورشّها بصلصة المحار.

فئات:

وصفة / تناول طعام صحي / محتوى السعرات الحرارية في الوجبات الجاهزة / الأطباق الرئيسية / الحبوب والبقوليات / لحمة / الخضراوات والفطر / / / شبكة الطعام - وصفات

وصفات مشابهة