أفضل مصادر البروتين النباتي

تشارك أخصائية تغذية معتمدة معلومات حول الأطعمة النباتية الأكثر غنى بالعناصر الغذائية.

قوة النباتات

إذا طُلب منك ذكر مصادر جيدة للبروتين، فربما لن تكون الأطعمة النباتية خيارك الأول. لكن هذه الأطعمة النباتية الإحدى عشرة غنية بالبروتين والعناصر الغذائية النباتية.

التوفو

يُقدّم التوفو فوائد صحية عديدة. يحتوي فول الصويا على مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية (اللبنات الأساسية للبروتين)، مما يجعله مصدراً ممتازاً للبروتين النباتي. يُمكن تتبيل التوفو المتماسك جداً وقليه كطبق رئيسي، أو إضافة التوفو الناعم إلى الحلوى أو وعاء العصائر.

الكينوا

بعد أن كانت تُصنّف ضمن الأطعمة الصحية، أصبحت الكينوا اليوم من الأطعمة الخارقة الشائعة. هذه الحبوب الصغيرة غنية بالأحماض الأمينية، ويسهل إضافتها (نيئة أو مطبوخة) إلى أي طبق، من الحساء إلى السلطات وحتى الشوفان المنقوع طوال الليل. كوب واحد فقط من الكينوا المطبوخة يوفر 8 غرامات من الألياف، أي ما يعادل 20% من احتياجك اليومي.

حليب الصويا

إذا كنت تبحث عن بديل نباتي غني بالبروتين لحليب البقر، فإن حليب الصويا خيار ممتاز. تحتوي حصة واحدة من حليب الصويا على 7 غرامات من البروتين (مقارنة بـ 8 غرامات لكل حصة من حليب البقر). كما أنه غني بفيتامين د والكالسيوم، مما يجعله خيارًا نباتيًا رائعًا للحبوب والعصائر والمخبوزات.

العدس

البقوليات، كالعدس، غنية بالعناصر الغذائية. استخدم العدس في الحساء، أو السلطات الساخنة أو الباردة، وستحصل على ضعف كمية البروتين الموجودة في الكينوا. يُعدّ العدس بديلاً ممتازاً للحوم في البرغر، أو الفلفل الحار، أو التاكو.

بذور الشيا

تحتوي ملعقتان كبيرتان من بذور الشيا على 6 غرامات من البروتين، بالإضافة إلى كمية كبيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية غير المشبعة. حضّري طبقًا خفيفًا. بودنغ، بخلط بذور الشيا مع الزبادي وحليب اللوز والفواكه.

لوز

بعد الغداء، يُنصح بتناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين من المكسرات كاللوز لاستعادة الطاقة. يمكنكِ تنويع قوامها باستخدام شرائح اللوز، أو استبدال الدقيق ببديل خالٍ من الغلوتين باستخدام اللوز المطحون ناعماً.

الفاصوليا السوداء

تُعدّ الفاصوليا السوداء مكوناً أساسياً في الصلصات والتغميسات وأطباق الفلفل الحار، وهي من أغنى أنواع الفاصوليا بالبروتين. حضّر طبقاً جانبياً شهياً بتقليب الفاصوليا السوداء مع زيت الزيتون والثوم والأرز البني المطبوخ.

تيمبي

يمكن استخدام هذه الفطيرة المغذية المصنوعة من فول الصويا كبديل للحوم في السندويشات والتاكو وأطباق المعكرونة. وهي طعام مُخمّر يُفيد صحة الجهاز الهضمي، وتحتوي على 5 غرامات من البروتين لكل أونصة (بينما تحتوي 30 غرامًا من صدر الدجاج المطبوخ على 7 غرامات من البروتين).

بذور اليقطين

استخدم هذه البذور اللذيذة في المخبوزات، ومزيج المكسرات، والجرانولا. تحتوي 30 غرامًا من بذور اليقطين على 7 غرامات من البروتين.

زبدة الفول السوداني

يمكن استخدام زبدة الفول السوداني لتحضير تتبيلة سلطة كريمية أو حلوى لذيذة. فهي ليست غنية بالدهون الصحية فحسب، بل تحتوي ملعقتان كبيرتان منها أيضاً على 8 غرامات من البروتين.

الخميرة الغذائية

يحتوي ربع كوب من هذا المسحوق بنكهة أومامي على 8 غرامات من البروتين، وهو المصدر النباتي الوحيد لفيتامين ب12. تُعدّ الخميرة الغذائية مكونًا أساسيًا في وصفات الجبن النباتي، حيث تُضفي نكهة جوزية وجبنية على الصلصات النباتية، مثل هذه الصلصة. فيتوتشيني ألفريدو نباتي بالليمون.