سمك الفلوندر المطبوخ في الميكروويف بصلصة الزنجبيل والصويا مع البازلاء الثلجية

الأصوات: 1

وقت: 15 دقيقة
تعقيد: بسهولة
عدد الحصص: 2

القيمة الغذائية لكل حصة:

سعرات حرارية 320، إجمالي الدهون 7 ج.، الدهون المشبعة 1 ج.، البروتينات 28 ج.، الكربوهيدرات 37 ج.، الفيبر 6 ج.، الكوليسترول 75 ملغ، الصوديوم 820 ملغ، سكر 1 ج.

يُعدّ الميكروويف مثاليًا لتحضير وجبات سريعة وصحية، مثل يخنة السمك والخضار هذه، التي ستكون جاهزة في غضون 15 دقيقة فقط. مثالية لعشاء منتصف الأسبوع، حيث يُطهى فيليه سمك الفلوندر الطري برفق وبشكل متساوٍ على طبقة من فطر الشيتاكي. وبينما يرتاح السمك بعد تسخينه في الميكروويف، لديك متسع من الوقت لطهي البازلاء الثلجية بسرعة، مما يحافظ عليها مقرمشة وخضراء زاهية.

تستخدم الوصفات أوعية قياس ذات الأحجام التالية:
كوب واحد (ستان) - 250 مل.
3/4 كوب (معياري) - 180 مل.
2/3 كوب (معياري) - 160 مل.
نصف كوب (مربع) - 125 مل.
1/3 كوب (مربع) - 80 مل.
1/4 كوب (مربع) - 60 مل.
ملعقة طعام واحدة (tbsp) - 15 مل.
ملعقة صغيرة (ملعقة صغيرة) - 5 مل.
1/5 ملعقة صغيرة (ملعقة صغيرة) - 1 مل.

مكونات الوصفة:

ملعقة كبيرة من صلصة الصويا المملحة قليلاً
ملعقة صغيرة من الميرين
ملعقة صغيرة واحدة من زيت السمسم الداكن
نصف ملعقة صغيرة من الزنجبيل الطازج المبشور
نصف ملعقة صغيرة من صلصة سريراتشا
110 غرام من فطر شيتاكي (حوالي 12 قطعة)، قم بإزالة السيقان والقبعات، وقطعها إلى شرائح بعرض 0.5 سم.
4 حبات فجل، مقطعة إلى دوائر بسمك 0.3 سم.
قطعتان من سمك الفلوندر، وزن كل منهما 170 غرام، مقطعتان إلى نصفين (لتناسب طبق التقديم).
170 غرام من البازلاء الثلجية، منزوعة الأطراف
نصف ليمونة
بصلة خضراء واحدة (الجزء الأخضر الداكن فقط)، مقطعة إلى شرائح رقيقة
كوب واحد من الأرز البني المسلوق، للتقديم

اقتراحات لاستبدال المكونات

نوصي

وصفات بمكونات مماثلة: تخبط، بازلاء السكر، أرز بني، فطر شيتاكي، صلصة سريراتشا، الفجل، ليمون، ميرين (نبيذ الأرز)، جذر الزنجبيل

طهي الطبق وفقًا للوصفة:

اخلط صلصة الصويا، والميرين، وزيت السمسم، والزنجبيل، وصلصة سريراتشا في وعاء.
في صينية فرن آمنة للاستخدام في الميكروويف مقاس 20×20 سم، اخلط فطر الشيتاكي مع الفجل. رتّب شرائح السمك فوقها في طبقة واحدة. اسكب خليط صلصة الصويا فوق شرائح السمك. غطّ الصينية بإحكام بغلاف بلاستيكي، واصنع شقًا صغيرًا في المنتصف بطرف سكين للسماح للبخار بالخروج. ضع الصينية في الميكروويف على أعلى درجة حرارة (100%) حتى يصبح لون شرائح السمك أبيضًا معتمًا، لمدة 4 دقائق في فرن بقوة 1100 واط أو 6 دقائق في فرن بقوة 700 واط. اترك الصينية مغطاة لمدة دقيقتين لطهي السمك على البخار وإتمام عملية الطهي.

في هذه الأثناء، ضعي البازلاء الثلجية في وعاء متوسط الحجم مناسب للاستخدام في الميكروويف. غطّي الوعاء بإحكام بغلاف بلاستيكي، واصنعي شقًا صغيرًا في المنتصف. سخّني البازلاء في الميكروويف على أعلى درجة حرارة (100%) حتى يصبح لونها أخضر زاهيًا مع الحفاظ على قوامها المقرمش، لمدة دقيقة ونصف تقريبًا في ميكروويف بقوة 1100 واط، أو دقيقتين ونصف في ميكروويف بقوة 700 واط. عند إزالة الغلاف، احرصي على عدم التعرض للحروق من البخار الساخن.
قسّم البازلاء على طبقين. ضع فوقها فطر الشيتاكي والفجل والسمك. اسكب الصلصة المتبقية في صينية الخبز فوق سمك الفلوندر. اعصر عصير الليمون فوق الفيليه ورشّ البصل الأخضر. قدّم الطبق مع الأرز البني.

فئات:

وصفة / محتوى السعرات الحرارية في الوجبات الجاهزة / وصفات لشخصين / فرن الميكروويف / عشاء / الأطباق الرئيسية / الحبوب والبقوليات / الخضراوات والفطر / الأسماك والمأكولات البحرية / شبكة الطعام - وصفات / المطبخ الآسيوي

وصفات مشابهة