سمك الفلوندر الكاريبي مع الأرز والبازلاء

الأصوات: 1

وقت: 25 دقيقة
تعقيد: بسهولة
عدد الحصص: 4

القيمة الغذائية لكل حصة:

سعرات حرارية 410، إجمالي الدهون 15 ج.، الدهون المشبعة 3 ج.، البروتينات 28 ج.، الكربوهيدرات 41 ج.، الفيبر 6 ج.، الكوليسترول 75 ملغ، الصوديوم 800 ملغ، سكر 4 ج.

تُدهن شرائح سمك الفلوندر بمزيج من زيت الزيتون، وصلصة كاريبية حارة، والكزبرة، وقشر الليمون، ثم تُخبز في الفرن حتى تنضج. يمتص السمك الأبيض الطري جميع النكهات الحارة بسرعة، مما ينتج عنه طبق غني بالعصارة. يُقدم مع أرز بني مع بازلاء الحمام، والطماطم، والكرفس، والأعشاب. لضمان نضج الطبق الجانبي أثناء وجود الفلوندر في الفرن، استخدم أرزًا مطبوخًا متبقيًا أو أرزًا مطبوخًا مجمدًا. الطبق متكامل، ومُشبع، وغني بباقة واسعة من النكهات، وهي سمة مميزة للمطبخ الكاريبي النابض بالحياة.

تستخدم الوصفات أوعية قياس ذات الأحجام التالية:
كوب واحد (ستان) - 250 مل.
3/4 كوب (معياري) - 180 مل.
2/3 كوب (معياري) - 160 مل.
نصف كوب (مربع) - 125 مل.
1/3 كوب (مربع) - 80 مل.
1/4 كوب (مربع) - 60 مل.
ملعقة طعام واحدة (tbsp) - 15 مل.
ملعقة صغيرة (ملعقة صغيرة) - 5 مل.
1/5 ملعقة صغيرة (ملعقة صغيرة) - 1 مل.

مكونات الوصفة:

4 شرائح من سمك الفلوندر، وزن كل منها 150 غرام، بدون جلد
3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز
كوب واحد من الكزبرة الطازجة المفرومة
0.5 - 1 ملعقة صغيرة من صلصة الكاريبي الحارة
بشر وعصير ليمونة واحدة
ملح خشن
4 حبات بصل أحمر صغيرة، مقطعة إلى مكعبات
عود كرفس واحد، مقطع إلى مكعبات
حبة فلفل هالبينو واحدة، مقطعة إلى مكعبات (أزل البذور لتقليل الحرارة)
علبة واحدة (425 غرام) من البازلاء المعلبة، مغسولة
280 غرام من الأرز البني المجمد (حوالي كوبين)
حبتان من الطماطم البرقوقية، مقطعتان إلى مكعبات

اقتراحات لاستبدال المكونات

نوصي

وصفات بمكونات مماثلة: تخبط، بازلاء الحمام، الكراث، الفلفل جالابينو، كرفس، أرز بني، طماطم برقوقية، الكزبرة

طهي الطبق وفقًا للوصفة:

سخّني الفرن مسبقاً إلى ٢٣٠ درجة مئوية. في وعاء متوسط الحجم، اخلطي ملعقة كبيرة من كلٍّ من زيت الزيتون والكزبرة، والصلصة الحارة، وبشر الليمون، ونصف ملعقة صغيرة من الملح. ضعي السمك في صينية فرن كبيرة، مع ترك مسافة بين شرائح السمك؛ ثم اسكبي فوقها صلصة الكزبرة. اخبزيها حتى تنضج، لمدة ١٠-١٥ دقيقة.
في هذه الأثناء، سخّني ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون المتبقي في قدر كبير وثقيل أو قدر هولندي على نار متوسطة الحرارة. أضيفي الكراث والكرفس والفلفل الحار والكزبرة المتبقية ونصف ملعقة صغيرة من الملح. اطهي المكونات حتى تبدأ الخضراوات بالذبول، حوالي 3 دقائق.

أضيفي البازلاء وكوبًا من الماء إلى المقلاة. اتركي المزيج حتى يغلي، ثم أضيفي الأرز والطماطم؛ واتركيه على النار لمدة دقيقتين. أضيفي عصير الليمون والملح والفلفل حسب الرغبة. قدمي السمك مع البازلاء والأرز.

فئات:

وصفة / تناول طعام صحي / أطباق غنية بالألياف / وجبات عشاء صحية / محتوى السعرات الحرارية في الوجبات الجاهزة / وصفات بسيطة وسريعة / وجبات عشاء سريعة / الأطباق الرئيسية / الحبوب والبقوليات / الأسماك والمأكولات البحرية / شبكة الطعام - وصفات / المطبخ الكاريبي

وصفات مشابهة