سمك القد المقرمش مع العدس

الأصوات: 2

وقت: 40 دقيقة
تعقيد: بسهولة
عدد الحصص: 4

القيمة الغذائية لكل حصة:

سعرات حرارية 390، إجمالي الدهون 17 ج.، الدهون المشبعة 2 ج.، البروتينات 34 ج.، الكربوهيدرات 25 ج.، الفيبر 6 ج.، الكوليسترول 65 ملغ، الصوديوم 619 ملغ، سكر 4 ج.

لتحضير وجبة عشاء شهية، حضّر فيليه سمك القد بقشرة مقرمشة لذيذة من فتات الخبز، وقدّمه مع العدس والخضراوات وسلطة الخضار. وجبة مثالية لعشاء سريع ولذيذ وصحي. لضمان التصاق فتات الخبز بالسمك بالتساوي، ادهن الفيليه بخردل ديجون واقليه في مقلاة مع وضع جانب فتات الخبز لأسفل. ثم اقلب السمك وأكمل طهيه في الفرن. تأكد من تجهيز مقلاة مناسبة لهذا الغرض. ولتحضير طبق جانبي سريع، استخدم العدس المطبوخ الجاهز، والذي لا يحتاج إلا لبضع دقائق ليسخن مع الجزر والكراث.

تستخدم الوصفات أوعية قياس ذات الأحجام التالية:
كوب واحد (ستان) - 250 مل.
3/4 كوب (معياري) - 180 مل.
2/3 كوب (معياري) - 160 مل.
نصف كوب (مربع) - 125 مل.
1/3 كوب (مربع) - 80 مل.
1/4 كوب (مربع) - 60 مل.
ملعقة طعام واحدة (tbsp) - 15 مل.
ملعقة صغيرة (ملعقة صغيرة) - 5 مل.
1/5 ملعقة صغيرة (ملعقة صغيرة) - 1 مل.

مكونات الوصفة:

قطعة فيليه سمك القد منزوعة الجلد (من المنتصف) وزنها 700 غرام، مقطعة إلى 4 قطع
عبوة واحدة (220 غرام) من العدس شبه المطبوخ (حوالي 1.5 كوب)
جزرتان، مقطعتان إلى نصفين طولياً ثم إلى شرائح رقيقة على شكل هلال.
حبة كراث كبيرة واحدة أو حبتان صغيرتان (الجزء الأبيض والأخضر الفاتح فقط)، مقطعة إلى نصفين طولياً ثم إلى شرائح على شكل هلال
ملعقتان كبيرتان + ملعقة صغيرة من خل النبيذ الأحمر
ربع كوب + ملعقة صغيرة من زيت الزيتون
ملعقة كبيرة من خردل ديجون
فص ثوم واحد، مبشور ناعماً
3 ملاعق كبيرة من فتات الخبز
ملعقة كبيرة من البقدونس الطازج المفروم ناعماً
4 أكواب من الجرجير الصغير (حوالي 70 غرام)

اقتراحات لاستبدال المكونات

نوصي

وصفات بمكونات مماثلة: سمك القد، العدس، فتات الخبز، جرجير، الكراث

طهي الطبق وفقًا للوصفة:

سخني الفرن مسبقاً إلى درجة حرارة 190 درجة مئوية.
في قدر متوسط الحجم، ضعي الجزر والكراث وكوبًا من الماء، ثم تبّلي بالملح. اتركي المزيج حتى يغلي، ثم خفّفي النار واتركيه على نار هادئة مع التقليب من حين لآخر حتى ينضج الجزر، حوالي 5 دقائق (أضيفي بضع ملاعق كبيرة من الماء إذا لزم الأمر). أضيفي العدس واطهيه مع التقليب حتى ينضج، من 2 إلى 3 دقائق. ارفعي القدر عن النار. أضيفي ملعقتين كبيرتين من الخل وملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون. تبّلي بالملح والفلفل حسب الرغبة.

في هذه الأثناء، تبّل سمك القد بالملح والفلفل الأسود. اخلط الخردل والثوم في وعاء وضع الخليط على جانب واحد من السمك. اخلط المكونات في وعاء مسطح. فتات الخبز مع البقدونس. اضغط على السمك، مع وضع جانب الخردل لأسفل، في خليط فتات الخبز لتغطيته.
في مقلاة كبيرة غير لاصقة مناسبة للاستخدام في الفرن، سخّني ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون على نار متوسطة الحرارة. أضيفي سمك القد، مع وضع جانب فتات الخبز لأسفل، واطهيه حتى يصبح ذهبي اللون، لمدة 3 دقائق تقريبًا (أديري المقلاة إذا لزم الأمر لضمان نضجه بالتساوي). اقلبي السمك بحرص، وانقلي المقلاة إلى الفرن، واخبزيه حتى ينضج تمامًا، لمدة 8 إلى 10 دقائق.
في هذه الأثناء، في وعاء كبير، اخلط الجرجير مع ما تبقى من الخل وزيت الزيتون (ملعقة صغيرة من كل منهما)؛ ثم تبّله بالملح والفلفل حسب الرغبة. وزّعه على الأطباق؛ وضع فوقه العدس. قدّمه مع سمك القد.

فئات:

وصفة / تناول طعام صحي / وجبات عشاء صحية / محتوى السعرات الحرارية في الوجبات الجاهزة / طبق شتوي / عشاء / الأطباق الرئيسية / الحبوب والبقوليات / الأسماك والمأكولات البحرية / شبكة الطعام - وصفات

وصفات مشابهة