الكينوا مع العدس والدجاج

الأصوات: 1

وقت: 40 دقيقة
تعقيد: بسهولة
عدد الحصص: 4

القيمة الغذائية لكل حصة:

سعرات حرارية 370، إجمالي الدهون 14 ج.، الدهون المشبعة 2.5 ج.، البروتينات 20 ج.، الكربوهيدرات 41 ج.، الفيبر 8 ج.، الكوليسترول 25 ملغ، الصوديوم 590 ملغ، سكر 6 ج.

حضّر طبقًا شهيًا وصحيًا مستوحى من المطبخ الشرق أوسطي، أساسه الكينوا والعدس المسلوقين. سيُضفي البصل المقلي والدجاج المتبل نكهة غنية، بينما يُضفي مزيج الثوم والكمون والقرفة لمسة شرقية ساحرة. استخدم بقايا الدجاج المشوي (ويُفضّل أن يكون من لحم الفخذ الطري) في هذه الوصفة. قدّم الكينوا والعدس والدجاج في أطباق عميقة، وزيّن كل طبق بالفاصوليا الخضراء المسلوقة، وملعقة من الزبادي الطبيعي قليل الدسم، وشرائح اللوز.

تستخدم الوصفات أوعية قياس ذات الأحجام التالية:
كوب واحد (ستان) - 250 مل.
3/4 كوب (معياري) - 180 مل.
2/3 كوب (معياري) - 160 مل.
نصف كوب (مربع) - 125 مل.
1/3 كوب (مربع) - 80 مل.
1/4 كوب (مربع) - 60 مل.
ملعقة طعام واحدة (tbsp) - 15 مل.
ملعقة صغيرة (ملعقة صغيرة) - 5 مل.
1/5 ملعقة صغيرة (ملعقة صغيرة) - 1 مل.

مكونات الوصفة:

كوب واحد من الكينوا
علبة واحدة (425 غرام) من العدس المعلب، مغسولة
ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون
بصلة صغيرة مفرومة فرماً ناعماً
فصان من الثوم المفروم
ملعقة صغيرة واحدة من الكمون المطحون
نصف ملعقة صغيرة من القرفة المطحونة
بشر وعصير نصف ليمونة
كوب واحد مفروم دجاج مشويقم بإزالة اللحم الأبيض والجلد
كوبان من الفاصوليا الخضراء المجمدة الكاملة
ملعقتان كبيرتان من شرائح اللوز المحمص
ربع كوب من الزبادي اليوناني، نسبة دهون 2%

اقتراحات لاستبدال المكونات

نوصي

وصفات بمكونات مماثلة: حبوب الكينوا، العدس، فاصوليا خضراء، دجاج مشوي، عصير الليمون، الكمون، القرفة، الزبادي، لوز

طهي الطبق وفقًا للوصفة:

ضعي الكينوا في مصفاة دقيقة واشطفيها تحت الماء البارد الجاري حتى يصبح الماء صافياً. ضعي قدراً صغيراً من الماء على النار حتى يغلي، ثم أضيفي الكينوا، واطهيها حتى تصبح طرية وشفافة، مع ظهور ذيول، لمدة 8-12 دقيقة. صفّي الكينوا جيداً، وأعيديها إلى القدر، وقلّبيها مع العدس؛ غطّي القدر واحتفظي به دافئاً.
سخّني زيت الزيتون في مقلاة كبيرة غير لاصقة على نار متوسطة الحرارة. أضيفي البصل وقلّبيه باستمرار حتى يصبح ذهبي اللون، لمدة 5-7 دقائق. أضيفي الثوم والكمون والقرفة وقشر الليمون المبشور و¾ ملعقة صغيرة من الملح وقليل من الفلفل الأسود المطحون. قلّبي المكونات حتى تفوح رائحتها، لمدة دقيقة تقريبًا.

أضيفي نصف كوب من الماء واكشطي أي قطع بنية اللون من قاع القدر. أضيفي الدجاج، واتركيه حتى يغلي، ثم اطهيه حتى يتبخر معظم السائل ويصبح الدجاج رطباً، لمدة دقيقتين تقريباً.
في هذه الأثناء، ضع الفاصوليا الخضراء في وعاء آمن للاستخدام في الميكروويف مع ملعقة كبيرة من الماء. غطِ الوعاء وضع الفاصوليا في الميكروويف لمدة 3 دقائق.
أضيفي خليط الدجاج والبصل وعصير الليمون وربع ملعقة صغيرة من الملح إلى القدر مع الكينوا والعدس، وقلّبي المكونات جيداً. وزّعي الخليط على أربعة أطباق. زيّنيها بالفاصوليا الخضراء واللوز وملعقة من الزبادي.

فئات:

وصفة / تناول طعام صحي / أطباق غنية بالألياف / محتوى السعرات الحرارية في الوجبات الجاهزة / عشاء / الأطباق الرئيسية / الحبوب والبقوليات / طائر / / شبكة الطعام - وصفات / المطبخ العربي

وصفات مشابهة