سمك السلمون المقلي مع الفاصوليا السوداء والسبانخ

الأصوات: 1

وقت: 35 دقيقة
تعقيد: بسهولة
عدد الحصص: 4

القيمة الغذائية لكل حصة:

سعرات حرارية 390، إجمالي الدهون 15 ج.، الدهون المشبعة 3 ج.، البروتينات 43 ج.، الكربوهيدرات 21 ج.، الفيبر 6 ج.، الكوليسترول 80 ملغ، الصوديوم 604 ملغ، سكر 1 ج.

يُقدّم سمك السلمون المحمّر مع الفاصوليا والسبانخ المقلية. تُعدّ الفاصوليا المعلبة خيارًا مثاليًا عندما تحتاج إلى وجبة عشاء سريعة ومشبعة ومغذية. في غضون دقائق معدودة، تُحضّر منها طبقًا جانبيًا منزليًا غنيًا بالنكهة والألياف الصحية.

تستخدم الوصفات أوعية قياس ذات الأحجام التالية:
كوب واحد (ستان) - 250 مل.
3/4 كوب (معياري) - 180 مل.
2/3 كوب (معياري) - 160 مل.
نصف كوب (مربع) - 125 مل.
1/3 كوب (مربع) - 80 مل.
1/4 كوب (مربع) - 60 مل.
ملعقة طعام واحدة (tbsp) - 15 مل.
ملعقة صغيرة (ملعقة صغيرة) - 5 مل.
1/5 ملعقة صغيرة (ملعقة صغيرة) - 1 مل.

مكونات الوصفة:

4 شرائح سمك السلمون (الجزء الأوسط)، وزن كل منها 170 غرام.
2.5 ملعقة صغيرة من توابل الكاجون
ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون البكر الممتاز
عودان من الكرفس المفروم
3 بصلات خضراء مقطعة إلى شرائح رقيقة
3 فصوص ثوم مهروسة
علبة واحدة (425 غرام) من الفاصوليا السوداء، مغسولة
1.5 كوب من مرق الدجاج المملح قليلاً
4 أكواب من السبانخ الصغيرة (حوالي 80 غرام)
ملعقتان صغيرتان من الصلصة الخضراء الحارة

اقتراحات لاستبدال المكونات

نوصي

وصفات بمكونات مماثلة: سمك السلمون، الفاصوليا ذات العيون السوداء، كرفس، سبانخ، توابل الكاجون

طهي الطبق وفقًا للوصفة:

رشّ سمك السلمون من الجانبين بالملح والفلفل الأسود و توابل الكاجونضع المكونات جانبًا. إذا كانت تتبيلة الكاجون الخاصة بك تتطلب الملح، فلا تُضف المزيد من الملح إلى السلمون. في قدر متوسط الحجم، سخّن ملعقة كبيرة من زيت الزيتون على نار متوسطة الحرارة. أضف الكرفس ورشة ملح. اطهُ مع التحريك حتى يبدأ الكرفس بالذبول، حوالي 4 دقائق. أضف بصلتين خضراوين مفرومتين والثوم؛ اطهُ حتى يذبل، حوالي دقيقة واحدة.
أضيفي الفاصوليا المعلبة ومرق الدجاج. غطّي القدر واتركيه حتى يغلي على نار عالية، ثم ارفعي الغطاء وخفّفي النار. اهرسي حوالي ربع كوب من الفاصوليا بملعقة خشبية على جوانب القدر. اتركيه على نار هادئة حتى يثخن المرق، لمدة 8-10 دقائق.

في هذه الأثناء، سخّني مقلاة كبيرة غير لاصقة على نار عالية. ادهني السمك بملعقة زيت الزيتون المتبقية. ضعي شرائح السمك في المقلاة، بحيث يكون الجانب المحدب لأسفل، وخفّضي الحرارة إلى متوسطة-عالية، واطهيها حتى يصبح لون قاعها بنياً داكناً، لمدة 3 إلى 5 دقائق.
اقلبها، وخفف الحرارة إلى متوسطة، واستمر في الطهي حتى يصبح لون سمك السلمون بنياً من الجانب الآخر، من دقيقتين إلى 3 دقائق للحصول على درجة نضج متوسطة.
أضيفي السبانخ والصلصة الحارة إلى الفاصوليا، وقلّبيها حتى تذبل، حوالي 30 ثانية. تبّلي بالملح والفلفل حسب الرغبة. وزّعي الفاصوليا والسمك في أطباق مسطحة. رشي ما تبقى من البصل الأخضر.

فئات:

وصفة / تناول طعام صحي / طبق خالٍ من الغلوتين / وجبات عشاء صحية / محتوى السعرات الحرارية في الوجبات الجاهزة / الأطباق الرئيسية / الحبوب والبقوليات / الأسماك والمأكولات البحرية / شبكة الطعام - وصفات

وصفات مشابهة