سمك السلمون المقلي مع بطاطا مهروسة بالفاصوليا البيضاء

الأصوات: 1

طريقة تحضير سمك السلمون المقلي مع البطاطا المهروسة والفاصولياء البيضاء

وقت: 40 دقيقة
تعقيد: بسهولة
عدد الحصص: 4

القيمة الغذائية لكل حصة:

سعرات حرارية 423، إجمالي الدهون 17 ج.، الدهون المشبعة 6 ج.، البروتينات 32 ج.، الكربوهيدرات 36 ج.، الفيبر 5 ج.، الكوليسترول 69 ملغ، الصوديوم 736 ملغ، سكر 0 ج.

افركي فيليه السلمون بمزيج من البابريكا والفلفل الحار والزعتر والملح، ثم اقليه في مقلاة حتى يصبح مقرمشًا. قدميه مع بطاطا مهروسة صحية قليلة السعرات الحرارية. يمكن استبدال جزء من البطاطا بالفاصوليا البيضاء، وإضافة القليل من الكريمة الحامضة قليلة الدسم مع قليل من الزبدة لإضفاء قوام كريمي. لا داعي لتقشير البطاطا الجديدة عند تحضير البطاطا المهروسة، فقشرتها الرقيقة غنية بالعديد من العناصر الغذائية الدقيقة المفيدة وتوفر أليافًا إضافية.

تستخدم الوصفات أوعية قياس ذات الأحجام التالية:
كوب واحد (ستان) - 250 مل.
3/4 كوب (معياري) - 180 مل.
2/3 كوب (معياري) - 160 مل.
نصف كوب (مربع) - 125 مل.
1/3 كوب (مربع) - 80 مل.
1/4 كوب (مربع) - 60 مل.
ملعقة طعام واحدة (tbsp) - 15 مل.
ملعقة صغيرة (ملعقة صغيرة) - 5 مل.
1/5 ملعقة صغيرة (ملعقة صغيرة) - 1 مل.

مكونات الوصفة:

450 غرام من البطاطس الحمراء الصغيرة، مقطعة إلى نصفين أو أرباع
كوب ونصف من الفاصوليا الصغيرة المجمدة (حوالي 170 غرام)، بعد إذابتها
نصف كوب من الكريمة الحامضة قليلة الدسم
ملعقتان كبيرتان من الزبدة غير المملحة
ملعقة كبيرة واحدة من البابريكا
ملعقتان صغيرتان من الزعتر الطازج المفروم
ملعقة صغيرة من الفلفل الحار
أربع شرائح من سمك السلمون البري، منزوعة الجلد (حوالي 110 غرام لكل شريحة)، مقطوعة من المنتصف
ملعقة كبيرة من الزيت النباتي
3 بصلات خضراء مقطعة إلى شرائح رقيقة
شرائح الليمون، للتقديم

اقتراحات لاستبدال المكونات

نوصي

وصفات بمكونات مماثلة: سمك السلمون، فاصوليا ليما، بطاطس حمراء، الليمون، الفلفل الحار المطحون، زعتر، بابريكا، الكريمة الحامضة

طهي الطبق وفقًا للوصفة:

ضعي البطاطس في قدر، وغطّيها بالماء البارد حتى يصل ارتفاعها إلى 2.5 سم، ثمّ تبّليها بالملح. اتركيها حتى تغلي، ثمّ خفّفي النار إلى متوسطة واتركيها على نار هادئة لمدة 8 دقائق. أضيفي الفاصولياء البيضاء؛ واطهيها حتى تنضج البطاطس، لمدة 4 دقائق. احتفظي بربع كوب من ماء النقع جانبًا، وصفّي الباقي في الحوض.
أضيفي الكريمة الحامضة وملعقة كبيرة من الزبدة وماء سلق البطاطس المحفوظ. تبّلي بالملح والفلفل واهرسيها.

اخلط البابريكا والزعتر والفلفل الحار وملعقة صغيرة من الملح في وعاء، ثم رشّ الخليط على جانبي السمك. سخّن الزيت النباتي في مقلاة كبيرة على نار متوسطة. أضف السمك واطهيه حتى يصبح لونه بنياً وينضج تماماً، لمدة 3-4 دقائق لكل جانب.
أضيفي البصل الأخضر إلى البطاطس المهروسة، ثم أضيفي ملعقة الزبدة المتبقية. قدمي البطاطس المهروسة مع سمك السلمون وشرائح الليمون.

فئات:

وصفة / تناول طعام صحي / أطباق منخفضة السعرات الحرارية / وجبات عشاء صحية / محتوى السعرات الحرارية في الوجبات الجاهزة / مِقلاة / الأطباق الرئيسية / الخضراوات والفطر / الأسماك والمأكولات البحرية / شبكة الطعام - وصفات

وصفات مشابهة