بوريتو بالكاري والحمص

الأصوات: 1

وقت: 40 دقيقة
تعقيد: بسهولة
عدد الحصص: 4

القيمة الغذائية لكل حصة:

سعرات حرارية 550، إجمالي الدهون 16 ج.، الدهون المشبعة 8 ج.، البروتينات 18 ج.، الكربوهيدرات 87 ج.، الفيبر 11 ج.، الكوليسترول 27 ملغ، الصوديوم 1061 ملغ، سكر 11 ج.

يجمع هذا البوريتو النباتي اللذيذ بين النكهات المكسيكية والهندية، فهو محشو بكاري الحمص وصلصة الخيار والطماطم الطازجة. حضّره للفطور أو خذه معك إلى العمل كوجبة خفيفة صحية ومغذية.

تستخدم الوصفات أوعية قياس ذات الأحجام التالية:
كوب واحد (ستان) - 250 مل.
3/4 كوب (معياري) - 180 مل.
2/3 كوب (معياري) - 160 مل.
نصف كوب (مربع) - 125 مل.
1/3 كوب (مربع) - 80 مل.
1/4 كوب (مربع) - 60 مل.
ملعقة طعام واحدة (tbsp) - 15 مل.
ملعقة صغيرة (ملعقة صغيرة) - 5 مل.
1/5 ملعقة صغيرة (ملعقة صغيرة) - 1 مل.

مكونات الوصفة:

ملعقتان كبيرتان من الزبدة غير المملحة
¾ ملعقة كبيرة من أرز بسمتي
ملعقة صغيرة وثلاثة أرباع الملعقة من كاري مدراس
بصلة حمراء صغيرة مفرومة فرماً ناعماً
فصان من الثوم المهروس
علبة واحدة (430 غرام) من الحمص المعلب، مغسول
3 حبات طماطم صغيرة
3 خيار إيراني
ملعقتان كبيرتان من عصير الليمون الطازج
4 خبز تورتيلا كبير من القمح الكامل
1.5 كوب من الزبادي العادي المصنوع من الحليب كامل الدسم

اقتراحات لاستبدال المكونات

نوصي

وصفات بمكونات مماثلة: أرز بسمتي، الحمص، طماطم، الخيار، عصير الليمون، تورتيلا، البصل الأحمر، كاري

طهي الطبق وفقًا للوصفة:

في قدر صغير على نار متوسطة، ذوّبي ملعقة كبيرة من الزبدة. أضيفي الأرز وربع ملعقة صغيرة من مسحوق الكاري. أضيفي كوبًا وربعًا من الماء، ونصف ملعقة صغيرة من الملح، ورشة من الفلفل الأسود المطحون حديثًا. اتركي المزيج حتى يغلي، ثم خففي النار، وغطّي القدر واتركيه على نار هادئة حتى يمتص الأرز السائل، لمدة 15 دقيقة. ارفعي القدر عن النار واتركيه مغطى لمدة 5 دقائق أخرى.
في هذه الأثناء، في قدر صغير آخر، سخّني ملعقة كبيرة من الزبدة المتبقية على نار متوسطة. أضيفي نصف كمية البصل الأحمر وقلّبيه حتى يصبح ذهبي اللون، لمدة 3 إلى 4 دقائق. أضيفي الثوم وملعقة ونصف صغيرة من مسحوق الكاري المتبقي، ثم أضيفي الحمص وكوبًا من الماء ورشة ملح وقليلًا من الفلفل الأسود المطحون حديثًا. اتركي المزيج حتى يغلي، ثم خفّفي النار.

اهرسي بعض الحمص على جانب المقلاة بظهر الملعقة. اتركيه على نار هادئة حتى يثخن السائل، لمدة 13-15 دقيقة. تبّلي بالملح والفلفل حسب الرغبة.
في هذه الأثناء، قطّع الطماطم والخيار إلى مكعبات صغيرة، واخلطها في وعاء مع ما تبقى من البصل الأحمر، ثم تبّلها بالملح حسب الرغبة. اتركها لمدة 5 دقائق، ثم صفّها. أضف عصير الليمون والملح إذا لزم الأمر.
سخّني التورتيلا حسب التعليمات المذكورة على العبوة. ضعي شريحة من الأرز في المنتصف، ثم أضيفي الحمص. ضعي فوق كل تورتيلا ملعقتين كبيرتين من الزبادي وملعقتين كبيرتين من صلصة الطماطم والخيار. اطوي التورتيلا من الجوانب ولفّيها. قدّميها مع ما تبقى من الزبادي والصلصة.

فئات:

وصفة / تناول طعام صحي / أطباق غنية بالألياف / وجبات خفيفة صحية / محتوى السعرات الحرارية في الوجبات الجاهزة / الأطباق الرئيسية / الحبوب والبقوليات / الخضراوات والفطر / الوجبات السريعة / أطباق التورتيلا / / / شبكة الطعام - وصفات / المطبخ المكسيكي

وصفات مشابهة