شوربة العدس مع الكينوا

الأصوات: 1

وقت: 40 دقيقة
تعقيد: بسهولة
عدد الحصص: 4

القيمة الغذائية لكل حصة:

سعرات حرارية 490، إجمالي الدهون 20 ج.، الدهون المشبعة 11 ج.، البروتينات 20 ج.، الكربوهيدرات 62 ج.، الفيبر 10 ج.، الكوليسترول 56 ملغ، الصوديوم 658 ملغ، سكر 7 ج.

هذا الحساء النباتي الكثيف واللذيذ غني بالبروتين والألياف، وهو مثالي لتدفئتك في الطقس البارد ويشعرك بالشبع لفترة طويلة. يُقدّم مع ملعقة من اللبنة الشرق أوسطية (أو الزبادي اليوناني الكثيف) ورشة من زيت الثوم العطري.

تستخدم الوصفات أوعية قياس ذات الأحجام التالية:
كوب واحد (ستان) - 250 مل.
3/4 كوب (معياري) - 180 مل.
2/3 كوب (معياري) - 160 مل.
نصف كوب (مربع) - 125 مل.
1/3 كوب (مربع) - 80 مل.
1/4 كوب (مربع) - 60 مل.
ملعقة طعام واحدة (tbsp) - 15 مل.
ملعقة صغيرة (ملعقة صغيرة) - 5 مل.
1/5 ملعقة صغيرة (ملعقة صغيرة) - 1 مل.

مكونات الوصفة:

بصلة واحدة مقطعة إلى قطع كبيرة
3 جزرات، مقطعة إلى قطع كبيرة
4 ملاعق كبيرة من الزبدة غير المملحة
ملعقة ونصف صغيرة من النعناع المجفف
¾ ملعقة صغيرة من بذور الكمون
3 حبات طماطم برقوقية
كوب وربع من العدس البني الجاف
نصف كوب من الكينوا
فص ثوم واحد
ربع ملعقة صغيرة من رقائق الفلفل الأحمر
نصف كوب من اللبنة (أو الزبادي اليوناني كامل الدسم)

اقتراحات لاستبدال المكونات

نوصي

وصفات بمكونات مماثلة: العدس، حبوب الكينوا، جزرة، طماطم برقوقية، الزبادي، الكمون، نعناع

طهي الطبق وفقًا للوصفة:

افرمي البصل والجزر فرماً ناعماً في محضرة الطعام. ذوّبي ملعقتين كبيرتين من الزبدة في قدر كبير على نار متوسطة الحرارة. أضيفي خليط البصل والجزر، وملعقة صغيرة من النعناع المجفف، والكمون. اطهي المزيج مع التقليب من حين لآخر حتى تبدأ الخضراوات بالذبول، لمدة 4 دقائق تقريباً.
في هذه الأثناء، قطّع الطماطم. أضفها إلى المقلاة وقلّبها حتى تطرى، حوالي دقيقتين. أضف 7 أكواب من الماء، والعدس، والكينوا، وملعقة صغيرة من الملح، وقليلًا من الفلفل الأسود المطحون حديثًا. غطّ المقلاة واتركها حتى تغلي، ثم ارفع الغطاء وخفّف النار واتركها على نار هادئة حتى ينضج العدس تمامًا، حوالي 25 دقيقة (أضف ملعقة أو ملعقتين كبيرتين من الماء إذا لزم الأمر). تبّل بالملح والفلفل حسب الرغبة.

قبل دقائق قليلة من نضج الحساء، افرمي الثوم فرماً ناعماً. ذوّبي ملعقتين كبيرتين من الزبدة المتبقية في قدر صغير على نار متوسطة. أضيفي الثوم وقلّبيه حتى يبدأ لونه بالتغير إلى الداكن، لمدة دقيقة إلى دقيقتين. أضيفي رقائق الفلفل الأحمر ونصف ملعقة صغيرة من النعناع المجفف المتبقي، ثم ارفعي القدر عن النار.
اسكب الحساء في أطباق التقديم. خفف اللبنة بملعقة أو ملعقتين كبيرتين من الماء، وأضف ملعقة منها إلى كل طبق. رش الحساء بزيت الثوم.

فئات:

وصفة / تناول طعام صحي / أطباق غنية بالألياف / وجبات غداء صحية / محتوى السعرات الحرارية في الوجبات الجاهزة / محضرة الطعام / طبق الخريف / الشوربات / حساء مع المعكرونة والحبوب / شبكة الطعام - وصفات

وصفات مشابهة