فلفل محشي بالعدس

الأصوات: 1

وقت: ساعة واحدة.
تعقيد: بسهولة
عدد الحصص: 4

القيمة الغذائية لكل حصة:

سعرات حرارية 473، إجمالي الدهون 10 ج.، الدهون المشبعة 4 ج.، البروتينات 24 ج.، الكربوهيدرات 73 ج.، الفيبر 19 ج.، الكوليسترول 17 ملغ، الصوديوم 375 ملغ، سكر 0 ج.

استُلهمت وصفة الفلفل المحشو من سلطة متوسطية غنية بالعدس والزيتون والأعشاب العطرية وجبنة الفيتا. يُخبز الفلفل في الفرن حتى يصبح طريًا، ثم يُحشى بحشوة مُحضّرة مسبقًا، ويُزيّن بالأعشاب الطازجة والجبن المفتت، ويُقدّم. هذا الطبق غني بالألياف النباتية، وهو مُشبع ولذيذ، ومثالي للنباتيين.

تستخدم الوصفات أوعية قياس ذات الأحجام التالية:
كوب واحد (ستان) - 250 مل.
3/4 كوب (معياري) - 180 مل.
2/3 كوب (معياري) - 160 مل.
نصف كوب (مربع) - 125 مل.
1/3 كوب (مربع) - 80 مل.
1/4 كوب (مربع) - 60 مل.
ملعقة طعام واحدة (tbsp) - 15 مل.
ملعقة صغيرة (ملعقة صغيرة) - 5 مل.
1/5 ملعقة صغيرة (ملعقة صغيرة) - 1 مل.

مكونات الوصفة:

4 أكواب من مرق الخضار المملح قليلاً
كوب واحد من العدس البني أو الأخضر الجاف
3 ملاعق صغيرة من زيت الزيتون
كوب واحد من البصل الأبيض المفروم
فصان من الثوم المهروس
ملعقة كبيرة واحدة من زيت الزيتون
4 حبات فلفل أحمر حلو
نصف كوب من الريحان الطازج المفروم + كمية إضافية للتقديم، اختياري
نصف كوب من جبنة الفيتا المفتتة + كمية إضافية للتقديم، اختياري
نصف كوب من البقدونس الطازج المفروم
ربع ملعقة كبيرة من زيتون كالاماتا المفروم
ملعقتان كبيرتان من عصير الليمون الطازج

اقتراحات لاستبدال المكونات

نوصي

وصفات بمكونات مماثلة: الفلفل الحلو، العدس، pttim، عصير الليمون، جبنة الفيتا، زيتون كالاماتا، رَيحان

طهي الطبق وفقًا للوصفة:

سخّني الفرن مسبقاً إلى 200 درجة مئوية (400 درجة فهرنهايت). ضعي مرق الخضار والعدس في قدر متوسط الحجم، ثم ضعيه على نار متوسطة. اتركيه حتى يغلي، ثم خفّفي النار وغطّي القدر. اتركيه على نار هادئة حتى ينضج العدس، لمدة 30 دقيقة تقريباً.
في هذه الأثناء، سخّني ملعقتين صغيرتين من زيت الزيتون في قدر منفصل على نار متوسطة. أضيفي البصل والثوم وقلّبيهما حتى يصبح البصل شفافًا وطريًا، لمدة 5 دقائق. أضيفي البتيتيم وقلّبيه باستمرار حتى يصبح ذهبي اللون، لمدة دقيقة إلى دقيقتين. أضيفي كوبين من الماء الساخن واتركيه حتى يغلي. خفّفي النار، غطّي القدر، واتركيه على نار هادئة حتى ينضج البتيتيم، لمدة 12 دقيقة تقريبًا.

اقطعي الفلفل إلى نصفين طولياً، ثم أزيلي البذور والأغشية. ادهني الفلفل برفق بزيت الزيتون المتبقي، وضعيه على صينية خبز. اخبزيه حتى يصبح طرياً، لمدة 20 دقيقة تقريباً.
امزج العدس المطبوخ والبتيتيم في وعاء كبير مع الريحان والفيتا والبقدونس وزيتون كالاماتا وعصير الليمون والملح والفلفل الأسود حسب الرغبة.

قسّم الخليط بين أنصاف الفلفل ورشّها بمزيد من الريحان والفيتا، إذا رغبت في ذلك.

مؤلف الوصفة - أليكس كاسبيرو أخصائي تغذية مسجل، ومدرب شخصي، وأخصائي تغذية نباتية.

فئات: