ريزوتو الشوفان الصحي مع القرع العسلي المشوي

الأصوات: 1

وقت: 55 دقيقة
تعقيد: بسهولة
عدد الحصص: 4

القيمة الغذائية لكل حصة:

سعرات حرارية 370، إجمالي الدهون 18 ج.، الدهون المشبعة 4 ج.، البروتينات 9 ج.، الكربوهيدرات 40 ج.، الفيبر 7 ج.، الكوليسترول 10 ملغ، الصوديوم 600 ملغ، سكر 0 ج.

بدلاً من الأرز التقليدي، يُحضّر هذا الريزوتو باستخدام الشوفان الكامل الصحي. يحتوي الشوفان الكامل على نسبة نشا أقل بكثير، ولكن بفضل جبن بيكورينو رومانو المصنوع من حليب الأغنام، سيكون الريزوتو كريميًا، تمامًا مثل الريزوتو الكلاسيكي! يُقلى الشوفان الكامل أولاً مع البصل والثوم، ثم يُطهى على نار هادئة في النبيذ الأبيض لبضع دقائق. بعد ذلك فقط، يُضاف المرق (دجاج أو خضار) ويُنكّه بالمريمية الطازجة ويُطهى على نار هادئة حتى يصبح طريًا. يُقدّم ريزوتو الشوفان مع طبقة من القرع العسلي المشوي. يُرش الجبن بالبقدونس الطازج المبشور ويُقدّم.

تستخدم الوصفات أوعية قياس ذات الأحجام التالية:
كوب واحد (ستان) - 250 مل.
3/4 كوب (معياري) - 180 مل.
2/3 كوب (معياري) - 160 مل.
نصف كوب (مربع) - 125 مل.
1/3 كوب (مربع) - 80 مل.
1/4 كوب (مربع) - 60 مل.
ملعقة طعام واحدة (tbsp) - 15 مل.
ملعقة صغيرة (ملعقة صغيرة) - 5 مل.
1/5 ملعقة صغيرة (ملعقة صغيرة) - 1 مل.

مكونات الوصفة:

ملعقة كبيرة من الشوفان المفروم
5 أكواب من قرع الجوز المقشر، مقطع إلى مكعبات متوسطة الحجم (حوالي 1 رطل).
ربع كوب من زيت الزيتون البكر الممتاز
4 أكواب من مرق الخضار أو الدجاج المملح قليلاً
حزمة صغيرة من المريمية
حبتان متوسطتا الحجم من الكراث، مفرومتان فرماً ناعماً (حوالي كوب واحد)
3 فصوص ثوم مهروسة
نصف كوب من النبيذ الأبيض
45 غرام من جبن بيكورينو رومانو، مبشور ناعماً (حوالي كوب واحد)
3 ملاعق كبيرة من البقدونس الطازج المفروم
معدات إضافيةخيط المطبخ

اقتراحات لاستبدال المكونات

نوصي

وصفات بمكونات مماثلة: قرع الجوز، دقيق الشوفان، جبنة بيكورينو رومانو، بَقدونس، حكيم، باقة عطرية، نبيذ أبيض، ثوم

طهي الطبق وفقًا للوصفة:

سخني الفرن مسبقاً إلى درجة حرارة 220 درجة مئوية.

قلّب القرع العسلي مع ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون، و¾ ملعقة صغيرة من الملح، و¼ ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود. ضعه على صينية خبز واشوه حتى يصبح طرياً وذهبي اللون في بعض الأجزاء، لمدة 40 دقيقة تقريباً، مع تدوير الصينية في منتصف المدة.
في هذه الأثناء، امزج المرق مع كوبين من الماء في قدر، وسخّنه حتى يكاد يغلي. اربط المريمية بخيط مطبخ وأضفها إلى المرق. ضع القدر جانبًا.

في قدرٍ ذي جوانب منخفضة، سخّني ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون المتبقي على نار متوسطة. أضيفي الكراث وقلّبيه باستمرار بملعقة خشبية حتى يصبح شفافًا وطريًا، لمدة 6 إلى 8 دقائق. أضيفي الثوم وقلّبيه حتى يطرى، حوالي 3 دقائق. أضيفي الشوفان ونصف ملعقة صغيرة من الملح وربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود وقلّبي لتغطية الشوفان بالتوابل. أضيفي النبيذ واتركيه على نار هادئة مع التقليب المستمر حتى يمتصه الشوفان تمامًا، حوالي دقيقة واحدة. أضيفي 3 أكواب من المرق الدافئ واتركيه على نار هادئة مع التقليب المستمر حتى يمتص معظم السائل، لمدة 8 إلى 10 دقائق.
أضيفي كوبين إضافيين من المرق واتركي المزيج على نار هادئة مع التحريك المستمر حتى يصبح الشوفان طريًا ولكنه لا يزال متماسكًا قليلًا، لمدة 10-12 دقيقة. عند هذه المرحلة، سيكون هناك ما يكفي من السائل في المقلاة ليُشبه صلصة خفيفة. سيزداد قوامها كثافةً بمجرد إضافة الجبن.
ارفعي المقلاة عن النار، وأضيفي نصف كمية الجبن ونصف كمية البقدونس. عدّلي قوام الريزوتو بإضافة المزيد من المرق إذا لزم الأمر. وزّعي الريزوتو الساخن على أربعة أطباق دافئة، وضعي فوقه بعضًا من اليقطين المشوي. رشي ما تبقى من الجبن والبقدونس، وقدّميه.

فئات:

وصفة / تناول طعام صحي / أطباق غنية بالألياف / وجبات عشاء صحية / محتوى السعرات الحرارية في الوجبات الجاهزة / عشاء / الأطباق الرئيسية / الحبوب والبقوليات / أطباق اليقطين / عصيدة اليقطين / شبكة الطعام - وصفات

وصفات مشابهة