سمك الحدوق الصحي على الطريقة المتوسطية في الفرن

الأصوات: 1

طريقة تحضير سمك الحدوق المتوسطي الصحي في الفرن

وقت: 30 دقيقة
تعقيد: بسهولة
عدد الحصص: 4

القيمة الغذائية لكل حصة:

سعرات حرارية 364، إجمالي الدهون 11 ج.، الدهون المشبعة 2 ج.، البروتينات 33 ج.، الكربوهيدرات 29 ج.، الفيبر 6 ج.، الكوليسترول 92 ملغ، الصوديوم 1081 ملغ، سكر 11 ج.

سمك الحدوق هو سمك أبيض طري ومتماسك يشبه سمك القد. في هذه الوصفة، يُخبز حتى ينضج تماماً فوق صلصة من الطماطم الكرزية الحلوة، والكبر المالح، والزيتون. يُقدم مع خبز الثوم المحمص لتغميس جميع العصارة اللذيذة.

تستخدم الوصفات أوعية قياس ذات الأحجام التالية:
كوب واحد (ستان) - 250 مل.
3/4 كوب (معياري) - 180 مل.
2/3 كوب (معياري) - 160 مل.
نصف كوب (مربع) - 125 مل.
1/3 كوب (مربع) - 80 مل.
1/4 كوب (مربع) - 60 مل.
ملعقة طعام واحدة (tbsp) - 15 مل.
ملعقة صغيرة (ملعقة صغيرة) - 5 مل.
1/5 ملعقة صغيرة (ملعقة صغيرة) - 1 مل.

مكونات الوصفة:

أربع قطع من سمك الحدوق، وزن كل قطعة 170 غرام، منزوعة الجلد
علبتان من الطماطم الكرزية المعلبة، وزن كل علبة 400 غرام
نصف كوب من النبيذ الأبيض الجاف
نصف كوب من زيتون كالاماتا، مقطع إلى نصفين
4 فصوص ثوم مهروسة
ملعقتان كبيرتان من الكبر المجفف
ملعقة كبيرة من العسل
نصف ملعقة صغيرة من التوابل الإيطالية
نصف ملعقة صغيرة من البابريكا الحلوة
ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون
أربع شرائح من الخبز المقرمش

اقتراحات لاستبدال المكونات

نوصي

وصفات بمكونات مماثلة: سمك القد، طماطم كرزية، زيتون كالاماتا، نبات الكبر، ثوم، عسل، نبيذ أبيض، نخب، التوابل الإيطالية، بابريكا

طهي الطبق وفقًا للوصفة:

سخني الفرن مسبقاً إلى درجة حرارة 220 درجة مئوية.
في طبق خبز مقاس 22 × 32 سم، اخلط الطماطم الكرزية والنبيذ الأبيض والزيتون و3 فصوص من الثوم والكبر والعسل ونصف ملعقة صغيرة من الملح وأضف بضع لفات من الفلفل الأسود.

جففي شرائح سمك الحدوق بمناديل ورقية، ثم تبليها بتوابل إيطالية، وبابريكا، وملعقة صغيرة من الملح، وفلفل أسود مطحون طازجًا. ضعي الشرائح في الصلصة في صينية فرن. اخبزيها حتى تبدأ الصلصة بالغليان على الأطراف وينضج السمك تمامًا ويتفتت بسهولة بالشوكة، لمدة تتراوح بين 15 و20 دقيقة.
في هذه الأثناء، في وعاء صغير، اخلط فص الثوم المتبقي مع زيت الزيتون، وربع ملعقة صغيرة من الملح، والفلفل الأسود المطحون حديثًا. ادهن جانبي كل شريحة خبز بخليط الزيت وضعها على صينية خبز. اخبزها حتى تتحمص، لمدة 5-7 دقائق.
قدّم السمك في أطباق مع الصلصة وخبز الثوم المحمص.

فئات:

وصفة / تناول طعام صحي / وجبات عشاء صحية / محتوى السعرات الحرارية في الوجبات الجاهزة / فرن / الأطباق الرئيسية / الأسماك والمأكولات البحرية / شبكة الطعام - وصفات / المطبخ الإيطالي

وصفات مشابهة