نودلز لو مين حارة مع التوفو والخضراوات

الأصوات: 6

طريقة تحضير نودلز لو مين الحارة مع التوفو والخضراوات

وقت: 30 دقيقة
تعقيد: بسهولة
عدد الحصص: 4

القيمة الغذائية لكل حصة:

سعرات حرارية 440، إجمالي الدهون 19 ج.، الدهون المشبعة 2 ج.، البروتينات 23 ج.، الكربوهيدرات 52 ج.، الفيبر 10 ج.، الكوليسترول 0 ملغ، الصوديوم 813 ملغ، سكر 6 ج.

هذه الوصفة النباتية لنودلز لو مين غنية بالبروتين والألياف، وتتميز بنكهة آسيوية مميزة بفضل الزنجبيل والفلفل الحار وصلصة الصويا وصلصة المحار. تُحضّر باستخدام معكرونة إسباغيتي من القمح الكامل. تُسلق المعكرونة بشكل منفصل، ثم تُقلّب في مقلاة مع التوفو المقلي وزهرات البروكلي والفلفل الحلو والجزر في الصلصة. يصبح هذا الطبق جاهزًا في غضون نصف ساعة فقط، وهو مثالي لعشاء سريع ولذيذ وصحي خلال أيام الأسبوع.

تستخدم الوصفات أوعية قياس ذات الأحجام التالية:
كوب واحد (ستان) - 250 مل.
3/4 كوب (معياري) - 180 مل.
2/3 كوب (معياري) - 160 مل.
نصف كوب (مربع) - 125 مل.
1/3 كوب (مربع) - 80 مل.
1/4 كوب (مربع) - 60 مل.
ملعقة طعام واحدة (tbsp) - 15 مل.
ملعقة صغيرة (ملعقة صغيرة) - 5 مل.
1/5 ملعقة صغيرة (ملعقة صغيرة) - 1 مل.

مكونات الوصفة:

عبوة واحدة (400 غرام) من التوفو شديد التماسك، مجففة ومقطعة إلى قطع بحجم 2.5 سم.
3 ملاعق كبيرة من الزيت النباتي
220 غرام من معكرونة إسباغيتي رفيعة من الحبوب الكاملة
3 ملاعق كبيرة من صلصة الصويا المملحة قليلاً
ملعقتان كبيرتان من صلصة المحار التقليدية أو النباتية
340 غرام من زهرات البروكلي
حبة فلفل أحمر واحدة، مقطعة إلى شرائح
جزرة واحدة، مقطعة إلى نصفين بالعرض ومقطعة إلى شرائح رفيعة
حبة فلفل هالبينو حمراء واحدة، مقطعة إلى شرائح رقيقة (أزل البذور لتقليل الحرارة)
ملعقتان كبيرتان من الزنجبيل المقشر والمفروم ناعماً
ملعقة صغيرة واحدة من زيت السمسم الداكن

اقتراحات لاستبدال المكونات

نوصي

وصفات بمكونات مماثلة: التوفو، معكرونة سباغيتي، صلصة الصويا، صلصة المحار، ملفوف البروكلي، الفلفل الحلو، جزرة، الفلفل جالابينو، جذر الزنجبيل، زيت السمسم

طهي الطبق وفقًا للوصفة:

ضع قدرًا متوسط الحجم من الماء المملح على النار حتى يغلي. جفف التوفو بمناديل ورقية وتبّله بالملح والفلفل الأسود. سخّن ملعقتين كبيرتين من الزيت النباتي في مقلاة كبيرة غير لاصقة على نار متوسطة. أضف التوفو واطهيه مع تقليبه مرة واحدة حتى يصبح لونه بنيًا ذهبيًا ومقرمشًا قليلاً، لمدة 15 دقيقة تقريبًا؛ ثم انقله إلى طبق.
في هذه الأثناء، اسلقي السباغيتي في الماء المغلي لمدة دقيقة أو دقيقتين أقل من المدة المذكورة على العبوة للحصول على قوام "ألدينتي". احتفظي بكوب واحد من ماء السلق وتخلصي من الباقي. في وعاء صغير، اخلطي صلصة الصويا وصلصة المحار ونصف كوب من ماء سلق السباغيتي.

أضيفي ملعقة الطعام المتبقية من الزيت النباتي إلى المقلاة. ارفعي درجة الحرارة إلى عالية وأضيفي البروكلي. اطهي مع التقليب حتى تصبح زهرات البروكلي طرية مع الحفاظ على قوامها المقرمش، حوالي 5 دقائق. أضيفي الفلفل الحلو والجزر والفلفل الحار والزنجبيل، واطهي حتى تطرى المكونات، لمدة دقيقتين إضافيتين. أضيفي النودلز والتوفو وخليط صلصة الصويا، واطهي مع التقليب حتى يمتص معظم الصلصة، حوالي دقيقتين. أضيفي القليل من ماء سلق المعكرونة المحفوظ للحصول على القوام المطلوب. رشي زيت السمسم، وتبلي بالملح، وقلبيها جيداً.

فئات:

وصفة / تناول طعام صحي / محتوى السعرات الحرارية في الوجبات الجاهزة / أطباق نباتية / الأطباق الرئيسية / المعكرونة / الخضراوات والفطر / / شبكة الطعام - وصفات / المطبخ الآسيوي

وصفات مشابهة