أهم 20 مكونًا يجب أن يتوفر في كل مطبخ

لوز كامل بقشره

يُحمّص ويُستخدم كوجبة خفيفة، أو يُقطّع ويُضاف إلى السلطات. يُحفظ في المُجمّد.

زبادي يوناني بنسبة 2%

يُعدّ هذا الزبادي خيارًا مثاليًا (فالزبادي كامل الدسم قد يكون كثيفًا ودسمًا جدًا، بينما يفتقر الزبادي قليل الدسم إلى بعض النكهة). ​​استخدمه كتتبيلة للسلطة أو لتتبيل اللحوم. أو جرّبه مع إضافات لذيذة، مثل الخيار أو الأعشاب الطازجة.

بيض

اسلقي البيض جيداً بضع مرات (أو اثنتي عشرة مرة) في الأسبوع واحفظيه في الثلاجة لتناول وجبة خفيفة سريعة وغنية بالبروتين. أو ضعيه فوق أي طبق مع بيضة مسلوقة أو مقلية.

البراعم الصغيرة

أضف حفنة منها إلى السلطة أو الحساء أو العصير. تتميز الخضراوات الصغيرة بأنها أكثر طراوة من الخضراوات العادية ولا تتطلب أي تحضير (مما يبرر تمامًا سعرها الأعلى قليلاً).

الفاصوليا المعلبة

ابدأ بتكوين مجموعتك. إنها غير مكلفة وغنية بالألياف وحمض الفوليك والحديد. أضفها إلى السلطات والشوربات واليخنات.

حبوب كاملة

أي نوع من الحبوب: الأرز البني، الحنطة، الفارو، الكينوا، القمح الكامل، الحنطة السوداء، القطيفة. نحب الدخن، وهو حبوب متعددة الاستخدامات وخالية من الغلوتين، يمكن استخدامها لتحضير بيلاف خفيف، أو عصيدة كريمية، أو حتى قوام يشبه الفشار.

فطر شيتاكي مجفف

ستحتاج إلى البحث عبر الإنترنت، لكن هذه الفطريات المجففة ستكون مفيدة للغاية. فهي غنية بنكهة أومامي، وستضفي عمقًا على مذاق الحساء والمرق وأي أطباق أخرى قد ترغب في تحضيرها.

اللبن الرائب

بالنسبة لمن لا يفضلون قوام الزبادي الكثيف ويرغبون في تناول البروبيوتيك، فإن اللبن الرائب منخفض الدسم بطبيعته ويمكن استخدامه في العصائر وتتبيلات السلطة. كما يمكن شربه مباشرة.

ليمون

اعتبر هذه الحمضيات بمثابة مكونين بسعر واحد: عصير الليمون رائع على الخضار المشوية (وخاصة البطاطس)، وقشر الليمون يضيف نكهة حمضية مميزة لأي شيء تقريبًا.

انقعها في سائل قبل تناولها. بذور الشيا طريقة سهلة لإضافة الألياف وأحماض أوميغا 3 الدهنية إلى نظامك الغذائي.

ممتاز للخبز. ليس ناعماً كدقيق المعجنات العادي، وليس خشناً كدقيق القمح الكامل العادي. (انتبه: كمية أقل من السائل مطلوبة للعجين المصنوع بهذا الدقيق).

جبن بارميزان (مع القشرة)

سيُعزز ذلك النكهة ويزيد السعرات الحرارية. ابشر الجبن بنفسك. احتفظ بالقشرة وأضفها إلى الحساء لمزيد من نكهة أومامي.

خل التفاح

استخدمه لتحضير الصلصات أو رشه فوق اليخنات أو الفلفل الحار لإضفاء لمسة نهائية من النكهة القوية.

الصلصات الحارة

اجمعها كلها، من جميع أنحاء العالم! إذا كان الطبق يحتاج إلى بعض النكهة والتوابل، فإن كمية صغيرة من هذه الصلصة يمكن أن تصنع العجائب.

رقائق الفلفل الأحمر الحار

لا تقتصر فوائد حبوب الفلفل الصغيرة هذه على كونها رائعة في علبة الفلفل الخاصة بمطاعم البيتزا، بل إنها رائعة أيضًا لتحضير الأطباق الساخنة وكإضافة نهائية.

توابل محمصة

جرب التوابل الفردية، مثل الكمون أو الكزبرة، أو الخلطات، مثل: رأس الحانوت (مزيج التوابل المغربية) أو مسحوق الكاري. استخدمها في الطهي لإضفاء نكهة مميزة، أو رشها على اليخنات والخضراوات المشوية قبل التقديم.

شراب القيقب

اشترِ زجاجة صغيرة واحفظها في الجزء الخلفي من الثلاجة. استخدمها باعتدال عندما تريد تحلية شيء ما (ولكن ليس كبديل للسكر، كما هو موصى به في العديد من وصفات الخبز).

زيت الزيتون (ليس زيت الزيتون البكر الممتاز)

يُضفي هذا الزيت نكهةً خفيفةً على تتبيلات السلطة والأطباق المطبوخة في الفرن أو على الموقد. كما أنه غنيٌّ بالدهون الأحادية غير المشبعة الصحية.

زيت جوز الهند البكر غير المكرر أو زيت جوز الهند البكر الممتاز (العصرة الباردة الأولى أو الثانية)

يتميز الزيت غير المكرر بنكهة أغنى، ونفضل استخدامه عند طهي الروبيان. استخدم هذا الزيت باعتدال، لأن كلاً من الزيت البكر والزيت البكر الممتاز يحتويان على نسبة عالية من الدهون ذات محتوى عالٍ من الأحماض الدهنية (مع أن حمض اللوريك تحديداً قد يعزز المناعة).

الأفوكادو

غني بالدهون الصحية، ببساطة تناوله بالملعقة أو اتركه ينضج وادهنه على الخبز المحمص بدلاً من الزبدة.