بوريتو الدجاج والفاصوليا

الأصوات: 1

وقت: 40 دقيقة
تعقيد: بسهولة
عدد الحصص: 4

القيمة الغذائية لكل حصة:

سعرات حرارية 497، إجمالي الدهون 15 ج.، الدهون المشبعة 3 ج.، البروتينات 24 ج.، الكربوهيدرات 70 ج.، الفيبر 11 ج.، الكوليسترول 25 ملغ، الصوديوم 620 ملغ، سكر 0 ج.

إلى جانب الدجاج والفاصوليا، يحتوي هذا البوريتو على الأرز البني، والقرع العسلي، وجبن الشيدر المبشور. إنه غني بالعصارة، ومشبع، وصحي للغاية. استخدم بقايا الدجاج المشوي، وحضّر صلصة لذيذة من الفاصوليا السوداء المعلبة، واخلطها مع الطماطم الكرزية الحلوة، والكزبرة الطازجة العطرة، والفلفل الحار المهروس. للحصول على وجبة خفيفة صحية وغنية بالألياف، استخدم خبز التورتيلا المصنوع من الحبوب الكاملة بدلاً من خبز البيتا العادي. إنه مثالي للفطور أو كوجبة سريعة.

تستخدم الوصفات أوعية قياس ذات الأحجام التالية:
كوب واحد (ستان) - 250 مل.
3/4 كوب (معياري) - 180 مل.
2/3 كوب (معياري) - 160 مل.
نصف كوب (مربع) - 125 مل.
1/3 كوب (مربع) - 80 مل.
1/4 كوب (مربع) - 60 مل.
ملعقة طعام واحدة (tbsp) - 15 مل.
ملعقة صغيرة (ملعقة صغيرة) - 5 مل.
1/5 ملعقة صغيرة (ملعقة صغيرة) - 1 مل.

مكونات الوصفة:

نصف ملعقة كبيرة من الأرز البني
فصان من الثوم؛ أحدهما مهروس والآخر مفروم.
220 غرام (حوالي كوبين) من القرع الجوزي المجمد والمقطع إلى مكعبات، بعد إذابته
كوب واحد مفروم دجاج مشويبدون جلد
علبة واحدة (425 غرام) من الفاصوليا السوداء المعلبة
كوب واحد من الطماطم الكرزية
نصف كوب من الكزبرة الطازجة
ربع كوب من فلفل الهالبينو المخلل + ملعقتان كبيرتان من ماء التخليل
أربع رقائق تورتيلا من الحبوب الكاملة، قطرها 8 بوصات، دافئة
نصف كوب من جبنة الشيدر المبشورة قليلة الدسم
حبة أفوكادو واحدة، مقطعة إلى شرائح رقيقة
زبادي قليل الدسم عادي أو كريمة حامضة للتقديم (اختياري)

اقتراحات لاستبدال المكونات

نوصي

وصفات بمكونات مماثلة: دجاج مشوي، أرز بني، قرع الجوز، الفاصوليا السوداء، طماطم عنب، الفلفل جالابينو، الأفوكادو، جبنة الشيدر، تورتيلا

طهي الطبق وفقًا للوصفة:

سخّني مقلاة متوسطة الحجم على نار عالية. أضيفي الأرز والثوم المهروس وقلّبي حتى تفوح رائحتهما، لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق. أضيفي كوبًا من الماء، وتبّلي بالملح والفلفل، واتركي المزيج حتى يغلي. أضيفي القرع وخفّفي النار إلى هادئة؛ غطّي المقلاة واتركيها على نار هادئة دون تحريك لمدة 25 دقيقة تقريبًا. ضعي الدجاج المفتت فوق الأرز، غطّي المقلاة، وارفعيها عن النار.
في هذه الأثناء، حضّر صلصة الفاصوليا..

صفّي الفاصوليا واغسليها، قطّعي الطماطم إلى أرباع، وافرمي الكزبرة والفلفل الحار فرماً ناعماً. اخلطي جميع المكونات في وعاء مع ماء مخلل الفلفل والثوم المفروم. تبّلي بالملح والفلفل حسب الرغبة. قلّبي خليط الأرز مع الدجاج، ثم ضعيه في وسط كل تورتيلا، وضعي فوقه نصف كمية صلصة الفاصوليا، ورشّي الجبن. اطوي جوانب التورتيلا فوق الحشوة ولفّيها. قطّعيها إلى نصفين وقدّميها مع الأفوكادو، وباقي الصلصة، والزبادي.

فئات: