بوريتو الفاصوليا والتوفو

الأصوات: 2

وقت: 40 دقيقة
تعقيد: بسهولة
عدد الحصص: 4

القيمة الغذائية لكل حصة:

سعرات حرارية 498، إجمالي الدهون 16 ج.، الدهون المشبعة 5 ج.، البروتينات 22 ج.، الكربوهيدرات 67 ج.، الفيبر 8 ج.، الكوليسترول 15 ملغ، الصوديوم 1335 ملغ، سكر 0 ج.

هذا البوريتو النباتي اللذيذ والمشبع غني بالبروتين والألياف الصحية. يتكون أساسه من مزيج من الأرز المطبوخ والفاصوليا السوداء (أو الحمراء) وقطع التوفو المقلية مع توابل السازون العطرية. يمكنكِ طهي حشوة الأرز مسبقًا ثم مزجها مع التوفو قبل التقديم لتحضير البوريتو. يحتوي البوريتو أيضًا على جبن بيبر جاك المبشور، وخس روماني طازج، وصلصة بيكو دي جالو طازجة مصنوعة من الطماطم والبصل والفلفل الحار المفروم مع تتبيلة الليمون. إنه غني بالعصارة. سخّني البوريتو في الميكروويف وقدميه مع صلصة حارة وكريمة حامضة للتغميس.

تستخدم الوصفات أوعية قياس ذات الأحجام التالية:
كوب واحد (ستان) - 250 مل.
3/4 كوب (معياري) - 180 مل.
2/3 كوب (معياري) - 160 مل.
نصف كوب (مربع) - 125 مل.
1/3 كوب (مربع) - 80 مل.
1/4 كوب (مربع) - 60 مل.
ملعقة طعام واحدة (tbsp) - 15 مل.
ملعقة صغيرة (ملعقة صغيرة) - 5 مل.
1/5 ملعقة صغيرة (ملعقة صغيرة) - 1 مل.

مكونات الوصفة:

ثلث كوب من الأرز الأبيض المسلوق جزئياً
علبة واحدة (425 غرام) من الفاصوليا الحمراء أو الفاصوليا السوداء المملحة قليلاً (مصفاة)
ملعقة كبيرة واحدة من زيت الزيتون البكر الممتاز
200 غرام من التوفو شديد التماسك، يُجفف ويُقطع إلى مكعبات.
نصف ملعقة صغيرة مملحة قليلاً توابل سازون
بصلتان خضراوان مفرومتان
4 رقائق تورتيلا من القمح، قطرها 25 سم.
نصف كوب من جبنة بيبر جاك المبشورة قليلة الدسم (حوالي 55 غرام)
ربع ملعقة كبيرة من البيكو دي جالو
ملعقة كبيرة من الخس الروماني المفروم
صلصة حارة وكريمة حامضة للتقديم

اقتراحات لاستبدال المكونات

نوصي

وصفات بمكونات مماثلة: أرز، الفاصوليا الحمراء، الفاصوليا الحمراء، الفاصوليا السوداء، التوفو، تورتيلا، جبنة بيبر جاك، صلصة السالسا، الخس

طهي الطبق وفقًا للوصفة:

في قدر متوسط الحجم، ضعي ربع كوب من الماء، والأرز، والفاصوليا مع سائلها، وربع ملعقة صغيرة من الملح، ورشة من الفلفل الأسود. ارفعي المزيج على نار متوسطة الحرارة حتى يغلي. خففي النار إلى هادئة وقلّبي المكونات. غطّي القدر واتركيه على نار هادئة حتى ينضج الأرز ويمتص السائل بالكامل، لمدة تتراوح بين 16 و18 دقيقة.
في هذه الأثناء، سخّني زيت الزيتون في مقلاة كبيرة غير لاصقة على نار متوسطة الحرارة. أضيفي التوفو، ورشّيه بنصف ملعقة صغيرة من الملح وقليل من الفلفل. اطهيه مع التقليب حتى يصبح ذهبي اللون، لمدة 5 دقائق. أضيفي توابل السازون واطهيها مع التقليب لمدة دقيقتين. أضيفي ملعقة كبيرة من الماء، واطهيها مع التقليب حتى يمتصها الأرز تمامًا. أضيفي التوفو والبصل الأخضر إلى الأرز وقلّبيه برفق باستخدام شوكة.

لفّي التورتيلا بمناشف ورقية رطبة وضعيها في الميكروويف لمدة 30 ثانية. رشي الجبن على النصف السفلي من التورتيلا وضعي فوقها خليط الأرز. بيكو دي جالو أضف الخس. اطوِ الحافة السفلية فوق الحشوة، ثم اطوِ الجوانب للداخل، ثم لفّ البوريتو بإحكام. ضعه على طبق كبير آمن للاستخدام في الميكروويف بحيث يكون جانب الطيّة لأسفل، وغطّه بمنشفة ورقية رطبة. سخّن البوريتو في الميكروويف لمدة 2-3 دقائق. قدّمه مع صلصة حارة وكريمة حامضة.

فئات:

وصفة / تناول طعام صحي / أطباق غنية بالألياف / وجبات خفيفة صحية / محتوى السعرات الحرارية في الوجبات الجاهزة / أطباق نباتية / الوجبات السريعة / أطباق التورتيلا / المقبلات / شطائر / / / شبكة الطعام - وصفات / المطبخ المكسيكي

وصفات مشابهة