برجر صحي مصنوع من الفاصوليا والبرغل

الأصوات: 1

طريقة تحضير برجر صحي بقطعة من الفاصوليا والبرغل

وقت: 50 دقيقة
تعقيد: بسهولة
عدد الحصص: 4

القيمة الغذائية لكل حصة:

سعرات حرارية 470، إجمالي الدهون 19 ج.، الدهون المشبعة 4.5 ج.، البروتينات 17 ج.، الكربوهيدرات 62 ج.، الفيبر 16 ج.، الكوليسترول 15 ملغ، الصوديوم 620 ملغ، سكر 9 ج.

تبدو هذه البرغر النباتية شبيهة بساندويشات الدجاج المقلي، لكنها في الواقع غنية بالبروتين النباتي والألياف، وتمنح شعورًا رائعًا بالنشاط والحيوية. ولا يقتصر الأمر على قطعة البرغر النباتية فحسب، بل انظروا إلى صلصة الكريمة الحامضة والليمون، التي تُغني عن المايونيز التقليدي! ولأن قطع البرغر مصنوعة من الفاصوليا والبرغل المطبوخين مسبقًا، فهي تحتاج فقط إلى تحمير خفيف لتصبح مقرمشة. الشواء يُعطي نتائج رائعة أيضًا. بالإضافة إلى ذلك، ستستخدمون كمية أقل من الدهون وستحصلون على نتيجة لذيذة. حضّروا البرغر، وزيّنوها بشرائح الأفوكادو والبراعم الصحية، واستمتعوا!

تستخدم الوصفات أوعية قياس ذات الأحجام التالية:
كوب واحد (ستان) - 250 مل.
3/4 كوب (معياري) - 180 مل.
2/3 كوب (معياري) - 160 مل.
نصف كوب (مربع) - 125 مل.
1/3 كوب (مربع) - 80 مل.
1/4 كوب (مربع) - 60 مل.
ملعقة طعام واحدة (tbsp) - 15 مل.
ملعقة صغيرة (ملعقة صغيرة) - 5 مل.
1/5 ملعقة صغيرة (ملعقة صغيرة) - 1 مل.

مكونات الوصفة:

نصف كوب من البرغل
ملعقتان كبيرتان من الزيت النباتي
ملعقة كبيرة من معجون الطماطم
ملعقة صغيرة واحدة مسحوق الفلفل الحار
نصف ملعقة صغيرة من الكمون المطحون
رشة كبيرة من الفلفل الحار
ربع كوب من الكريمة الحامضة قليلة الدسم
بشر وعصير ليمونة واحدة
علبة واحدة (425 غرام) من الفاصوليا الحمراء، مغسولة
ثلث كوب من خليط الجبن المكسيكي المبشور، بالإضافة إلى كمية إضافية للرش (اختياري)
ملعقتان كبيرتان فتات الخبز
بصلتان خضراوان، مقطعتان إلى شرائح رقيقة
حبة أفوكادو ناضجة واحدة
أربع قطع من خبز المافن الإنجليزي المصنوع من الحبوب الكاملة، مقطعة إلى نصفين أفقياً
كوب واحد من البراعم، مثل البروكلي أو البرسيم

اقتراحات لاستبدال المكونات

نوصي

وصفات بمكونات مماثلة: حبوب البرغل، معجون طماطم، توابل الفلفل الحار، الكمون، الفلفل الحار المطحون، الكريمة الحامضة، الليمون، الفاصوليا الحمراء، الجبن، فتات الخبز، البصل الأخضر، الأفوكادو، خبز الحبوب الكاملة

طهي الطبق وفقًا للوصفة:

ضعي البرغل مع كوب ونصف من الماء في قدر صغير واتركيه حتى يغلي. خففي النار إلى متوسطة، غطي القدر، واتركيه على نار هادئة حتى ينضج البرغل، لمدة 10-12 دقيقة. صفّي البرغل واتركيه يبرد تماماً.
في هذه الأثناء، سخّني الزيت النباتي في مقلاة صغيرة على نار متوسطة الحرارة. أضيفي معجون الطماطم، ومسحوق الفلفل الحار، والكمون، والفلفل الأحمر الحار، وقلّبي حتى يصبح لون الزيت أصفر وتفوح رائحة التوابل، لمدة 45 ثانية تقريبًا. اتركي زيت الفلفل الحار يبرد حتى يصل إلى درجة حرارة الغرفة.

في وعاء صغير، اخلطي الكريمة الحامضة، وبشر الليمون وعصيره، ورشة ملح، وملعقة كبيرة من الماء. ضعيها في الثلاجة حتى تصبح جاهزة للتقديم.
ضعي رفًا في الجزء العلوي من الفرن وسخّني الفرن على وضع الشواء. غطّي صينية خبز بورق ألومنيوم. في وعاء كبير، اهرسي الفاصولياء، والبرغل المطبوخ، والجبن، وفتات الخبز، والبصل الأخضر، وزيت الفلفل الحار، ونصف ملعقة صغيرة من الملح باستخدام هراسة البطاطس حتى يصبح المزيج ناعمًا ومتماسكًا. شكّلي المزيج إلى 4 أقراص متساوية، بسمك 2 سم تقريبًا.
ضعي قطع اللحم على صينية الخبز المُجهزة، ورشي كل قطعة بسخاء برذاذ الطبخ. اشويها حتى يصبح لونها ذهبياً، لمدة 4-5 دقائق. أخرجي الصينية من الفرن، واقلبي كل قطعة باستخدام ملعقة معدنية، ورشيها برذاذ الطبخ. اشويها حتى يصبح لونها ذهبياً من الجهة الأخرى، لمدة 4-5 دقائق أخرى.
اقطعي الأفوكادو إلى نصفين، أزيلي النواة، وقطّعي اللب إلى شرائح. ضعي كل شريحة على النصف السفلي من الكعكة، ورشّي عليها الجبن المبشور، إن رغبتِ. ضعي فوقها القليل من صلصة الكريمة الحامضة والليمون، وشرائح الأفوكادو، والبراعم. غطّيها بالنصف العلوي من الكعكة.

فئات: