سمك النهاش المقلي مع سلطة البرتقال والكرنب

الأصوات: 1

وقت: 40 دقيقة
تعقيد: بسهولة
عدد الحصص: 4

القيمة الغذائية لكل حصة:

سعرات حرارية 410، إجمالي الدهون 17 ج.، الدهون المشبعة 3 ج.، البروتينات 35 ج.، الكربوهيدرات 28 ج.، الفيبر 6 ج.، الكوليسترول 50 ملغ، الصوديوم 385 ملغ، سكر 9 ج.

تُفرك شرائح سمك النهاش بالملح والفلفل الأسود وبذور الشمر، ثم تُقلى في زيت الزيتون حتى تصبح مقرمشة. تُقدم مع سلطة غنية من الكينوا المطبوخة مع البرتقال والكرنب الطازج وبذور دوار الشمس في صلصة خل لاذعة. هذا الطبق الصحي غني بالبروتين والألياف، وهو سريع التحضير ومثالي لعشاء منتصف الأسبوع.

تستخدم الوصفات أوعية قياس ذات الأحجام التالية:
كوب واحد (ستان) - 250 مل.
3/4 كوب (معياري) - 180 مل.
2/3 كوب (معياري) - 160 مل.
نصف كوب (مربع) - 125 مل.
1/3 كوب (مربع) - 80 مل.
1/4 كوب (مربع) - 60 مل.
ملعقة طعام واحدة (tbsp) - 15 مل.
ملعقة صغيرة (ملعقة صغيرة) - 5 مل.
1/5 ملعقة صغيرة (ملعقة صغيرة) - 1 مل.

مكونات الوصفة:

نصف كوب من الكينوا، مغسولة
4 شرائح من سمك النهاش الأحمر مع الجلد (حوالي 150 غرام لكل شريحة)
ملعقة صغيرة من بذور الشمر المفرومة خشنًا
3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز
برتقالتان + عصير نصف برتقالة
ملعقتان كبيرتان من خل النبيذ الأبيض
حبة بصل صغيرة، مقطعة إلى شرائح رقيقة، حلقات منفصلة
150 غرام من الكرنب الصغير (حوالي 8 أكواب)
ثلث كوب من البذور المحمصة المقشرة

اقتراحات لاستبدال المكونات

نوصي

وصفات بمكونات مماثلة: حبوب الكينوا، سمك أحمر، بذور الشمر، البرتقال، خل النبيذ، الكراث، الكرنب، بذور عباد الشمس

طهي الطبق وفقًا للوصفة:

في قدر صغير، امزج كوبًا ونصف من الماء مع الكينوا وربع ملعقة صغيرة من الملح، ثم اترك المزيج حتى يغلي. خفّف النار واتركه على نار هادئة حتى تنضج الكينوا، لمدة 12 دقيقة تقريبًا. صفّها جيدًا باستخدام مصفاة دقيقة، واتركها تبرد حتى تصل إلى درجة حرارة الغرفة.
في هذه الأثناء، جففي شرائح السمك بمناديل ورقية. رشيها ببذور الشمر والملح والفلفل الأسود. صبي ملعقة كبيرة من زيت الزيتون في مقلاة كبيرة غير لاصقة. ضعي السمك بحيث يكون جانب الجلد لأسفل، وضعي المقلاة على نار متوسطة، واطهي السمك دون تقليب حتى ينضج تقريبًا ويصبح لونه ذهبيًا، لمدة 15-20 دقيقة. اقلبيه واطهيه لمدة 30 ثانية على الجانب الآخر.

في هذه الأثناء، استخدم سكينًا صغيرًا لتقليم الجزء العلوي والسفلي من البرتقالة. قشرها وأزل لبها، ثم قطعها إلى شرائح دائرية بالعرض، مع إزالة جميع البذور.
في وعاء كبير، اخلطي عصير البرتقال والخل والبصل الأخضر وربع ملعقة صغيرة من الملح ورشة من الفلفل الأسود المطحون حديثًا. اتركي المزيج لمدة 10 دقائق على الأقل. أضيفي ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون المتبقي. أضيفي الكينوا وشرائح البرتقال والكرنب والبذور؛ تبّلي بالملح والفلفل حسب الرغبة وقلّبيها برفق. وزّعي المزيج على الأطباق وقدّميه مع السمك.

فئات:

وصفة / تناول طعام صحي / طبق خالٍ من الغلوتين / محتوى السعرات الحرارية في الوجبات الجاهزة / الأطباق الرئيسية / الأسماك والمأكولات البحرية / السلطات / السلطات الورقية / سلطات الفاكهة / شبكة الطعام - وصفات

وصفات مشابهة