طبق حبوب صحي مع التونة والبطاطا الحلوة المخبوزة في صلصة زبادي حارة

الأصوات: 1

طريقة تحضير طبق الحبوب الصحي مع التونة والبطاطا الحلوة المخبوزة بصلصة الزبادي الحارة

وقت: 40 دقيقة
تعقيد: بسهولة
عدد الحصص: 4

القيمة الغذائية لكل حصة:

حجم الحصة: حصة واحدة من أصل 8 حصص
سعرات حرارية 258، إجمالي الدهون 6 ج.، الدهون المشبعة 1 ج.، البروتينات 15 ج.، الكربوهيدرات 37 ج.، الفيبر 5 ج.، الكوليسترول 14 ملغ، الصوديوم 627 ملغ، سكر 6 ج.

هذا الطبق الصحي من الأرز البني مع التونة غني بالخضراوات والنكهة المميزة، بفضل صلصة الزبادي اللذيذة والبطاطا الحلوة المخبوزة مع الكركم. يمكن تحضيره بمكونات طازجة، أو من مكونات متوفرة في خزانتك أو مجمدك. قدمي التونة المعلبة والبطاطا الحلوة مع سلطة كول سلو غنية بالجزر، وفول الصويا الأخضر، والبصل الأخضر. رشي السمسم واستمتعي بهذا الطبق المغذي الذي يُشعرك بالشبع لساعات.

تستخدم الوصفات أوعية قياس ذات الأحجام التالية:
كوب واحد (ستان) - 250 مل.
3/4 كوب (معياري) - 180 مل.
2/3 كوب (معياري) - 160 مل.
نصف كوب (مربع) - 125 مل.
1/3 كوب (مربع) - 80 مل.
1/4 كوب (مربع) - 60 مل.
ملعقة طعام واحدة (tbsp) - 15 مل.
ملعقة صغيرة (ملعقة صغيرة) - 5 مل.
1/5 ملعقة صغيرة (ملعقة صغيرة) - 1 مل.

مكونات الوصفة:

حبتان متوسطتا الحجم من البطاطا الحلوة، مقشرتان ومقطعتان إلى قطع بحجم 2 سم.
ملعقتان كبيرتان من زيت السمسم الداكن
¾ ملعقة صغيرة من الزنجبيل المطحون
¾ ملعقة صغيرة من الكركم المطحون
3 أكواب من الأرز البني المطبوخ المجمد (حوالي 700 غرام)
ربع رأس من الملفوف الأحمر، مبشور ناعماً (حوالي كوبين)
جزرتان صغيرتان، تم تقليمهما وتقطيعهما إلى شرائح رقيقة كالورق.
حبتان كبيرتان من الليمون، مقطعتان إلى نصفين (يقطع نصف حبة إلى شرائح للتقديم)
¾ كوب من الزبادي اليوناني العادي الخالي من الدسم
ملعقة كبيرة من صلصة السمك
2 ملعقة صغيرة من معجون الفلفل الحار، مثل سامبال أوليك
ملعقة ونصف صغيرة من العسل
علبتان من سمك التونة البيضاء المعلب في الماء، وزن كل علبة 140 غرام، مصفاة من الماء
كوب واحد من حبوب الإدامامي المجمدة المقشرة، بعد إذابتها
بصلتان خضراوان، مقطعتان إلى شرائح رقيقة
بذور السمسم المحمصة، للتقديم

اقتراحات لاستبدال المكونات

نوصي

وصفات بمكونات مماثلة: البطاطا الحلوة، التونة، فول الإدامامي، أرز بني، الليمون، الملفوف الأحمر، صلصة السمك، سامبال أوليك، زيت السمسم، الزنجبيل المطحون، كُركُم، عسل

طهي الطبق وفقًا للوصفة:

سخني الفرن مسبقاً إلى درجة حرارة 230 درجة مئوية، ثم غطي صينية الخبز بورق القصدير.
في صينية الخبز المُجهزة، اخلط البطاطا الحلوة مع ملعقة كبيرة من زيت السمسم، ونصف ملعقة صغيرة من الزنجبيل، ونصف ملعقة صغيرة من الكركم، وربع ملعقة صغيرة من الملح، والفلفل الأسود المطحون طازجًا حسب الرغبة، حتى تتغطى بالتساوي. اخبزها حتى تصبح طرية وذهبية اللون، مع التقليب في منتصف مدة الخبز، أي حوالي 30 دقيقة.

في هذه الأثناء، سخّني الأرز البني المجمد وفقًا لتعليمات العبوة، مع الحرص على إبقائه دافئًا. في وعاء متوسط الحجم، اخلطي الملفوف المفروم، وشرائح الجزر، وعصير نصف ليمونة، ورشة ملح، وقليلًا من الفلفل الأسود، مع الحرص على تغطية الخضار بالتتبيلة جيدًا وتوزيعها بالتساوي.
اعصر عصير نصفي الليمون المتبقيين في وعاء صغير. أضف الزبادي، وصلصة السمك، ومعجون الفلفل الحار، والعسل، وملعقة كبيرة من زيت السمسم المتبقية، وربع ملعقة صغيرة من الزنجبيل، وربع ملعقة صغيرة من الكركم، ورشة ملح، وقليل من الفلفل الأسود المطحون حديثًا، وقلّب المكونات جيدًا. تذوّق الخليط وأضف الملح والفلفل حسب الرغبة.
قسّم الأرز الدافئ إلى 4 أطباق مسطحة (حوالي ¾ كوب لكل حصة). ضع فوقه البطاطا الحلوة المخبوزة، وسلطة الملفوف والجزر، والتونة (حوالي ¼ كوب لكل حصة)، والإدامامي، والبصل الأخضر المقطع.
رشي عليها صلصة الزبادي المتبلة، وانثري عليها بذور السمسم المحمصة، وقدميها مع شرائح الليمون لعصر القليل من العصير.

فئات: