فريتاتا نباتية للفطور من برنامج Whole30

الأصوات: 12

طريقة تحضير فريتاتا الإفطار النباتية من نظام Whole30

وقت: 35 دقيقة
تعقيد: بسهولة
عدد الحصص: 6

القيمة الغذائية لكل حصة:

سعرات حرارية 180، إجمالي الدهون 13 ج.، الدهون المشبعة 3.5 ج.، البروتينات 12 ج.، الكربوهيدرات 4 ج.، الفيبر 1 ج.، الكوليسترول 310 ملغ، الصوديوم 460 ملغ، سكر 2 ج.

تُحضّر عجة الفريتاتا الإيطالية بمجموعة متنوعة من المكونات الإضافية، وتُغطى بالبيض المخفوق، ثم تُخبز في الفرن. تبدأ هذه الوصفة بتشويح الخضار قليلاً في مقلاة مع زيت الزيتون. يُضفي الفلفل الحلو والبصل والسبانخ والثوم والطماطم المجففة نكهة رائعة للعجة، مما يجعلها مشبعة وصحية في الوقت نفسه. يُسكب البيض فوق الخضار المشوّحة وتُخبز في الفرن. تأكد من أن مقلاتك مناسبة للخبز. يمكن تناول الفريتاتا ساخنة أو باردة. يُحفظ المتبقي منها في الثلاجة لتناول وجبة خفيفة لذيذة في أي وقت. هذه الوصفة مناسبة لنظام Whole30 الغذائي.

تستخدم الوصفات أوعية قياس ذات الأحجام التالية:
كوب واحد (ستان) - 250 مل.
3/4 كوب (معياري) - 180 مل.
2/3 كوب (معياري) - 160 مل.
نصف كوب (مربع) - 125 مل.
1/3 كوب (مربع) - 80 مل.
1/4 كوب (مربع) - 60 مل.
ملعقة طعام واحدة (tbsp) - 15 مل.
ملعقة صغيرة (ملعقة صغيرة) - 5 مل.
1/5 ملعقة صغيرة (ملعقة صغيرة) - 1 مل.

مكونات الوصفة:

ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون
حبة فلفل أخضر صغيرة، مقطعة إلى مكعبات
حبة فلفل أحمر صغيرة، مقطعة إلى مكعبات
نصف بصلة حمراء صغيرة، مقطعة إلى شرائح رقيقة
كوبان من السبانخ
ربع كوب من الطماطم المجففة بالشمس (غير المحفوظة في الزيت)، مفرومة
فص ثوم واحد مفروم
عشر بيضات كبيرة مخفوقة
صلصة حارة للتقديم

اقتراحات لاستبدال المكونات

نوصي

وصفات بمكونات مماثلة: الفلفل الحلو، البصل الأحمر، سبانخ، طماطم مجففة بالشمس، ثوم، بيض، صلصة حارة

طهي الطبق وفقًا للوصفة:

سخني الفرن مسبقاً إلى درجة حرارة 190 درجة مئوية.
سخّني زيت الزيتون في مقلاة متوسطة غير لاصقة على نار متوسطة الحرارة. أضيفي الفلفل الحلو والبصل وقلّبي من حين لآخر حتى يطرى، لمدة 6-7 دقائق. أضيفي السبانخ والطماطم المجففة والثوم وقلّبي باستمرار حتى يذبل السبانخ ويصبح لونه أخضر زاهياً، لمدة دقيقة تقريباً.

خفّف الحرارة إلى درجة منخفضة، ثم أضف البيض وملعقة صغيرة من الملح ورشة من الفلفل الأسود المطحون. قلّب برفق لتوزيع الخضار. اخبز في الفرن حتى ينضج البيض، لمدة 13-15 دقيقة.
اتركيها لمدة 5 دقائق، ثم قطعيها إلى 6 قطع. قدمي الفريتاتا مع صلصة حارة. احفظيها في وعاء محكم الإغلاق لمدة تصل إلى أسبوع.

فئات:

وصفة / تناول طعام صحي / طبق خالٍ من الغلوتين / محتوى السعرات الحرارية في الوجبات الجاهزة / أطباق نباتية / إفطار / الأطباق الرئيسية / البيض ومنتجات الألبان / / شبكة الطعام - وصفات / المطبخ الأوروبي / المطبخ الإيطالي

مجموعات الوصفات